1樓：星核創意
我們大多數的朋友在增肌的過程中，可能都會說這樣的一句話，那就是自己的肌肉增長得太慢了，自己的天賦太差了，自己可能不適合增肌，對此，小編我想和大家說的，那就是有些人可能真的就有很強的增肌天賦，可能隨便一練，就能夠長很多的肌肉，但是這樣的人畢竟還是少數的，並且對於我們大多數的朋友來說，增長肌肉也是可以完成的。
在小編我的觀念中，我們大多數的朋友在增肌的過程中，之所以沒有獲得很好的增肌效果，之所以沒有讓肌肉得到很好的增長。
其中的原因並不是自己的天賦不好，而是自己有很多關於增肌的點都沒有發現，並且也沒有去做好，從而才讓自己身體中的肌肉難以得到增長的。
就比如這樣的2個點，如果我們能夠在增肌的過程中去早點發現的話，就能夠在一定程度上讓我們獲得更好的增肌效果了，讓你增肌快人一步，其實增肌很簡單。
一，控制好自己的睡眠和飲食
我們得要知道的是，影響我們增肌效果如何的，除了有我們所進行的力量訓練以外，睡眠和飲食也會對我們的增肌效果有很大的影響。
這也就是說，我們需要去控制好自己的睡眠和飲食，才能夠讓我們去獲得較好的增肌效果，才能夠讓肌肉去得到較好的增長。
那麼我們該如何才能夠控制好自己的睡眠和飲食呢？首先，是我們的睡眠，對於我們大多數的增肌者來說，睡眠時間一定得要充足，睡眠質量一定得要高。
一般來說，我們如果想要讓肌肉得到較好的增長的話，那麼自己的睡眠時間在八小時以上就是比較合適的了，如果睡眠時間過短的話，肌肉是難以得到增長的。
因為我們得要知道的是，自己的睡眠時間長短，和我們肌肉恢復的程度，以及我們身體中激素的分泌都會有很大的關係，而這兩者對我們增肌效果的影響又是非常大的。
再說到我們的飲食，飲食這個方面對於我們的增肌效果而言，就是更加重要的了，如果自己沒有把飲食這個方面做好的話，肌肉是不會增長的。
因為飲食就相當於給肌肉補充原料，如果肌肉沒有原料，它又是怎麼才能增長呢？我們在飲食上，不僅需要攝入足夠的蛋白質，還需要吃足夠的碳水化合物才行。
二，訓練計畫中要安排大重量的訓練
我們有一些增肌者在進行力量訓練的過程中，可能會比較害怕大重量的訓練，然後就可能會不去進行大重量的訓練，而只去進行10rm左右的中等重量的訓練。
雖然說我們在進行這個中等重量的力量訓練時，自己身體中的肌肉會得到較好的增長，但是時間一長的話，我們的增肌效果就可能會越來越差了。
因為我們得要知道的是，這種中等重量的力量訓練，是難以讓我們的肌肉力量去得到很好的增長的，而肌肉力量不能夠增長的話，就會限制肌肉量的增長了。
所以說，我們在進行力量訓練的過程中，在自己的訓練計畫中，是需要去安排2rm左右的大重量訓練的，一般來說，我們大約每個月去進行一次大重量訓練就是比較好的選擇了。
2樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平台腹部腿等動作可以增肌。
3樓：花開妖嬈
一是做好心理準備，這不是三五日短期實現的。二是，有決心，嚴格按照健身計畫訓練，不要半途而廢。三是補充優質蛋白，蛋白粉，增肌粉必要時也可以使用。不熬夜
4樓：dj林林
想要增加肌肉迅速快一點，首先第1點應該注意的就是力量的訓練，一定要到位，力量達到一定的頂點，肌肉才能夠有爆發力才能增肌，第2點就是這個過程中應該注意的就是，在自己拉伸的時候注意肌肉的這種力量的訓練，拉伸加力量的搭配，這樣才能快速的增加肌肉達到效果。
5樓：匿名使用者
你應該注意。鍛鍊肌肉的速度和頻率。還有就是千萬不要拉傷你的肌肉。增肌速度保持中等就好。快一點的話，應該注意安全設施保護好肌肉。
如何快速增肌？
6樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
7樓：匿名使用者
快速且有效的增加肌肉緯度
1、器械：槓鈴為主
啞鈴不適用於漸進超負荷的練習模式。
雖然啞鈴相比槓鈴更可以幫助穩定肌肉。但要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。槓鈴比起啞鈴可以讓你使用到更大的重量。
2、動作：復合動作練習
沒必要直接鍛鍊某個部位的肌肉使其增長。
當你在進行乙個大重量複合型動作如臥推時，已經鍛鍊到胸肌、三角肌和肱三頭肌。用更大重量同時鍛鍊多個部位肌肉，可以幫助你獲得更加均勻的體型，還可以燃燒更多的熱量。
3、次數：請頻繁
越頻繁的訓練肌肉，長的也就越多。
在每次健身後，肌肉的增重時間大概是在48小時左右，如果每週鍛鍊同乙個部位2次或3次，會看到不可思議的成效！
4、注意：吃與休息
肌肉需要食物和休息來從強度訓練中恢復。
如果想要變得更強壯，緯度更大，一定要多吃多休息，這是你的基礎！每餐都要攝入來自不同食物的蛋白質。早餐吃雞蛋，午餐吃肉類，晚餐吃禽類！
8樓：匿名使用者
1.拒絕過度鍛鍊有氧
增肌期間，把有氧訓練控制在每週1~2次即可。
2.肌肉鍛鍊的順序，先大肌群後練小肌群。這樣才能夠大大的刺激到肌肉，使肌肉增長。
3.不要過度訓練，休息很重要
區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
4.減少脂肪的攝入。
9樓：請讓我好好路過
1、正確的訓練模式
2、合理的安排飲食
3、合理的目標
一、正確的訓練模式。
重點說下力量舉訓練和健美訓練。其實兩種訓練模式並不是完全孤立的。對於健身愛好者，要把重點放在目標肌肉感受和力量提公升上。
以槓鈴彎舉來說
不是說每組做1-3rm就是力量舉訓練體系；
也不能說每組做8-12rm就是健美訓練體系。
怎麼訓練取決於你的目標。
如果你的目標就是提高三大項（深蹲，硬拉，臥推）成績，那麼你對於三大項力量遷移性小的肌肉自然就要減少訓練。比如三角肌，比如肱二頭肌。
如果你的目標是增肌（增加肌肉量，有乙個好的體型），那麼任何一塊骨骼肌都是要同等對待的。尤其是手臂肌群，三角肌，胸大肌，背闊肌等肌群。
二、可控的飲食。
增肌一定要保證每天飲食的充足。不過盲目的吃，只會讓你變成乙個胖子。必須要考慮到自身的吸收能力以及合成能力。
模仿職業健美運動員的訓練不可行，模仿他們的飲食也不可行。沒有胰島素和類固醇的疊加，身體根本難利用那麼多的熱量。
對於增肌期的建議如下：
1、每公斤體重*2的動物蛋白質攝入量。如果你的體重是70kg，那麼你每天就要吃140g動物蛋白。換算成雞蛋清大概是24個。
2、每公斤體重*4的碳水化合物攝入量。計算得出，每天吃280g的碳水化合物。我建議即使是增肌期，除了訓練前可以適當補充一些精細碳水（公尺飯）外，其餘幾餐要以粗糧作為主食。
450g燕麥就可以滿足你一天的碳水需求。
還有兩點建議。
動物蛋白質要從天然食物中獲得，蛋白粉只能是適量補充。
反式脂肪（餅乾，點心）和簡單碳水（糖果，飲料）任何時候都要少吃。
三、合理的目標。
1、如果你健身不到一年，那麼你通過可控的飲食，正確的訓練，一年增加10斤純肌肉是很可能的。
2、如果你健身一年以上，那麼你進一步飲食自律，更專業的訓練。每年還是可能增加5斤左右的純肌肉。
3、如果你健身三年以上，即使你飲食和訓練都和專業，能增加的肌肉也是微乎其微。
4、如果你的目標是維持10％的體脂（有清晰腹肌的那種），那麼你的增肌將會難受加難。自然狀態下，最低維持15％的體脂才是正確的增肌方式。
想增肌減脂同時進行，幾乎是不可能的。
如果想短期長5斤、甚至10斤純肌肉。那麼你只能考慮做乙個增肌c。如果規劃合理，這些肌肉在迴圈結束以後還是能保留大部分。
擴充套件資料——健身
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
10樓：酸檸檬嘿
增肌教程：
1、先變強壯
力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。
體重訓練也同樣有效。從一根槓鈴杆開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。
2、使用自由負重訓練
你可以用槓鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。
安全性：機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重複的是自然的動作。
高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。
功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
多樣性：只用乙個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立乙個家庭健身房的時候。
3、做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及槓鈴划船。也不用練習伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙槓臂曲伸。
當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
4、訓練腿部肌肉
深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這裡說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為乙個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。
如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。
5、吃天然食物
你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。
蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶
碳水化合物：糙公尺，燕麥，全麥麵食，藜麥
蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔
水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子
脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽
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execute immediate 它解析並馬上執行動態的sql語句或非執行時建立的pl sql塊.動態建立和執行sql語句效能超前.execute immediate 是執行命令 alter session enable para 是被 execute immediate 執行的語句 sql全稱是...