1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：q教練
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
3樓：貴主還宮
想**強壯 就做針對的動作唄 長肉的話要打激素 吃蛋白粉
初級健身計畫，求個初級健身計畫
建議通過上網或者書籍了解動作的正規訓練方法，這點最重要。10 12rm為最佳增大肌肉體積重量。訓練日程 把全身肌肉分成3個大部分，進行3日一週期的訓練。周一 背，二頭 周二 胸，三頭 週三 肩，腿 周四 背，二頭 周五 胸，三頭 週六 肩腿 小腿 腹肌可以隔天練一次 胸 平板史密斯機臥推 4 10 ...
求個初級健身計畫
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 4組 啞...
求初級健身計畫（增肌）
初級訓練計畫 每個動作3 4組，每組8 10個，組間休息60 90秒，兩個動作間休息90 120秒 每次訓練前要熱身5 10分鐘。第一次訓練 胸 背 腿後肌群 小腿 腹 側腹 初 坐姿器械推胸 初 坐姿夾胸器 初 助力引體向上 窄 初 坐姿滑輪下拉 初 腿彎舉器練習 初 站姿提踵 初 斜板仰臥起坐 ...
求健身計畫，求個健身計畫？
我也踢球呵呵 來點現實的吧 最簡單的 俯臥撐 動作要標準 這個我不說了，你自己上網找找吧 四組就好 沒組做到力竭 但是得控制10到12下 其實可以負重或著把腳墊高做 一定要控制好這個強度啊 每組間休息一分鐘左右 鍛鍊完要放鬆運動 減小強度 運動完10分鐘左右補充蛋白吧 3天一休 重要的是堅持謝謝 你...
求健身計畫，求乙個健身計畫
建議你去山藥社群看看，學習一些人體常識和鍛鍊方法。要長肌肉光靠運動是不夠的，還要你的脾胃要好，不然無法吸收食物營養，你的肉難道真的是靠運動長出來的嗎。所以脾胃是關鍵，還有一年四季鍛鍊的時機也是不同的，春生夏長秋收冬藏，冬天是不合適運動的，不然會傷你的元氣，反而令你更加虛弱，所以你要先了解很多人體的常...