1樓：翰林學庫
想提高爆發力，先做以下四個訓練：
耐力訓練
最「簡單粗暴」也最有效的就是長跑。
如何跑一千公尺都很困難，到一口氣能繞著奧體公園跑好幾圈？培養新人的耐力，只需兩個步驟：
（1）穿上跑鞋，戴上手錶，跑到你實在堅持不下來的那一刻，看看跑了多長時間。記下這個時間。
別小看每一次都比上次多跑1分鐘。哪怕你現在只能跑1千公尺，用時6分鐘，如果你堅持每週三次，一年下來就是150次以上。當你跑到第151次時，你將一口氣跑151分鐘，也就是兩個半小時以上——就算你跑得再慢，兩個半小時也能跑十多公里。
頂級的耐力就是這樣練成的，只要你願意堅持。
靈敏性這些只能依靠自己非凡的靈敏性，自如地運用身體的韌性來鬥爭！快速提高靈敏度的運動是：桌球。
小小平台，乙個蹦躂的球，有時速度如閃電，有時旋轉飛旋而來，對陣中極大地鍛鍊了眼力和反應速度。打球的回合中需要帶動全身，時而彎腰，時而前撲，手臂可高抬，左腿可前伸。
另外可以，用跳繩來訓練彈跳的靈活度，花樣跳繩可以帶動全身力量，以及身體協調性、運動反應速度。 同時，你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，以防扭傷。
肺活量（1）腹式呼吸：即吸氣時肚子鼓起，憋氣停頓一秒，然後緩緩呼出。不斷重複這個過程。
（2）單鼻孔呼吸法：按住其中乙個鼻孔，閉上嘴，用另乙個鼻孔呼吸。兩個鼻孔往復交替。
（3）呼吸節奏法：在長跑中，注意你的呼吸節奏，一般以「兩步一呼，兩步一吸」為宜。
力量篇你可以用啞鈴來訓練自己：啞鈴臥推、啞鈴飛鷹、二頭肌啞鈴彎舉等等。同時你的踏蹬力，即應用在通過各種複雜地形的技術上，可以用負重蹲等起來訓練。
（1） 肌肉爆發力：出手穩、狠、準
（2）身體協調性：身體各部位配合默契
（3）身體靈活性：動作敏捷，身體柔韌性良好注
訓練如下：
1、肌肉爆發力特訓
深蹲跳是乙個訓練爆發力的經典動作。
動作分解：
（1）首先身體蹲下，此時腿部肌群（股四頭肌、臀大肌、小腿三頭肌）在下蹲時做離心收縮。
（2）然後向上跳起，上述肌群在跳起時做向心收縮。
（3）快速並多次重複上述過程，促進腿部肌肉迅速收縮。在離心收縮過程中，肌肉和肌腱在迅速拉伸時儲存了彈性能量，在向心收縮過程中，這些儲存的能量在釋放出來。這個過程可以提高肌肉的活躍性，使肌肉能夠爆發出更大的力量。
補充：還有半蹲跳、收腹跳、實心球投擲和俯臥撐等，都是提公升肌肉爆發力的經典大招。
2、協調性特訓
跳繩訓練
它分為：單搖、雙搖、編花三種。
（1）單搖最簡單，也是最初級的跳繩訓練，可以提高耐力和協調性。
（2）雙搖和編花就需要更好的肌肉力量、心肺功能和靈敏性，更需要時間訓練的技能。
（3）不要因為被繩子絆到而沮喪，繼續努力你會發現你會跳得越來越好——同時你的技能也會不知不覺地提高。
3、靈活性特訓
靈活性是指乙個人在保持平衡的情況下，盡量快速的，並且充滿爆發性的移動身體的能力。這和單純的速度快是有區別的，想要有一定的靈活性必須在有一定速度的前提下還能有比較好的力量和身體協調性。
靈活性主要包括三方面：
（1）速度，就是指在短時間內以接近全速的速度移動到另一點的能力，這個其實也和爆發力有關。
（2）力量，這是緊隨速度快來的，就是在短時間裡爆發出比較大的力量的能力。
（3）平衡能力，這個相信是不用解釋的，很簡單，要是你能很快速的移動，但是總是跌跌撞撞的，那又有什麼意義呢。
靈活性練習的神器—敏捷梯敏捷梯訓練的作用：
①增強腳底肌肉，踝關節和膝關節的小肌肉群功能，降低下肢受傷概率。
②提高身體運動的節奏性。梯子是最通用的培訓工具，還可以幫助
③提高你的多方位跑跳的速度和加速度。多次訓練會增加神經系統對速度的記憶，使你在必要的時候做出各個方向的快速移動。
在此過程中，不知不覺地實現了提高爆發力目標，此外身體各方面的能力也能全防提公升。
2樓：鮫鮫瑜伽坊
身體爆發力差？教你2個動作，練出強大爆發力，身材體力雙豐收
怎樣提高身體的爆發力和速度（反應能力）
3樓：匿名使用者
1． 肌肉的工作方式
發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的，尤其是克制性的動力工作方式。
2． 阻力的大小
阻力指標的範圍相當廣。促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量，可採用運動員所能達到的最大重量的70%~90%。在動作結構和肌肉工作方式接近於比賽動作的練習中，負重量可用最大重量的30~50%。
專項練習（比賽的動作、短段落、跳躍的比賽動作，等等）的阻力大小可用與比賽相等，或者與之沒有極大差異的阻力。
如果運動員要發展力量部份，負重量可取上述指標的上限。而要促使速度部份提高，則取上述指標的下限。
3。完成練習的速度
發展爆發力的練習應當用極限或近極限（運動員可能達到的速度的90%以上）的速度。如果主要是提高力量部份，那麼通常用近極限的速度。如果是發展速度部份，則用極限速度。
4。完成單個練習的時間
這個時間的標準就是應當保證運動員在完成練習時工作能力和速度不產生下降。因此，各種一般訓練練習的重複次數為1~2次至5~6次。其變化是由負重大小、運動員的訓練水平和技術水平，特別是由練習的結構所決定的。
用專項力量訓練手段組成的練習，其時間、比賽動作為一次，負重加速或不負重加速從5秒到10秒。
5．組間間歇的時間和性質
休息間歇的長短應當保證運動員的工作能力得到充分恢復，非乳酸氧債消除。練習的間歇時間可從1分鐘到3分鐘。 這要根據參與工作的肌肉數量、運動員恢復過程的特點、訓練水平和技術水平來決定。
間歇中可安排低強度活動。這樣可使恢復過程得到強化，保證下次練習處於最佳的狀態，並由此可縮短每次練習和每組練習之間休息間歇的時間（那樣做可把時間縮短10~15%）。
6．一堂課中練習的次數
通常在一堂課中練習的量不大。量要根據練習的性質、練習對爆發力起作用的那一部份來定。一堂課中發展爆發力的練習通常不超過15~20分鐘。
對從事週期專案的高階運動員來說，實際上並不安排單一發展爆發力的課。爆發性練習只是作為各種綜合課的組成部份來安排的。並且一般是在運動員的工作能力處於良好的狀態時進行。
4樓：匿名使用者
如何訓練反應：誰是世界上反應最快的人？澳大利亞的安東尼·凱利當之無愧擁有這個稱號。
他不僅能徒手抓住時速330公里的移動物體，還能在一秒內出拳10次。為了幫更多的人提高反應速度，安東尼在澳大利亞創辦了乙個訓練中心，通過一系列課程幫人們變得更快更強。
「反應速度是多項身體素質的綜合體現。」安東尼告訴《生命時報》的記者，他與很多人體運動學家共同設計的快速反應訓練課程包括許多方面，如知覺訓練、爆發力與速度訓練、時機把握練習、手眼協調技巧、敏捷度練習等。這些訓練在提高身體各部位協調能力的同時，還會大大提高臂膀、前臂和肩部的力量。
據了解，參加訓練班的人開始只是一些運動員和教練，但最近許多普通人也加入到其中，除了追趕流行的年輕人，還有不少小學生和老年人。通過形式豐富、內容有趣的訓練課程，人們無論在身體上還是從精神上都獲益匪淺。安東尼表示，人們在日常生活中也可以通過一些有意識的訓練來提高反應速度，他向中國讀者介紹了以下幾個方法。
單腿獨立。讓身體保持穩定的姿勢，能提高全身協調性和平衡感。人們要糾正自己的走姿、坐姿，經常做做單腿獨立的動作，也可以練習馬步等武術基礎動作，保持身體的穩定是提高敏捷度的基礎。
培養選擇注意力。「經驗豐富的運動員在比賽過程中只會注意相關線索，漠視不相干因素，這叫『選擇性注意』，能幫助人們在有限的時間裡做出最快的反應。」人們可以通過桌球、排球等球類來提高選擇注意力。
快慢交替練肌肉。肌肉能夠控制人體動作的速度和力量，人們可以通過快慢運動交替，反覆練習來培養肌肉的「運動記憶」，例如快慢交替跑，練習啞鈴時快幾下慢幾下。
調整控制呼吸。練習有意識的控制呼吸，例如走路時三步一呼，兩步一吸；跑步時調節呼吸節奏，這能鼓舞身心、穩定情緒，讓人在反應時控制力更強。▲
如何提高爆發力： 實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？
（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。
乙個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。
在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同乙個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
如何提高你的彈跳力。
如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區，萬不可被某些所謂權威鼓吹的"人種論"唬住。
黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而後天艱苦、科學的訓練更為重要！
對此我談一點自己的切身體會和經驗。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度
三、速度訓練也是提高彈跳力的乙個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿
如何訓練爆發力，協調性，如何訓練爆發力身體柔韌性和協調性。
爆發力的訓練不需太大肺活量，主要是腿部肌肉的訓練。爆發，顧名思義，是短時間內的，依靠跨步幅度和頻率快慢，而跨步幅度取決與小腿力量的彈跳與大腿拉公升力的配合，這是次要，主要為頻率，大腿上部的肌肉鍛鍊很重要，刻苦練習高抬腿提高跨幅，可用沙袋縛於腳腕處與高抬腿一同練習。每天早晚做三組練習，第一組高抬腿20...
如何練習短跑爆發力，如何練習短跑的爆發力
提高短跑爆發力的方法 1 膝部俯臥撐 可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。2 俯臥撐 雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。3 撐椅雙臂屈伸 這是在雙槓上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身後抓緊椅...
如何提高自身反應，爆發力，怎樣提高身體的爆發力和速度（反應能力）
被緊密盯防的選手 被防守隊員緊密盯防的球員必須在5秒鐘之內傳球,運球或投籃,否則其隊將失去控球權 nba規則中無此規定 爆發力 在格鬥所需的各項素質中，速度力量 俗稱爆發力 是最難提高的，也是運動員選材最關注的乙個重點，因為爆發力很大程度上由先天決定，後天訓練能提高的空間比較小，所以如果進一步提高動...
怎樣快速練爆發力，如何練習短跑的爆發力
要想在十天之內練出好的爆發力是幾乎不太可能的。不知道你是想練上肢的爆發力還是腿的爆發力？如果想練上肢的爆發力的話，最簡單直接的方法就是做俯臥掌的時候擊掌 即俯下去再抬上來的時候擊下掌 如果想練腿的爆發力的話，有個最簡單但是非常有效的方法就是雙手抱頭蹲下去然後用力跳起來，如此反覆 就是這樣 爆發力訓練...
怎麼提高爆發力，如何快速提高人的爆發力？
1 膝部俯臥撐 可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。2 俯臥撐 雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。3 撐椅雙臂屈伸 這是在雙槓上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身後抓緊椅子的兩側，雙腳向前方伸...