1樓：匿名使用者
介紹幾組使腿健美、肌肉緊縮變細的方法。
1．腿部運動
(1)腿的上下運動
坐在椅子上做簡單腿部運動。這能達到使大腿前部股四頭肌緊縮的效果。
坐在椅子上，自全身鬆弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反覆約10次。
注意：不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發顫的程度，才是最重要的。另外，可以根據自己的需要增加次數，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重的沙袋等重物。
(2)叩打臀部
它是伸展大腿股四頭肌的運動。
俯臥位，兩手相持於頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次後，換右足做約10次。
注意：在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。
(3)單腿旁開
它是使大腿側面變瘦的運動。
仰臥位開始。盡量使腿向外側，再緩慢還原。左右反覆各做l0次。
注意：背部不要離開地面。
腿部運動(b)
(1)交替踏步
它是使大腿變瘦的運動。
直體仰臥開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快，次數可增至150次。
注意：支點應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放鬆。
(2)兩腿交叉運動
主要是使太粗的大腿變細。
直體仰臥開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，後右腿壓左腿，交叉運動，快速15次左右。
注意：肌肉放鬆和掌握練習的速度。
(3)小腿後群肌運動
面對牆一步，兩腿併攏伸直開始。兩手扶牆身體正直，兩臂彎曲，腳跟不離地，然後還原到開始姿勢。做15—20次。
注意：均勻呼吸，逐漸加大與牆距離。
(4)前屈爬行
上體前屈，兩腿伸直，兩臂伸直，兩手前扶地向前爬行。先右手和左腳，然後左手和右腳爬行10—l 5公尺。還可以提起足跟爬。
注意：均勻呼吸，爬行時保持兩腿伸直。
3．腿部運動
(1)起落踵
兩腳併攏站立雙手自然下垂開始。腳尖踮起，放下。重複做30次。
注意：不要太快。
(2)側臥舉腿
右側臥，右肘支撐，雙手平放在地上，兩腳尖繃緊，伸直。左腿側舉放下。做16次。然後換左側臥做。
注意：每次放下時不要與另一腿接觸。
(3)側臥舉腿
重複上一動作，但勾腳尖成鋤頭狀。
(4)側臥擺動
側臥，右腿屈膝與上身保持一條線，左腿伸直，腳尖繃緊，離地約10公分，前後擺動10次。換右腿做。
注意：擺動中腿伸直。
(5)側臥擺動
重複上一動作，但勾腳尖成鋤頭狀。
(6)俯臥後舉腿
右肘支撐，左臂向體前伸出撐地，雙腿伸直，左腿在右腿上方舉起，做10次。換右腿做10次。
注意：盡量把腿舉高。
(7)單腿蹬地
雙腳併攏站立，雙手扶住桌子，身體呈一條線，左腿屈膝，右腿用力蹬，做32次。換右腿做。
注意：蹬地有力，落地緩衝。
4．腿部運動
(1)正壓腿
一腿伸直支撐身體，另一腿伸直放在適當高度的物體上，支撐腳正對前方。向體前屈，同時勾腳，使胸部盡量向腿壓貼。做20次並停一定時間後換另一腿做。
注意：兩腿必須伸直。
(2)側弓步壓腿
重心向左移動，左腿盡量彎曲，右腿伸直，做20次，換右腿做。
注意：可保持此姿態一定時間。
以上是四組簡單的腿部練習組合，腿部練習的方法還有很多，但一般不經常進行運動的人，用以上四組的練習就可達到預想的效果。除了以上四組練習外，使大腿變細的方法還有一種，就是用按摩的方法。在洗澡後或晚上睡覺前，可以採用此方法，它既可以使大腿變細，還可以有恢復疲勞的效果。
按摩不論是什麼部位，都是以從神經末梢向身體中心進行為原則。
5、大腿按摩
將兩側手掌覆蓋貼在大腿上，由膝關節開始向大腿盡端輕輕擦過**，即為輕擦法。它的作用為有利於血液和淋巴的回流，消除疲勞，代謝廢物。做5次左右。
然後將拇指和4個手指分開像抓住那樣把握大腿，分別以畫小圓圈的動作，由膝部向上按摩。用手腕作節律性移動，每一處畫2—3次圓圈，一點點地把手向上移動。畫圓時可以揉按肌肉，但不要太用力。
用畫圓的方法可將大腿前、側、後反覆多次按摩。做5—6次，做完一腿後換另一腿做。
按摩是一種較好的方法，如果配合下面的指壓穴位效果會更好。
穴位指壓：穴位有委中穴和血海穴。
委中穴：位於膝後部皺襞的正**。用兩手中指按壓此穴位。約經2—3秒鐘，左右腿各指壓10次。
血海穴：位於大腿內側，它在由胺骨內緣向大腿內側後上方約5cm處，拇指按壓約10次。它的作用不僅可以使大腿變瘦，還可以對腰腿疼痛、月經不調等**病有明顯的效果。
2樓：匿名使用者
很簡單，整個人平躺。接著用雙腿並並壟，抬至九十度，雙手將臀部托起，做踩單車動作。跟具個人體力，一般第一次做十組，一組五十次。
沒組做完後起來放鬆一下，將乙隻角踏在凳子上，用手挫肉緩解肌肉痙攣在去慢跑五分鐘。接著去做下一組，這是有氧運動。效果相當明顯，特別適合女孩子。
做完後在泡個早，加速全身血液迴圈。可讓**細膩光滑。
3樓：匿名使用者
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做什麼運動可以快速減掉大腿上的肥肉？
4樓：天天一笑笑網
要想減肚子，必須在全身鍛鍊的基礎上，再進行區域性運動，才會達到良好的作用！
瘦大腿肚最有效的運動側抬腿，側抬腿也是很常見的瘦腿動作，但是它的最要作用是減大腿內側贅肉哦。慢慢從側面向上抬起一條腿，整個身體保持成直線。練習的次數越多，效果越好，還能讓屁股向內收哦。
這個動作的重點是上下擺動的速度不可過大，要慢要輕。
跳躍 保持立正姿勢，右腳向前跨出一大步，雙手叉腰，輕輕彎曲膝蓋，輕輕跳起，背部要挺直，跳起的時候要左右腳互換位置，要注意節奏和跳起的高度，以免扭傷雙腿。初學者可以定下10秒鐘做10次的目標，等到動作熟悉了再加快速度。
倒踩腳踏車， 倒踩腳踏車可以減大腿內側的贅肉。用腰部的力量將屁股撐起，雙腳在空中踏步，雙手要保持平行。不斷重複練習倒踩腳踏車的動作。
向後踢腿，向後踢腿也是一種瘦大腿內側贅肉的方法之一。向後踢腿的速度不可以太快，向後踢到極限後保持動作5秒，然後再還原恢復原來的姿勢，然後重複練習。每次至少踢10-15次。
這個動作還能翹臀哦。
剪刀腿，躺著地上，雙腿伸直，雙手放在骨盆出。雙腿向上抬起，垂直於地面，腳尖繃直。保持上半身不動，雙腿慢慢向兩側開啟，成乙個v型，保持數秒然後慢慢併攏。
重複練習多次，這個動作不僅可以減大腿內側的贅肉還能鍛鍊腹肌哦。
雙腿夾水瓶瘦腿運動，動作過程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時放一瓶未開蓋礦泉水在兩腿中間。緩慢擠壓礦泉水，保持5到10秒。重複5次。
弓箭步式，左腿向前邁一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，雙手向上舉起，保持這個動作10秒，然後換腿重複動作，左右腿重複做15次。這個動作可以加強大腿前側的肌力，還能延伸大腿後側肌肉的線條哦。
向外側半蹲馬步，半蹲馬步可以緊實雙腿，但是大腿前側比較快見效。只要稍微改良動作就可以變成減大腿內側贅肉哦。半蹲的時候稍微的內外側擺動，就能運動到內外側贅肉，保持動作1分鐘，堅持做5次即可。
這個動作練習完之後，雙腿會酸酸的。
5樓：匿名使用者
你好。，有氧運動是可以辦到的。
有氧主要是慢跑、跳繩、騎車、快走等等。
比如慢跑40分鐘，一周3到5次可以有效**和細腿的。
只是慢跑無妨堅持的話可以配合快走。
再加上控制飲食即可，。
想快些也可以參考下「瑾紅廋身記」的。
6樓：髮捲哥
有效的運動，讓**事半功倍
7樓：紫涵小仙
怎麼減掉大腿上的肉？
1、高抬腿
高抬腿運動是最簡單最有效的瘦大腿運動之一。是最費力的跑步方式，就是你要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都與地面平行為一次，每組要進行150次這樣的運動，每天三組，用時大概20分鐘。抬腿的同時上半身保持挺直狀態，向上抬腿的時候雙腿用力。
這樣高抬腿不僅可以瘦掉大腿，對肺活量，腰部，小腿都會有一定的幫助，使得身體內部各項機能都能夠正常的執行。
2、坐著彎腰
坐姿，大腿和小腿成直角。用膝蓋夾著一張薄薄的脂肪，堅持到大腿感到酸累。然後放鬆，重複練習這個動作10次。這個方法可以減去大腿內側贅肉。
3、床上自行車
仰面躺在床上，然後雙腿抬起來，像平時騎自行車一樣在空中進行蹬踏。
這樣的動作每天做三組，每組100次，每次以兩條腿蹬踏一次為計量。騎自行車的動作會讓你兩腿發麻，癢癢的，這樣就是裡面的脂肪在燃燒，長期可以減掉多餘的脂肪。
4、蹲馬步
不是要你蹲著不動，而是蹲著的時候雙腿左右擺動，像在跳舞一樣，這樣你堅持一分鐘都特別累，做完15分鐘，你的大腿會感覺到酸痛癢，這些都是大腿內部的脂肪和難以消化的物質在燃燒。
①雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。
眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成乙個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊乙個10克的天平砝碼或者乙個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。
這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺。雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。
②雙腳尖開始轉向前。膝蓋仍需要對前，形成乙個微微的扭轉，從而獲得乙個力。重心下移，逐漸蹲深。雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。雙手由環抱變成平擺，手心向下。
5、蛙跳
蛙跳是必須我們在下蹲的過程中繼續向前走，這樣就增加了難度，不僅對大腿有好處，對脊椎也是有十分大的幫助。
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。
6、騎車
你需要買一輛好點的山地自行車，現在每個地方都會有自行車協會，可以報個名，然後統一參加他們舉辦的每項活動和賽事，既可以結識更多的朋友，又可以鍛鍊身體瘦大腿。
7、瘦腿操
①瘦整個大腿
立正，兩手放身側。彎曲膝蓋，兩手輕碰觸腳趾。（不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋）再輕輕回到原來的姿勢。剛開始做的時候，以10秒鐘做3次為目標，習慣後再加速。
②瘦大腿內側
立正，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。
邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以10秒鐘10次為目標習慣後再加快速度。
③瘦大腿內外測
立正，右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。
輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以10秒鐘做5次為目標，習慣後多加快速度。
8、倒立
有些女生其實並不胖，但是大腿總是腫脹，這可能是大腿水腫。消除水腫雙腿最好的方法是倒立。在晚上睡覺的時候，抬起雙腿，將雙腿靠在牆上，保持15到30分鐘。
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