1樓：匿名使用者
胸：啞鈴平板臥推 5組*12次
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.動作過程：
使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。 d.
訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
槓鈴平板臥推 5組*12次
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛鍊上身最好的動作。 b.開始位置：
仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。 c.
動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複做。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
啞鈴飛鳥 5組*12次
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.
訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
俯臥撐 8組*15次
三頭肌：
單臂啞鈴頸後舉 5組*12次
a.重點鍛鍊部位：主要健美肱三頭肌。。
b.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。
c.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。
然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。 d.訓練要點：
上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
雙臂啞鈴頸後舉 5組*12次
俯身臂曲伸 5組*12次
a.重點鍛鍊部位：肱三頭肌。
b.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
c.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。
只有前臂上下活動。 d:訓練要點：
採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原
槓鈴窄握推舉 5組*12次
a.重點鍛鍊部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
b.開始位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。
兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。c.動作過程：
兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重複練習。 d.
訓練要點：寬握臥推主要是鍛鍊胸大肌，由內側向外側發展。
週三：背闊肌+二頭肌組合
背闊肌：
單臂划船 8組*15次
引體向上 8組*12次
a、重點鍛鍊部位：背闊肌和肩部肌群。 b、開始位置：
兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 c、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。
然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 d、訓練要點：
動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
槓鈴硬拉 5組*12次
a.重點鍛鍊部位：主要是鍛鍊上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。
b.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下背肌群沒有拉緊感。
兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴c.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部然後慢慢放下還原，重複做。
d:訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。
在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。
二頭肌：
站姿啞鈴交替彎舉 8組*15次
a.重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
b.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
c.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
d.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。
站姿槓鈴彎舉 8組*12次
a.重點鍛鍊部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
b.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
c.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。
然後，慢慢地循原路放下至腿前。d訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會、更有效些。
彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。
託臂彎舉 8組*12次
a.重點鍛鍊部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群b.
開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。c.
動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴$&*近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。 d.
訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。
但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛鍊水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
周五：肩+腹肌組合：
肩：坐姿啞鈴聳肩 5組*12次
槓鈴划船 5組*12次
腹：仰臥起坐 8組*15次
卷腹曲伸 8組*12次
周一 腿部+肩部
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*啞鈴深蹲 3/6～83/8～10 4/10～12
啞鈴剪蹲 2/6～83/8～10 3/10～12
挺髖蹲 3/6～83/8～10 3/10～12
*啞鈴硬拉 3/6～83/8～10 4/10～12
坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20
*阿諾德推舉 3/6～83/8～10 4/10～12
寬握啞鈴直立划船 2/6～83/8～10 3/10～12
啞鈴飛鳥 3/6～82/8～10 3/10～12
俯身啞鈴側平舉 2/6～83/8～10 3/10～12
v型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1～2熱身組
星期三 胸+背
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜啞鈴臥推 2/6～83/8～10 4/10～12
平板啞鈴臥推 3/6～83/8～10 2/10～12
啞鈴仰臥屈臂上拉 3/6～82/8～10 3/10～12
下斜啞鈴飛鳥 3/6～82/8～10 3/10～12
*俯身啞鈴划船 2/6～83/8～10 3/10～12
直臂後拉 2/6～83/8～10 4/10～12
啞鈴聳肩 2/6～83/8～10 3/10～12
屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身組
星期五 手 臂
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*站姿啞鈴彎舉 2/6～83/8～10 4/10～12
上斜啞鈴彎舉 2/6～82/8～10 3/10～12
單臂拖臂彎舉 2/6～83/8～10 3/10～12
反握彎舉 3/6～82/8～10 3/10～12
*頭上肱三頭屈伸 2/6～83/8～10 3/10～12
凳上仰姿負重臂屈伸 2/6～83/8～10 4/10～12
俯臥肱三頭屈伸 2/6～83/8～10 3/10～12
負重彎起 3/12 3/15 4/15
2樓：匿名使用者
1天主練胸肩膀肱三頭肌，你一開始推不動槓鈴就從啞鈴開始練，痛苦是沒辦法的，咱們都是這樣過來的。然後跑步半小時，第二天背和三角肌，再加肱二頭肌，然後動感單車40分鐘，第三天練腹部，大腿深蹲，硬拉。再跑步40分鐘。
具體動作你去健身房都能看別人看到，或者自己搜下。其實說起來簡單，做起來難，貴在堅持。如果你真決心要個好身材，就必須吃下痛苦。
硬挺過來。最後祝你成功。我可是手打的。
雖然具體什麼動作沒說，但是針對各個部位經典動作外行人都清楚吧。希望樓主採納。ps。
最後有一點要說，你一開始推胸如果感覺推不動，那你就必須著重練肩，和肱三頭肌。這2塊肌肉是臥推下半程和上半程主要的發力肌肉。你基礎練好了再推胸，就會順暢多了。
高分懸賞 4個月 健身計畫
3樓：沈峰8風景8獨好
樓下的很大資訊量了，參照著做吧，或者到健身吧去看看。
我給你的資訊就是，千萬不要吃蛋白粉，多素食，跨欄世界第一的蘿蔔絲，就是乙個純粹的素食者。
另外，就是，鍛鍊之前喝一杯水，鍛鍊時間長了，你就知道好處了。
4樓：匿名使用者
你太胖了。才一公尺八不到都要一百八的體重了。我給你個大綱。
長跑，我都不說多少分鐘了，直接給你個量，每天40千公尺，四百公尺的跑道10圈。300公尺的就跑13圈。200公尺的就跑20圈。
跑完休息5分鐘，仰臥起坐和仰臥舉腿。胸肌我建議還是從俯臥撐開始練。啞鈴側平舉。
啞鈴划船。啞鈴彎舉。用啞鈴硬拉。
啞鈴頸後彎舉【就是一手持啞鈴，把啞鈴貼在自己的後腦，這時你的手是彎的，把手打直，在放下，在打直。上臂盡量靠近耳朵。也可以雙手用乙個啞鈴。
】下肢就是提踵加蛙跳加100衝刺【反覆衝刺跑】。這些都夠你受了。有動作不明白的可以問我，你也可以上網自己查。
求一套電腦配置，求一套電腦配置？
那您這個情況，可以把整個主機全都賣掉，打包的話 可以在談一談的。您這個4000元預算，去掉gtx650顯示卡，完全可以配個z87主機板 i7 4770k 了，硬碟也可以換個 128g的高速讀寫款式的固態硬碟了，不存小電影 這點容量也基本夠用，今後還可以另外加乙個1tb 2tb的機械硬碟的 您看著配置...
求一套3000多點電腦配置，求一套3000元電腦主機配置，要獨立顯示卡，謝謝各位
這個價位最多可以配到中端的配置,不過玩遊戲還是可以,除了那幾個對硬體要求比較高的之外 cpu i3 4130 720 顯示卡 影馳gtx750黑將 750 主機板 技嘉h87 d3h 730 記憶體 kingmax 4gb 1600 250硬碟 希捷1tb 7200 64m單碟 stat3 350電...
求一套CS裝備，求推薦一套CS裝備
本人cs玩了好幾年了，說說我的裝備吧 首先，滑鼠的話據說是微軟ie3.0最好 沒用過 不貴，雷蛇的也不錯，不過更適合玩魔獸，我用的時雷柏的v3 200以內搞定 不推薦無線滑鼠，因為有延時 鍵盤手感好的都行，國內的可以雙飛燕，我用的是打魔獸dt35 100搞定 耳機的話看你是不是專業玩家了，我是業餘的...
求一套電腦配置，求推薦一套電腦配置
cpu i5 4590盒 1200 主機板 技嘉b85m d3v 419 記憶體 駭客神條8g1866 479 硬碟 希捷1000gb浦科特128g 345 479顯示卡 映眾gtx760超級冰龍 1599 電源 全漢經典550 339 機箱 先馬影子戰士 199 合計 5059 顯示卡或者索泰gt...
100分高分求一套適合自己的健身計畫
一 增肌運動的基本原則 1 低頻度 大重量 少個數。低頻度。每個部位不要天天做，兩天一次或者每週三次，以便讓肌肉得到休息 少個數。每個部位每次只安排一種動作，每個動作四組，每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞 大重量。每組如果能夠連續做到12個以上，需要加大重量，以增強對肌肉的刺激。2 用力快，還...