1樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
2樓：問到二日
不知道你的基礎如何，給你乙個通用計畫，視情況調整。
第一階段，10天。每天跑步或其它有氧運動，至少40分鐘、500卡路里以上。
第一組：胸大肌（平板臥推3組10-12，飛鳥3組12，雙槓雙臂屈伸3組12），二頭肌（3組12），三頭肌（3組12）。
第二組：腿部（深蹲3組10-12，提踵3組10-12），腹肌（懸臂踢腿、仰臥起坐或其它，關鍵上下部分都要練3-4組20-40），腰部（側身提物或其它3組15）
第三組：三角肌（舉重3組10-12，前中後束各三組10-12），背闊（引體向上3組10-12，硬拉3組10-12）
乙個迴圈也可變為四組，也可一天兩練，休息一次，結合自身情況。
第二階段，25天，將有氧運動降為一周三次，內容同上。
力量訓練同上，但必須逐步增加重量，增大強度，最大重量每組5-6次，中度重量每組8次注意熱身和放鬆，建議一天兩練，必要可補充蛋白粉。
第三階段，15天，有氧運動改為肺活量訓練，10分鐘快速跑或其它。
力量訓練調整，胸大肌改為啞鈴和組合器械訓練4組10-15，三角肌可增加史密斯機訓練，硬拉、深蹲可改為組合器械。整體重量要降下來，或採用單組大重量方式。但次數、組數要提高，提高肌肉耐力和小肌肉群力量（塑性）。
力量訓練應長期保持，短時間效果不可能長久。
3樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
4樓：
十年的那位兄台說的很棒了，但具體有些細節如果接受不了 去問問巡場教練。他應該會給你建議的。
5樓：匿名使用者
每天乙個部位，每個部位三個動作。每個動作5組，每組8-12次。
周一：胸肌：槓鈴臥推 啞鈴上斜飛鳥 雙槓周二：胳膊：槓鈴彎舉+仰臥臂屈伸 啞鈴坐姿彎舉+t杆下壓 組成超級組練胳膊效果特別滴好
週三：背：硬拉 引體向上 坐姿划船周四：肩：坐姿啞鈴推舉 站姿上拉划船周五：大腿：深蹲 俯臥腿彎舉
週六：小腿：直立提踵 坐姿提踵
週日：休息
飲食：每天蛋白質150克，碳水化合物300克，脂肪30-50克即可，分三到五頓
十年經驗，努力訓練
加分 加分！
瘦子求健身房增肌的計畫！初學者！！
6樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
7樓：你大爺愛看球
你好！乙個專業的健身達人，是不會一下子給你乙份增肌健身計畫的，特別是你這種有可能出現多種情況的瘦人。
【請仔細閱讀，比你盲目的採納別人的計畫，進行訓練，要好得多。】
瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。
如屬繼發性消瘦，則請病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊要特別注意以下幾個問題。
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛鍊效果極佳。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。
最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作乙個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑「一時熱」，想「一口吃個胖子」的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計畫的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
8樓：愛溫本
兄弟 你沒搞錯吧？377.5公斤什麼概念啊！
你這樣的情況身形要長肌肉的話，首先你得有堅強的意志力和耐力。 我告訴你一套健身計畫 希望對你有幫助。
你的身體太瘦 你要多做些有氧運動，比如跳繩 跑步 蛙跳，這些運動多做些 多消耗些體力 然後才能增大飯量，飯量增大了 就會長肉 在鍛鍊的同時 它就能慢慢長出肌肉。
每天 做完有氧運動，最好是下午 3點後開始肌肉器材練習，在鍛鍊前半小時 吃一點 蛋白粉之類的東西， 先做啞鈴飛鳥鍛鍊 把上身給練出三角肌來， 剛開始 要慢慢來 不能太著急 搞得太重，兩手拿著啞鈴 平躺著兩手往上做飛鳥的動作，要分組來做，每組做10到13個，休息90秒 再做第二組 也要做到第一組那麼多，每天做4到6組。 然後再練 槓鈴 槓鈴是連胸肌的 那樣能讓你變得有形狀嗎， 最好也是先練平躺的，也要分組來做 每組之間的休息時間和啞鈴一樣，也做4到6組 如果受不了 就只做4組 一段時間後看自己的情況來加。 做完這些 在練一下深蹲 把大腿也要練粗一點，同樣是分組來練習，剛開始你就練好這些 等練了一段時間 你自然而然的就找到感覺了，也就不會擔心腹肌之類的 以後該怎麼練習，因為你會找到那種鍛鍊的方法，不要每天練，練3天就要休息一天。
每天鍛鍊完了之後 吃飯時要多吃 帶蛋白和肌酸的食物，那樣有利於肌肉的增長。 一段時間後你就會發現自己的體型 有變化了。祝你早日練到理想的體型。
9樓：卓叔增重
瘦子增肌訓練計畫（四肢篇）來了！這是增重科普系列的第五課，如何判斷訓練有沒效果？如何安排負荷漸進？這裡都有！暫時不能去健身房的同學，也在家用啞鈴、彈力帶跟練起來吧。
求乙份一周五天的健身房減脂健身計畫
給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 5 俯立臂屈伸 8 12rm 次...
去健身房月了，平均一週三至四天，晚餐只吃水果，平時也正常飲食，沒有暴飲暴食，但是體重就不下降
不要吃麵食！不要吃麵食！不要吃麵食！好了，開始我們的解答 晚餐只吃水果，平時也正常飲食，沒有暴飲暴食，但是體重就不下降。晚上吃的是什麼水果？如果是高糖分水果可能比吃飯後果還嚴重。器械二十分鐘，跑步四十分鐘 跑步四十分是不間斷的跑麼，就是中途有沒有慢走或者休息？如果有，是非常影響減脂效果的。中午家裡自...
初學者一周健身計畫，健身計畫一周表
乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...
健身一周，長了四斤，為什麼，女生健身一周反而長胖四斤是何原因
您好，健身之後是有加重的現象.這是氣血增加的緣故.不要停,繼續堅持.充足的氣血會幫助減掉脂肪贅肉.到那時體重就輕了.就算不減重,看起來也是變瘦了.希望能幫到您，謝謝！剛開始減的是水，所以比較容易。而運動之後會增加肌肉，體重有波動正常。晚上一定要少吃。祝你健康。我也是這樣的，鍛鍊了五天漲了四斤 可能因...
求女生健身房健身計畫表，女生，求乙份健身房瘦身計畫表，最好是有飲食表的那種
1.每次慢跑半小時。已發汗為基準。只有這樣身體內的脂肪才會被動員到燃燒狀態。2.必要的拉伸練習。擴胸，腰腹的轉動，手臂繞環，膝蓋，腳踝。3.利用建設房的器械鍛鍊下肢。做一些蹬伸練習，力量先輕後重，注意體會是大腿在發力而不是腳。放心，這個練習簿會讓你的肌肉粗壯，因為肌肉發達是需要雄性激素為底料的。這樣...