1樓：你大爺愛看球
你好，我建議你先在健身房找教練做個體測，要教練把體測報告給你（如果教練能給你出健身計畫就最好了，不過一般教練給你做完體測給你健身計畫的話。都會告訴你請私教，這樣效果是最好的。確實是這樣，請私教可能會讓你花一筆錢，就當投資吧。
個人感覺回報的價值遠超過**）如果你沒有條件請私教。到時可以來向我諮詢一下！
給你乙個比較大眾的健身計畫：
一、熱身，像這種天氣5分鐘左右就可以了（跑步機，橢圓機）都可以，速度左右就可以了。
二、抗阻力的訓練，每天鍛鍊2個部位，6個鍛鍊動作。每個部位3---5組就可以。間歇一分鐘！
三、有氧運動，剛開始45分鐘，每天進步一分鐘。直到60分鐘。
2樓：abcd馬賽克
每天在跑步機上跑10分鐘當成是熱身。
然後先做平面臥推12*4
然後是肱三頭肌龍門架訓練15*4
做仰臥起坐30*3
這樣正好等上半身休息好後做肱二頭肌啞鈴訓練24*4最後背肌*4 所有都結束之後騎單車10分鐘。
之後注意放鬆運動避免第二天肌肉痠痛。
每天堅持的話乙個月後必有成果！
3樓：小劉子健身
每個人體質不一樣，再說你有健身卡你可以問教練啊，提醒你先練背、胸、腹、腿肌肉再練小肌肉群。分分分…
詳細健身計畫
4樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計畫：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計畫參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球捲腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向捲腹 4組x15-20次。
傳統捲腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
5樓：匿名使用者
你可以去健身房上單車課，單車號稱「卡路里殺手」，在配合跑步，應該可以減下來的，要堅持啊。
6樓：斯巴達
健身房有專業教練，請教他們根據你情況制定計畫就行了。
7樓：徒手健身阿偉
一周的健身計畫，一起收藏，根據自己實際情況調整吧！
8樓：鳥哥哥
你是健身。所以運動量達到一定量就可以了！
而且你才19歲`骨骼還可以繼續發育`
象你176cm才64kg 還有腰部臀部贅肉的`肯定是骨骼發育得不是很完美！
有晨練習慣的更好`早上有條件可以先游泳`或跑步！
跑步的話`注意一點`跑完步要倒走半小時`這個和健身沒關係`就是乙個養生之道！為什麼呢？我們人都是向前走`坐著工作學習也是向前`適當的倒走`可以改善你的脊椎！
下午一小時`到健身房`跑步15分鐘`熱下身`隨便減減脂`然後舉啞鈴`左右手各10組！
第一組用10kg的`30下`
第二組還是10kg`50下`
第三組下`第四組15kg``20下`
第五六組就要看你自身的情況了`加大重量`能舉幾下舉幾下`舉到沒力為止`
什麼叫沒力呢`就是你無法在正規動作下完成下乙個動作！
第七組15kg```20下。
第八組下。第九組10kg```20下。
第十組`10kg``能舉多少就舉多少！
每組間隔不得超過2分鐘`完美時間是30s左右！
接下來手沒力了``做仰臥起坐`每組30個`最少4組然後就該平臥推了`練3頭肌最好的方法`
練胸的話`本人建議打雙槓`這是最快速的！當然臥推也行！
沒什麼專業語言`但都是本人自身的健身經驗`我172cm`75kg`沒贅肉！希望能幫到你！
9樓：匿名使用者
看來你也是菜鳥級的了，給你份計畫 對於健身初級者來說 這個是最好的了 經驗總結。第一天：1.
負重仰臥起3組2.平板臥推3組3.啞鈴飛鳥3組4.
反手引體向上3組5.曲柄槓鈴彎舉3組6.啞鈴單彎矩3組7.
硬拉3組 每組都是8~12個 要用你最大力量的百分之八十。
第二天：1.下拉重錘2.
單臂啞鈴划船3.曲柄槓鈴頸後推4.側平舉5.
提鈴6器械後束飛鳥7.深蹲 也是3組每組8~12個 有氧每週3次 每次30分鐘以上 給分。
10樓：
我這有乙份自己的健身計畫，你看看適用不。
訓練前跑步5-7分鐘做熱身，速度7-8
上身訓練計畫。
一、 啞鈴挺舉：6kg，8-16個一組，共四組二、 臥推：12.
5kg，8-10個一組，共四組三、 下拉：60kg，6-10個一組，共四組四、 槓鈴挺舉：10kg，8-12個一組，共四組五、 頸上推舉：
10kg，6-9個一組，共四組六、 飛鳥機：一邊12kg，8-15個一組，共四組七、 聳肩：12kg,10-16個一組，共四組八、 抓舉：
10kg，8-15個一組，共四組腹部訓練計畫。
一、 仰臥起坐：直腿20個，屈腿20個。
二、 側臥：20個。
三、 下壓前屈：20個。
四、 後壓：20個。
肩部三角肌訓練。
一、 啞鈴交替前平舉：4組 8-12次。
二、 啞鈴側平舉：3組 15、10、8、6次三、 俯身飛鳥：4組 8-12次。
四、 直立划船：4組 8-12次。
11樓：匿名使用者
可以採用4—6周的兩天分離性訓練（上半身、下半身）周。
一、四上半身。
部位 動作名稱 組數 次數 休息時間*胸 上斜槓鈴推舉 3 10—12 2分鐘。
啞鈴飛鳥 3 10—12 2分鐘背 俯身槓鈴划船 3 10—12 2分鐘。
高位下拉 3 10—12 2分鐘肩 頭上啞鈴推舉 3 10—12 2分鐘。
啞鈴側平舉 3 10—12 2分鐘。
肱二頭肌 槓鈴推舉 2 10—12 2分鐘牧師凳彎舉 2 10—12 2分鐘。
肱三頭肌 仰臥臂屈伸 2 10—12 2分鐘繩索下壓 2 10—12 2分鐘周。
二、五下半身。
部位 動作名稱 組數 次數 休息時間大腿/ 史密斯深蹲 3 10—12 2分鐘股四頭肌 腿屈伸 3 10—12 2分鐘股二頭肌 坐姿腿彎舉 2 10—12 2分鐘俯臥腿彎舉 2 10—12 2分鐘。
小腿 坐姿舉踵 2 15—20 2分鐘立姿舉踵 2 15—20 2分鐘腹部 捲腹 3 15—20 1分鐘*休息時間是指組間休息。
求個詳細的健身計畫
12樓：睦力
女孩要想均勻**最好就是慢跑。
健身房訓練計畫雖然很複雜。
但慢跑可以全部覆蓋。
而且慢跑提公升心肺功能。
13樓：匿名使用者
跑步最**！然後女孩子多多做做有氧體操！什麼東西都是貴在堅持！
求乙個詳細的健身計畫
14樓：匿名使用者
想求乙個詳細的健身計畫，**在說。
15樓：茄子土豆炸藥包
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給你乙個用各種啞鈴練各個部位的肌肉的**。
用啞鈴就可以練，想要練哪個部位的肌肉，一天四到五組，組8-12次，剛練的時候，用自己能承受主的力量就行，時間長點的在加點量。
希望對你有幫助。
求專業人士詳細健身計畫，求專業人士詳細健身計畫！
這是只有一對啞鈴的健身，每組數量在做8到12力竭左右第一天胸部 啞鈴臥推 4組 啞鈴飛鳥 4組 俯臥撐 4組 數量20到30個 肱二頭肌 啞鈴單臂彎舉 6組 彎舉 6組 腹肌第二天 腿部 深蹲 6組 箭步蹲 4組 提踵 6組 肱三頭肌 啞鈴俯身臂屈伸 4組 窄距俯臥撐4組 啞鈴頸後臂屈伸 4組 腹肌...
健身求乙份詳細的健身計畫，健身 求乙份詳細的健身計畫
初級健身計畫 訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段，體力和柔韌性都處最佳狀態。先熱身5 10分鐘 慢跑 跳繩 環繞胳臂肩腿，到身體微微出汗，關節不僵硬即可 再拉伸5分鐘 伸展肢體 這樣保證訓練時不容易拉傷 然後開始當天的器械訓練或有氧運動。器械訓練時，乙個部位不超過3個訓練動作，每個動...
求健身計畫，求個健身計畫？
我也踢球呵呵 來點現實的吧 最簡單的 俯臥撐 動作要標準 這個我不說了，你自己上網找找吧 四組就好 沒組做到力竭 但是得控制10到12下 其實可以負重或著把腳墊高做 一定要控制好這個強度啊 每組間休息一分鐘左右 鍛鍊完要放鬆運動 減小強度 運動完10分鐘左右補充蛋白吧 3天一休 重要的是堅持謝謝 你...
求乙份健身計畫表，求乙份健身計畫書要詳細的
你可以給個郵箱嗎，我發給你！只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 2...
求健身計畫，求乙個健身計畫
建議你去山藥社群看看，學習一些人體常識和鍛鍊方法。要長肌肉光靠運動是不夠的，還要你的脾胃要好，不然無法吸收食物營養，你的肉難道真的是靠運動長出來的嗎。所以脾胃是關鍵，還有一年四季鍛鍊的時機也是不同的，春生夏長秋收冬藏，冬天是不合適運動的，不然會傷你的元氣，反而令你更加虛弱，所以你要先了解很多人體的常...