1樓：也許很遠或是昨天
當下最火腰部拉伸動作，如果動作足夠標準的話，還可以帶動瘦胳膊
有什麼拉伸運動可以拉伸脊柱？最好多幾種！
2樓：liunian凌子
初學塑形瑜伽瘦大腿纖細手臂
3樓：丶心比長相好
多做下腰 還有倒立 就是這些了 祝你成功
多做哪些動作可以快速瘦腰
4樓：
動作
一、立位體前屈
1、雙腿自然分開保持與肩同寬，雙臂放在身後拉直保持與地面平行，十指緊扣。
2、上半身慢慢下壓，腰部向前彎曲，胸部靠近雙腿，雙手從正後方舉起到正上方，上半身盡量下壓拉伸整個背部，收腹不要鼓起。
3、保持5個呼吸，雙手慢慢放下，上半身慢慢直立，盡量放慢速度，多做幾個來回。
這個動作看似簡單，但其實起到全面拉伸的效果，背部、手臂、腹部、腿部都能夠運動到，這個動作屬於全身性的運動，堅持練習具有非常好的瘦腰效果。
動作
二、背壁壓腿
1、準備好瑜伽墊，右腿下跪，膝蓋支撐在瑜伽墊上，支撐點保持和牆壁相隔20cm左右，右腳掌伸直上翻，腳趾用力抵在牆壁上。
2、左腿在前方彎曲，用力支撐，臀部用力下壓，直至感覺到髖關節有用力拉伸的感覺。
3、左手平方在左腿上，右手交叉，上半身挺直，收腹，用力向上拉伸，保持5個呼吸，然後慢慢放下右腿，換左腿練習。
這個動作能夠有效拉伸腿部，同時還能夠快速鍛鍊到腰部兩側的贅肉，能夠起到非常好的瘦腰效果。
動作
三、後抬腿前屈
1、身體站直，上半身慢慢下壓，雙手支撐到地面，然後慢慢將左腿向上抬起，保持與地面平行。
2、收腹，堅持5個呼吸，然後再換左側重複上個動作。
這個動作看上去有點難，但是可以根據自己來調控，如果不能達到平衡的話可以找乙個人幫忙練習，具有非常好的瘦腰收腹的功效。
動作
三、側撐抬腿
1、先保持俯臥撐的姿勢，向右側轉動身體，將身體的重心轉移到右手和右腳上。
2、慢慢地向上抬起左腳，左手抓住左腳趾。
3、逐漸將左腿抬到最高位置，保持5個呼吸，然後換右腿重複動作。
這個動作借助分開雙腿來練習，具有非常好的舒展性，不但能夠鍛鍊到腰部的贅肉而且還能夠運動到全身。
拉伸的動作有哪些？
5樓：桃夭
1、頸部拉伸
相關肌肉：胸鎖乳突肌
要點：雙手放在臀部，伸直背部，輕輕地抬起頭，向上伸展。
2、頸部側向拉伸
相關肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部
要點：坐姿，身體站直，向左傾斜你的頭部，耳朵著向左肩，並向相反的方向重複練習。
3、嬰兒式背部拉伸
涉及肌肉：背部肌肉
要點：跪姿，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，試圖用前額接觸地面。
4、駝式腹部拉伸
涉及肌肉：腹直肌和外斜腹肌
要點：向前推動臀部，稍微向上，不要過度擠壓腰部。
5、扶壁胸部拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點：面朝牆站著，用右手推牆，慢慢離開牆壁，在另一邊重複。
6、廣角式內收肌拉伸
涉及肌肉：內收肌和膕繩肌。
要點：坐在地板上，雙腿伸直並張開，不要屈膝，向前傾斜你的身體，沿著你的腿向前伸出你的手。
6樓：小七寶健身
最全拉伸，訓練一定要拉伸，放在肌肉堆積結塊
7樓：徒手雷音
這麼細緻的拉伸講解，一起來試試！
8樓：聲竹月
常用的腰部拉伸動作：一，首先牽拉一側膝關節，直到感覺到腰部有適度的牽伸，另一側重複一樣的動作；二，首先讓胸部朝向墊子，然後手臂向上；三，仰臥起坐，將雙腳放在高處。
9樓：法善靜
拉伸動作在訓練前一定要做，做一些動態拉伸，幫助身體活躍關節，增加身體的血液迴圈，減少傷痛。訓練後要做靜態拉伸，像瑜伽一樣，靜態性拉伸。
10樓：互信互助互愛
全身拉伸運動主要有：1、拉伸胸部、肩部，拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌2、肱三頭肌拉伸：
拉伸部位肱三頭肌3、弓步上肢伸展：拉伸部位大腿前側和髖關節4、大腿後側拉伸：拉伸部位大腿內側5、蝶式伸展：
拉伸部位腹股溝
11樓：**的知音
發生的動作有舉手抬腿踢腿，身體側彎，俯臥撐，仰臥起坐，瑜伽
12樓：河南玉麒麟
拉伸的動作可以推健腹輪，也可以抬手跳起來鍛鍊！
13樓：磨芬
拉伸的動作有肩胛伸展，髂脛束伸展，上背部伸展，闊背肌伸展，胸大肌伸展等。
14樓：
首先，面壁站立，右腳削左腳後，右腳跟應放在左腳腳趾前30—45cm處。
雙手手掌平貼牆壁。右膝彎曲，左腳幾乎打直。臀部緩緩向前推，直到小腿或左腿有拉緊的感覺為止。保持此姿勢15—30秒。
然後略彎起左腳，但左腳跟不離地，拉緊左腳的腱。另一腳重複此動作。
15樓：
1、直立雙手往上拉伸運動
人直立，雙手十指交叉並往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。
此類拉伸運動有利於拉伸上半身的骨骼和肌肉，讓你的上半身更直。
2、坐姿側身拉伸
以坐著的姿勢，身體傾向於另一側，手摸著該側腳掌為止。
該運動對腰部的肌肉有強有力的拉伸作用。
3、彎腰雙掌觸地
站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經典的拉伸運動。
這對訓練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。
16樓：匿名使用者
1，抱臂體轉，雙腳開啟肩膀的寬度，以向左轉為例，左臂夾住右臂向左轉，反之亦然。那這個動作可以很好的拉伸腰背部肌肉，是很實用的上身熱身運動。2 ，彎腰抱腿 主要拉伸腰部及腿後面的肌腱。
3，撐物踢腿 這個主要是拉伸腹部肌肉和胯部柔韌， 在家的話雙手撐在床沿，不必用力過大，有個重心支撐就可以了，身體與腿呈九十度角。一腿支撐，另一腿向側面和後面踢腿。4單腿站立雙手向上和十 源於瑜伽的動作，右腿站立為例，右腿為支撐腳，左腿曲起輕輕踩在右腿內膝處，注意胯要開啟，左膝面向正左方。
雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十。這個動作主要拉伸背部腰部，對形體也很有好處。
17樓：勾念雲
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某乙個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以起到降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。
18樓：超級大帥哥飛俠
肩部進行拉伸運動，有三種方法：1、進行肩關節前屈和後伸，可以手握裝滿水的礦泉水瓶進行前臂的擺動，能夠有效拉伸肩關節前側的肱二頭肌長頭腱以及後側的岡下肌，以及小圓肌位置的肌腱等組織。在進行牽拉的時候要循序漸進，逐漸增加活動的範圍以及高度，能夠起到很好的拉伸作用。
2、針對肩關節外展動作進行拉伸，外展的時候可以側立在牆的一邊，用手掌撐牆，手指順著牆往上爬，能夠有效的進行外展功能的拉伸。3、進行肩關節內收功能的拉伸，主要是針對肩關節外側三角肌，拉伸的時候可以用另一側的手握住需要拉伸的上肢，逐漸增加內收的範圍、時間和力量，能夠有效起到內收作用。
19樓：丹映桖
仰臥起坐，蹲馬步，前後踮腳運動。
哪些動作可以緩解腰部痠痛？
20樓：尒呅傷憾
腰部痠痛，是氣血執行不通暢造成。傳統醫學講，痛則不通，通則不痛。
它或是腰內部受寒，容或是自身長期久坐久蹲，導致腰部氣血執行不通，不通則痛。
恢復它，需要強健體質，養足氣血，加快周身及腰部氣血執行，暢通腰部淤堵之處，通過體內發熱出汗，可以將體內垃圾及寒濕排出體外，久之，腰部氣血執行通暢，便會得到恢復了。
21樓：匿名使用者
如果單純腰疼，bai不伴有腿du上不舒服，一zhi般是腰
肌勞損dao所致。腰肌內
22樓：易訓練
腰部痠痛別擔心，學會這個動作，疼痛輕鬆解決
23樓：慧瑩養生情報
什麼動作可以緩解腰痛？
24樓：匿名使用者
靠牆深蹲，作腰 部拱 橋，經常作瑜伽，還可以定期去作按摩，腰部 痠痛如果專嚴重的話可以去雲南疼屬 痛 病 醫 院檢查一下，那的醫療裝置很完備，查一下原因 然後才能對症下藥。18②1電 4⑤ 67 話⑧ 7ο
腰部熱身運動有哪些？
25樓：妄與梔枯
一、喚醒腰部
別小看這個動作，任何關節的熱身都是從旋轉開始的。輕度地旋轉，從小圈到大圈，循序漸進，15圈左右，換個方向，重複。
二、後彎
訓練前的熱身與訓練後的放鬆不同的是，熱身是「動態」的動作，讓你的對應部位「預熱」開來，而訓練後的放鬆應該是「靜態」，一些「冷卻」的動作。腳尖朝外，後彎時呼氣，雙手扶著你的腰部往前「輕推」，幅度從小到大，進行15次左右，柔韌性也是相當重要。
三、前彎
後彎完了當然要前彎，腰椎最大的作用就是「彎曲」。膝蓋微彎（不然拉伸是大腿後側），雙手併攏穿過雙腿中間，幅度也是從小到大，「盡力往後夠」，感覺下背部被充分地「動態拉伸」。重複20次左右。
四、最後一步：側彎喚醒了，前後該彎的也彎了，剩下的就是你的「側腰」，如果你即將練習一些明顯「側鏈」發力的內容，比如人旗高階，單手引體高階，單手俯臥撐高階，那你非常有必要對側腰進行預熱。動態動作，每側進行15次左右，最後一次可以在最高點保持5秒。
不良熱身姿勢對腰部的傷害。
1、蹲下蹲時過猛，或採用不正確的蹲姿，容易拉傷腰部。
建議 下蹲時，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關節在乙個角度上。高低式蹲姿最利於腰部健康，右腳在前，左腳在後，兩腿靠緊向下蹲，右腳全腳著地，小腿垂直於地面，左腳跟提起，腳掌著地。
2、半躺
如今，年輕人工作繁忙，下班後最愜意的事莫過於半躺在床或沙發上玩手機、看書。然而，半躺位時，腰椎會因缺乏足夠支撐，導致原有弧度被改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，誘發椎間盤突出。
腰椎有正常的生理曲度，正常情況下，腰椎的受力點一般在腰4、5和骶1位置。半躺位時，後腰懸空，腰椎處於折角狀態，又沒有支撐，上半身的重量全壓到了腰椎這乙個受力點上，肌肉、韌帶處於鬆弛狀態。失去原有的固定作用，脊柱易出現變形，生理曲度變直，久而久之會造成連線腰椎的椎間盤突出。
建議睡前半躺看書別超過15分鐘，或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢，數分鐘後交換，避免壓力集中在乙個點上，導致肌肉疲勞。
3、坐人的一生中坐的時間多於走的時間。很多人都認為坐就是一種休息，但對於腰椎來說卻並不是。
人平躺時，腰椎間盤承載的壓力最小；站著時次之，此時頭、軀幹、上肢的重量最終傳到腳弓；前傾坐位時，頭、軀幹和上肢的重量集中在腰椎，只有這乙個孤零零的支撐點，此時腰椎間盤承載的壓力最大。坐的時候歪歪扭扭、前弓後背，會導致腰肌勞損、脊柱彎曲等問題。
建議 人坐著應腰背挺直，和大腿成90度角，頭和腰椎的重心連線應垂直於地面，腰要有支撐。好的靠墊應該是中間突出，上下為圓弧過渡，並且要有一定的硬度。沒靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰椎有依靠，千萬不要懸空。
4、站常見的不正確站姿主要有含胸屈頸、雙肩耷拉、身體為了平衡，肚子會凸出來，會使上半身的力量會壓迫在腰椎上，這樣很容易壓迫脊椎和周圍神經，影響心肺功能。
長期如此容易腰痠、腰椎長骨刺或滑脫，膝蓋也更易老化。
建議 站立時腰部要保持平直，從側面看，耳、肩、髖、膝與腳踝應該處於一條線上，骨盆稍向前傾。
5、提很多人都喜歡用乙個手提重物，這樣容易使一側腰肌受損而引發疼痛。
建議 提東西時，兩手分攤重物力量，讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重，用蠻力最傷腰，搬重物最好借助工具。
6、彎直接彎腰撿東西、穿鞋，腰椎承受的壓力很大。
建議 找張椅子坐下來，或者整個身體蹲下來穿鞋，避免腰椎受傷。彎腰搬重物，會讓腰椎很「受傷」，應蹲下拿穩物品後，再逐漸站立。
僵硬的肌肉還沒放鬆。可以起床時先翻身側躺，然後用手部的力量將上半身撐起來，再把腳移到床外，放在地板上，慢慢起身。
參考資料**人民網-當心這些傷腰動作引起腰部疾病：
跑步後需要做拉伸動作嗎？可以做的拉伸運動有哪些
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