1樓：魚掛
建議通過上網或者書籍了解動作的正規訓練方法，這點最重要。
10-12rm為最佳增大肌肉體積重量。
訓練日程：
把全身肌肉分成3個大部分，進行3日一週期的訓練。
周一：背，二頭
周二：胸，三頭
週三：肩，腿
周四：背，二頭
周五：胸，三頭
週六：肩腿
小腿、腹肌可以隔天練一次
胸：平板史密斯機臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
繩索夾胸 4*10-12
背：高位下拉 5*12-12
槓鈴划船 4*10-12
坐姿划船 3*12
腿：史密斯機前蹲 6*10-12
針對性的股四和股二器械，每個4組，10-12慢跑10分鐘
二頭：曲柄彎舉 5*10-12（可以再不同訓練日用直槓彎舉替換，更好刺激肌肉）
坐姿啞鈴彎舉（針對內測頭） 5*10-12單臂啞鈴彎舉 4*10-12
三頭：槓鈴臂屈伸 5*10-12
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
俯身啞鈴彎舉 4*15
肩：史密斯機頸後（頸前）推舉 5*10-12啞鈴側平舉 5*10-12
俯身啞鈴側平舉 4*10-12
腹：下斜（負重）捲腹 5*10-20
仰臥起坐 3組
負重舉腿 4*10-20
小腿：史密斯機提踵6*10-20
這是比較全面的3日一週期的訓練日程，適合初學者，因為大多採用的是器械動作。
你可以一周進行3次有氧訓練，安排在力量練習後。每次40分鐘以上（本身就瘦的話不用）。
這些動作都能在網上查到的，在這裡我就不贅言了。
2樓：匿名使用者
家庭啞鈴計畫
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
腹肌仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背肌啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3組啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
在俱樂部計畫
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
3樓：匿名使用者
呵呵，不是健身房太黑了。
您要想系統的訓練或者得到比較好的效果的話。
這東西不是一句話兩句話說的清楚的，訓練計畫不是可以複製的，每個人都有每個人特定的訓練計畫。別人的訓練計畫也許對您來說並不適用。
我也是一名私人教練，建議您的初級計畫就是爭取把健身房的器械的標準動作學會，這是最初級的了。只有動作標準作為基礎才能談後邊的計畫等等東西
求個初級健身計畫
4樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
5樓：希兒
胸部：上斜槓鈴臥推4組，8-15次； 上斜啞鈴飛鳥4組，12-25次； 平板
啞鈴或組合器械臥推3組，8-15次； 蝴蝶機夾胸4組，12-25次。
背部：引體向上3組，自身重量，每組力竭； 寬距下拉4組，12-25次；
坐姿拉索划船3組，12-15次； 高位窄握下拉3組，12-25次； 槓鈴俯身劃
船4組，8-15次； 俯臥挺身3組，自身重量，每組力竭。
肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次； 槓鈴直立划船3組，12-15次； 啞
鈴側平舉4組，12-15次； 啞鈴或槓鈴前平舉3組，12-15次； 俯身拉索側
平舉或反向蝴蝶機飛鳥4組，12-25次 。
手臂：直立槓鈴彎舉4組，8-15次； 啞鈴旋臂彎舉或集中彎舉4組，8-15
次； 側彎舉3組，8-15次； 橫槓拉索下壓4組，12-25次； v字繩索下壓4
組，12-25次； 仰臥槓鈴或啞鈴臂屈伸3組，12-15次。
腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次； 腿屈伸4組，12-25次； 單側持啞鈴登台
階3組，每側每組12-25次； 槓鈴或啞鈴箭步走3組，每組共走30步
肌肉每次拉傷後有個恢復期 大概48小時左右 這時應該注意飲食營養
和休息 每天要保證有8-10個小時的休息 這很重要 每天的訓練時間要固定
6樓：知更馬
鍛鍊要循序漸進，剛開始乙個月量少，為了掌握鍛鍊技巧，鍛鍊方法。懂得用力是最重要的。第一周，隔天去，一周後，會出現身體極度疼痛，可以休息3天，然後之後就平穩了，可每天去，每次去不要超過1個小時。
胸部：上斜槓鈴臥推4組，8-15次； 上斜啞鈴飛鳥4組，12-25次； 平板
啞鈴或組合器械臥推3組，8-15次； 蝴蝶機夾胸4組，12-25次。
背部：引體向上3組，自身重量，每組力竭； 寬距下拉4組，12-25次；
坐姿拉索划船3組，12-15次； 高位窄握下拉3組，12-25次； 槓鈴俯身劃
船4組，8-15次； 俯臥挺身3組，自身重量，每組力竭。
肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次； 槓鈴直立划船3組，12-15次； 啞
鈴側平舉4組，12-15次； 啞鈴或槓鈴前平舉3組，12-15次； 俯身拉索側
平舉或反向蝴蝶機飛鳥4組，12-25次 。
手臂：直立槓鈴彎舉4組，8-15次； 啞鈴旋臂彎舉或集中彎舉4組，8-15
次； 側彎舉3組，8-15次； 橫槓拉索下壓4組，12-25次； v字繩索下壓4
組，12-25次； 仰臥槓鈴或啞鈴臂屈伸3組，12-15次。
腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次； 腿屈伸4組，12-25次； 單側持啞鈴登台
階3組，每側每組12-25次； 槓鈴或啞鈴箭步走3組，每組共走30步
肌肉每次拉傷後有個恢復期 大概48小時左右 這時應該注意飲食營養
和休息 每天要保證有8-10個小時的休息 這很重要 每天的訓練時間
要固定 每個動作不求數量 但求到位 標準
7樓：雲中的雲
啞鈴或組合器械臥推3組，8-15次； 蝴蝶機夾胸4組，12-25次。
背部：引體向上3組，自身重量，每組力竭； 寬距下拉4組，12-25次；
坐姿拉索划船3組，12-15次； 高位窄握下拉3組，12-25次； 槓鈴俯身劃
船4組，8-15次； 俯臥挺身3組，自身重量，每組力竭。
肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次； 槓鈴直立划船3組，12-15次； 啞
鈴側平舉4組，12-15次； 啞鈴或槓鈴前平舉3組，12-15次； 俯身拉索側
平舉或反向蝴蝶機飛鳥4組，12-25次 。
手臂：直立槓鈴彎舉4組，8-15次； 啞鈴旋臂彎舉或集中彎舉4組，8-15
次； 側彎舉3組，8-15次； 橫槓拉索下壓4組，12-25次； v字繩索下壓4
組，12-25次； 仰臥槓鈴或啞鈴臂屈伸3組，12-15次。
腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次； 腿屈伸4組，12-25次； 單側持啞鈴登台
階3組，每側每組12-25次； 槓鈴或啞鈴箭步走3組，每組共走30步
肌肉每次拉傷後有個恢復期 大概48小時左右 這時應該注意飲食營養
和休息 每天要保證有8-10個小時的休息 這很重要 每天的訓練時間
要固定 每個動作不求數量 但求到位 標準
8樓：匿名使用者
堅持最重要 有效的鍛鍊 以及少吃多餐
胸部：上斜槓鈴臥推4組，8-15次； 上斜啞鈴飛鳥4組，12-25次； 平板
啞鈴或組合器械臥推3組，8-15次； 蝴蝶機夾胸4組，12-25次。
背部：引體向上3組，自身重量，每組力竭； 寬距下拉4組，12-25次；
坐姿拉索划船3組，12-15次； 高位窄握下拉3組，12-25次； 槓鈴俯身劃
船4組，8-15次； 俯臥挺身3組，自身重量，每組力竭。
肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次； 槓鈴直立划船3組，12-15次； 啞
鈴側平舉4組，12-15次； 啞鈴或槓鈴前平舉3組，12-15次； 俯身拉索側
平舉或反向蝴蝶機飛鳥4組，12-25次 。
手臂：直立槓鈴彎舉4組，8-15次； 啞鈴旋臂彎舉或集中彎舉4組，8-15
次； 側彎舉3組，8-15次； 橫槓拉索下壓4組，12-25次； v字繩索下壓4
組，12-25次； 仰臥槓鈴或啞鈴臂屈伸3組，12-15次。
腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次； 腿屈伸4組，12-25次； 單側持啞鈴登台
階3組，每側每組12-25次； 槓鈴或啞鈴箭步走3組，每組共走30步
肌肉每次拉傷後有個恢復期 大概48小時左右 這時應該注意飲食營養
和休息 每天要保證有8-10個小時的休息 這很重要 每天的訓練時間
要固定 每個動作不求數量 但求到位 標準
求初級健身計畫，求初級健身計畫
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...
求個初級健身計畫
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 4組 啞...
求初級健身計畫（增肌）
初級訓練計畫 每個動作3 4組，每組8 10個，組間休息60 90秒，兩個動作間休息90 120秒 每次訓練前要熱身5 10分鐘。第一次訓練 胸 背 腿後肌群 小腿 腹 側腹 初 坐姿器械推胸 初 坐姿夾胸器 初 助力引體向上 窄 初 坐姿滑輪下拉 初 腿彎舉器練習 初 站姿提踵 初 斜板仰臥起坐 ...
求健身計畫，求個健身計畫？
我也踢球呵呵 來點現實的吧 最簡單的 俯臥撐 動作要標準 這個我不說了，你自己上網找找吧 四組就好 沒組做到力竭 但是得控制10到12下 其實可以負重或著把腳墊高做 一定要控制好這個強度啊 每組間休息一分鐘左右 鍛鍊完要放鬆運動 減小強度 運動完10分鐘左右補充蛋白吧 3天一休 重要的是堅持謝謝 你...
求健身計畫，求乙個健身計畫
建議你去山藥社群看看，學習一些人體常識和鍛鍊方法。要長肌肉光靠運動是不夠的，還要你的脾胃要好，不然無法吸收食物營養，你的肉難道真的是靠運動長出來的嗎。所以脾胃是關鍵，還有一年四季鍛鍊的時機也是不同的，春生夏長秋收冬藏，冬天是不合適運動的，不然會傷你的元氣，反而令你更加虛弱，所以你要先了解很多人體的常...