1樓：
名運動員若要發展爆發力，首先應具備一定的力量作為基礎。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強做快速動作練習，那會帶來危險，其結果必然導致發生傷害事故。一般情況下，爆發力型別的訓練都要求動作迅速完成。
因此，要防止受傷，有必要使肌肉為快速收縮做好準備。這就是說，肌肉在做主要動作之前，應該處於收縮（緊張）狀態。離心（反向）收縮或等長（靜力性）收縮可以產生這種預收縮效果。
在預收縮之後的主要動作是向心收縮。
在做下面的練習時，要想到「動作的速度」。肌肉在預收縮之後要力求盡快地完成主要動作（向心收縮）。換句話說，就是要在做離心收縮或等長（靜力）性收縮時，力求使肌肉處於最大緊張狀態，然後很快地轉為向心收縮。
這是爆發力型別動作的關鍵所在，短跑就是這種動作的乙個例子。
在大多數跳躍練習中，預收縮實際上就是腳觸地與起跳之間的過渡動作――或者說是經過乙個「支撐姿勢」引起等長性收縮。在實際負重練習中，究竟用多大重量和重複多少次，應按各人的發展水平來確定。一般說來，大約用本人所能承受的最大重量的50％——60%。
做各種不同關節動作的練習。
可是，還應該切記，過大的重量將會導致動作速度降低，而出現這種結果是你所不希望的，因此，運動員應該在練習時努力發展「輕快」的感覺。至於練習的重複次數，不要超過20次之多。如果重複次數過多，只會較多地發展耐力，而不是較多地發展爆發力。
下面將介紹兩種提高下肢爆發力訓練的方法：
負重練習：1、原地跑——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀幹垂直，形成90度夾角。重複次數為15——20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負槓鈴，槓鈴重量不要太重，選乙個30公分高的台階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重複次數為10——15次。
3、直腿跳——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關節伸展，盡可能快並盡可能高地直上直下跳。重複次數為15——20次。
4、半蹲跳——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重複次數為8——10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25公尺——30公尺的單足跳，跳時大小腿盡量摺疊，落地的瞬間應做乙個「扒地」動作。
跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另乙個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。
另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做乙個「扒地」動作。
和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩衝」作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。
1、雙腳跳——選一高處約為80厘公尺，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1公尺處放乙個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘公尺，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。
經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。
2樓：匿名使用者
發展彈跳素質的手段和方法
對運動員的彈跳素質訓練，應合理安排訓練計畫，並把訓練手段科學化。根據多年來實踐，筆者認為發展運動員的彈跳素質應從以下方面入手：
1、在發展彈跳素質的訓練中，應把發展彈跳和速度訓練結合起來，青少年時期也是發展速度的良好時期，兩者結合起來，能起到相互促進的作用。因為速度的提高，爆發力將增強，而爆發力是提高彈跳力的必要條件，因此在彈跳素質訓練中，不僅要注意起跳高度，還要注意起跳時的動作速度。只有具備了良好的起跳速度，才能獲得足夠的蹬地力量，才能增加彈跳的高度。
訓練中可採用以下手段進行練習
a、單、雙足連續跳，要注意跳的連貫性，盡量縮短腳落地時間。
b、5-8公尺快速跑急停，起跳單、雙手摸籃板（圈）。
c、立定跳，多級跳訓練，提高運動員的爆發力。
d、練習急行跳遠。
e、負重蹲跳、跳台階、跳繩等。
2、彈跳素質訓練與一般身體素質訓練相結合。一般身體素質是保證運動員進行正常訓練的基礎，只有具備了較好的身體素質，運動員做動作時，才能協調用力，動作準確到位。比如通過仰臥起坐練習，增強運動員的腰腹力量，這樣運動員在彈跳時滯空能力就強，能有效地在空中完成技術動作。
3、彈跳素質訓練與力量訓練相結合。力量是運動的基礎，力量的大小直接影響彈跳的高低。因此訓練中在抓好彈跳訓練的同時，還應抓好運動員的上、下肢力量的訓練。
這樣，運動員才能適應比賽中日趨激烈的對抗，既保證了彈跳素質的提高，又減少了運動損傷的發生率。
四、發展彈跳素質訓練應注意的問題
青少年時期，運動員接受能力、模仿能力強，有利於動作的學習與完成，但由於青少年運動員在訓練中自制力差，注意力容易分散，極易造成學習動作不完整和錯誤動作的產生。因此，在訓練中應抓好以下問題：
1、教練員講解要形象簡明，示範動作要準確，讓隊員在頭腦中建立正確的動作概念。要嚴格要求隊員，練習動作必須規範化，要克服麻痺、不認真的思想。
2、注意訓練手段的多樣化。青少年運動員在訓練中大腦皮層興奮快，對長時間單調重複的刺激容易產生抑制，所以在訓練手段的安排上要多樣化，使運動員感動新鮮有趣，訓練要與相關遊戲相結合，以此來激發運動員的興奮性，比如單腳跳繞杆接力和跳越皮筋等。這樣不但提高了運動員的興趣，同時也提高了訓練質量。
3、訓練要循序漸進，運動負荷要合理安排。由於青少年骨骼肌肉發育還未成熟，所以在訓練中要合理安排運動量，注意運動員的恢復。在每個訓練週期中開始時的運動量要小一些，在隊員適應後逐漸加大運動量，同時根據運動員的實際運動能力和身體素質的不同，制定不同強度的彈跳素質練習，避免運動員傷病的產生和對運動員身體發育的不良影響。
參考資料
3樓：鮫鮫瑜伽坊
身體爆發力差？教你2個動作，練出強大爆發力，身材體力雙豐收
4樓：無敵亮劍客
1、在發展彈跳素質的訓練中，應把發展彈跳和速度訓練結合起來，青少年時期也是發展速度的良好時期，兩者結合起來，能起到相互促進的作用。因為速度的提高，爆發力將增強，而爆發力是提高彈跳力的必要條件，因此在彈跳素質訓練中，不僅要注意起跳高度，還要注意起跳時的動作速度。只有具備了良好的起跳速度，才能獲得足夠的蹬地力量，才能增加彈跳的高度。
2、彈跳素質訓練與一般身體素質訓練相結合。一般身體素質是保證運動員進行正常訓練的基礎，只有具備了較好的身體素質，運動員做動作時，才能協調用力，動作準確到位。比如通過仰臥起坐練習，增強運動員的腰腹力量，這樣運動員在彈跳時滯空能力就強，能有效地在空中完成技術動作。
3、彈跳素質訓練與力量訓練相結合。力量是運動的基礎，力量的大小直接影響彈跳的高低。因此訓練中在抓好彈跳訓練的同時，還應抓好運動員的上、下肢力量的訓練。
這樣，運動員才能適應比賽中日趨激烈的對抗，既保證了彈跳素質的提高，又減少了運動損傷的發生率。
5樓：
這個一般都是天生的！
後天提高很難！因為爆發力其實是小肌肉群做功！可以上下樓梯的時候墊著腳尖，盡量前腳掌著地~~走路的時候也如此，時間長了會對你有幫助！
12歲正在生長發育的關鍵時期，盡量少做大的負重練習，深蹲等力量練習也別做，小心壓的你不長了！！！！！！！！
回答者：zhangzheng777 - 助理 二級 1-17 02:29
他說的是錯的
爆發力是練習白肌纖維的長度和粗度（至於是否與數目有關，要等科學實驗的結果）。
就是練習短距離加速跑的那些專案和負重深蹲起等
6樓：
a、單、雙足連續跳，要注意跳的連貫性，盡量縮短腳落地時間。
b、5-8公尺快速跑急停，起跳單、雙手摸籃板（圈）。
c、立定跳，多級跳訓練，提高運動員的爆發力。
d、練習急行跳遠。
e、負重蹲跳、跳台階、跳繩等。
7樓：
這還不簡單啊？
經常積蓄能量：和別人生氣時忍著
跑步的時候就當發洩唄～～呵呵
子曾經曰過："跑步時發洩，何樂而不為呢？」
8樓：手機使用者
每天背手練蛙跳（蹲跳）
短跑 來回
多吃牛肉雞肉雞蛋
簡單有效
小夥子年少，稱早練起來喲
9樓：卑鄙小晗
殺個人 然後在殺個人 然後再殺到你煩
你就有爆發力
其他的都是瞎扯
10樓：舞動王族
經常試著叫人拿刀追你，人到了死亡邊緣的時候就會超出本身的潛能的
11樓：魔鬼的心
槓鈴深蹲還有蛙跳都是提高爆發力的好辦法
12樓：馬爾蒂尼他弟
吃牛鞭(記住,要整條的)
13樓：亂彈亂侃
讓我揍一頓，你的爆發力一定上來！！
14樓：匿名使用者
打泡最有效！
聽我的沒錯！
15樓：
踩台階訓練，以及負重訓練，不過會使你的區域性肌肉過於發達而看起來不諧調
16樓：匿名使用者
1訓練 2來我家我跺你兩腳
如何快速提高人的爆發力？
17樓：
1、俯臥撐
做俯臥撐也是可以訓練爆發力的方法，但是很多人做俯臥撐存在誤區，建議找個健身教練幫你，相信一段時間之後會好很多。
2、跳躍
跳躍對於訓練爆發力來說幫助不小，最好選擇深蹲跳，對於體重超標的人來說，深蹲跳可能並不容易，慢慢來，一下子鍛鍊不了也是情理之中的事情。
3、砸球
砸球訓練是個不錯的方法，但是選球的時候要特別注意，不能選擇彈性大的球，而且球還要耐砸，從頭頂舉過球開始向下砸，反覆訓練，堅持下去。
4、跳遠
立定跳遠可以協調全身的力量，一般人雖然也鍛鍊立定跳遠，但是沒有達到所需要的爆發力，立定跳遠需要胳膊、腿部、膝蓋等配合，配合不好，自然效果也不好。
5、跳深
跳深主要的深跳，練習的時候最好有教練指導，不然，你的動作不正確的話，達不到你想要的效果，教練指導可以讓你快速掌握要領。
6、擊打運動
擊打運動主要是踢腳、擊打以及踹的動作等等，一般學武術的人經常練習，他們的爆發力是非常不錯的。
擴充套件資料：
運動過後要注意正確的休息方式。
1.不蹲坐休息健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液迴圈，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。
正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不「省略」整理活動每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
4.不貪吃冷飲運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。
5.不立即吃飯在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病。
6. 不吸菸運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸菸，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。
7.不宜驟降體溫如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痺痛等疾病。
8. 不宜馬上洗熱水淋浴健身運動後，體內大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。
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