胸肌該怎麼練線條？有哪些動作可以使胸肌結實有力

1樓：養生健身小妙屋

胸肌的部分是我們健身訓練中永恆的話題，你永遠可以在健身房看到，不管是胸肌已經夠大，還是胸部平平的人在做著胸部訓練，那麼胸肌怎樣練的線條優美，結實有力呢？用下面三個動作你也能做到！

胸部的肌肉是夠線條優美，或是結實有力，與我們的基因遺傳有一定的關係，所以有些人剛開始就有足夠大的胸肌，但是大多數人沒有訓練的話，胸肌只是一淺層的，並不會很明顯。

但是遺傳方面的問題，並不是最主要影響胸肌的，主要的還是我們訓練的情況，不去刺激胸肌的話，他是不會自己長大的，所以我們首先要克服的，就是懶惰的問題，開始訓練吧！

胸肌相比手臂或是腿部的肌肉，其生長是較為緩慢的，尤其是很多人還不能充分的練到胸肌，所以你要學習的東西很多，包括規範的訓練動作，對應的飲食以及訓練後的放鬆和休息等。

胸肌想要線條優美的前提，就是胸部肌肉要足夠的大，胸肌的體積練上來了，我們再進行相應的塑形訓練，就可以讓胸肌的線條更具美感，而結實有力就很容易了，只要你在堅持訓練，並且身體的脂肪率控制好，這點是很容易做到的。

很多人在練胸肌之前，都缺少了預熱準備的工作，記住不管你在做什麼訓練，正式的開始之前，有效的熱身會幫助你更好的完成訓練，並充分的降低其過程中機體受損的機率，所以要做好預熱的階段。

動作一：蝴蝶機夾胸

這是很好的增強胸溝深度的動作，也是我們胸部訓練中用到比較多的動作，坐在器械的座椅上身體能保持穩定。

第一步要做的就是調整器械的配重，我們從較小的重量開始做起，然後坐在其座椅上，將背部的平面，和座椅的靠背緊密貼緊，然後手握兩邊的把手，此時你的手臂是開啟的狀態，接著收縮你的胸部肌肉，讓把手相互向中間靠近，直到胸肌完全收緊再還原。

不管是向中間拉動的過程，還是還原把手的時候，手臂都要保持控制，這個練習十五次為一組，做到三組為止。

動作二：啞鈴平板飛鳥

這是我們胸部訓練中的經典練習，要想練出大胸肌這個練習是不可或缺的。

身體平躺於健身長凳之後，雙手握住啞鈴並開啟，讓手臂呈現出l狀，並始終保持肘關節的狀態，然後胸部肌肉發力，讓啞鈴向中間相互靠近，直到在最高點幾乎觸碰，再緩緩的下放還原，下落到大臂平行地面為止。

和上個動作相同的是背部與長凳也要緊貼，這個練習也是十五次為一組，做到三組為止。

動作三：上斜槓鈴臥推

這個練習能夠練到胸部上方的肌肉，許多人這塊兒是較為薄弱的，缺少的就是多角度的刺激。

第一步就是調整長凳，讓其與地面夾角為三十到四十度之間，然後身體躺上去，同樣的背部緊貼長凳，雙手握緊槓鈴並將其推起，接著重複臥推動作，完成十五個為一組，做三組即可。

但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

2樓：蔣坤

練胸肌的話可以選擇槓鈴划船，附身啞鈴飛鳥，寬距俯臥撐，引體向上，甩戰繩等動作，都可以讓胸肌擁有良好線條，胸肌變得結實有力。

3樓：土豆地瓜豆角

想要練出線條感，那麼首先應該就是進行力量的訓練，達到一種爆發點，這樣才能很好的練出線條感，第1個動作就是胸肌的這種向上提拉，這樣可以讓胸部的肌肉得到很好的刺激，第2點就是胸部的這種向後提拉，這樣可以讓胸部的後背變得非常的厚實結實，有彈力。

4樓：dj林林

首先第1點就是胸部肌肉的這種練習可以進行這種上提拉的動作，通過這樣的方式能夠很好的練習肌肉感，讓肌肉變得特別結實，有彈性，肌肉變得非常緊實，第2點就是練習肌肉的這種硬拉，通過這種硬拉的方式會讓肌肉爆發熱量，然後特別的結實有彈力。