1樓：月醉清風的家
1、膝部俯臥撐：可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。
2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙槓上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身後抓緊椅子的兩側，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態。
4、雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛鍊腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置於胸前，團身起身或到半坐姿勢，然後還原。如果強度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個動作要避免過度伸展。如果強度不夠，可以在腳上綁上重物。
6、快速上**階：這個動作不以數量為限，而是要盡量快速做動作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級台階，即左腳邁上台階，右腳跟上，左腳落**階，右腳跟著落下，快速重複這個動作。
然後換右腳邁上和落下，左腳跟進。台階也可以用乙個不太高的小凳子來代替。
7、膝半屈：可以鍛鍊腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置於髖部，下蹲至大腿與地面平行，然後還原。
盡量多做幾次。可以將一塊3厘公尺左右厚度的物體墊在腳後跟下來幫助平衡。如果強度不夠，可以揹負重物來增加負荷。
8、起踵：身體直立，雙手置於身體兩側或髖部，雙腳併攏，腳尖著地，抬起腳後跟，做20~40次。如果強度不夠，可以將腳尖站在約3厘公尺高的平台(如支撐羽毛球網的兩側網柱下面的平台)上，做起踵的動作，或者是揹負重物進行練習。
2樓：徒手雷音
足不出戶，在家練習這四個動作，助你快速提公升俯臥撐爆發力！
3樓：娛樂達人青青
回答您好，您好，我是您的青青老師，很高興為您服務，您的問題我已收到，看完會及時回覆，李追問後，因為單子太多會依次回答，不會不回答的，請耐心等待！
訓練的時候可以和其他方式交替進行，例如今天衝刺跑，第二天可以練習跳台階等運動。
腳跟先著地，落地後屈膝緩衝，上體仍保持前傾盡可能向下蹲，使大腿後側碰到
起身，重複，然後換邊
希望我的回答可以讓你感到滿意,最後請你幫我左下角《我要評價》那裡點乙個贊哦,謝謝,祝你生活愉快,心想事成,好運不斷,萬事如意!
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4樓：海賊王
爆發力是很重要的，每天做深蹲來增加腿部爆發力！（不要做的太少，不然白做）還有就是每天用你的最快速度狂奔直到你非常累了，然後休息一下再來。。。這樣可以提高腳頻.和爆發力ok
5樓：匿名使用者
你可以嘗試以下訓練方法
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30公尺左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。
（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。
6樓：匿名使用者
爆發力是先天基因決定的，後期是無法增長只能挖掘的一種身體能力，按照肌肉比例，紅肌比例高耐力相對高，白肌比例高速度相對高，發展速度、耐力、肌肉圍度的力量訓練也是不同的，如果通過力量訓練來訓練爆發力， 那做力量的時候 需要 強度大（重量大）數量少（每組次數） ，可以按照 90%能力重量（5次） 95%（4次） 100%（2-3次） 100+%（1-2次） 來做力量練習， 最好採用液壓器械來練習到肌肉末端的力量，效果更佳，力量球，瑜伽球的核心穩定性訓練是力量訓練的基礎，也要配合練習！ 如果提高跳躍能力，訓練重點則需要放在身體能力、素質的訓練上（跳箱、跳欄、負重跳躍等等），看您主要練什麼，北京體育大學 有一本 體能訓練法 非常非常適合您， 您可以找找看 **有賣 學習一下。希望對您的訓練有幫助！
7樓：匿名使用者
爆發力的**是肌肉纖維的密度和收放速度，主要訓練如下幾個：
1）半蹲。半蹲一般選擇較重的負重，快速起，注意保護腰部，這個練習腿部的爆發力；
2）深蹲。略輕，練習腿部和腰部；
3）挺舉。練習上身力量。
4）變速跑。將力量綜合的訓練。
以上，綜合起來練習，最好每天專一1專案，每週綜合練變速跑2-3次，大概3個月，你的爆發力就起來了。
8樓：嘟嘟蒽
柔韌+速度+力量+協調訓練
怎麼在短時間內提高自己的爆發力和速度
9樓：邪
發展爆發力練習 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
提高速度速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。
著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。
與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40公尺行進間快跑練習。（2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。
（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50公尺或4人x50公尺，3—4次x2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。 （4）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。
或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60公尺，3—4次x2—3組。 （6）短距離變速跑100—150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60公尺，4—5次x2—3組。 （8）反覆跑30—60公尺，4—5次x2—3組。
10樓：
加強鍛鍊，多吃雞蛋和富含蛋白質的食物！
速度上就練習衝刺·
祝你順利
11樓：匿名使用者
當然是力量的訓練，需要針對個人進行並且系統的訓練，令身體協調性達到最佳。
如何快速提高人的爆發力？
12樓：
1、俯臥撐
做俯臥撐也是可以訓練爆發力的方法，但是很多人做俯臥撐存在誤區，建議找個健身教練幫你，相信一段時間之後會好很多。
2、跳躍
跳躍對於訓練爆發力來說幫助不小，最好選擇深蹲跳，對於體重超標的人來說，深蹲跳可能並不容易，慢慢來，一下子鍛鍊不了也是情理之中的事情。
3、砸球
砸球訓練是個不錯的方法，但是選球的時候要特別注意，不能選擇彈性大的球，而且球還要耐砸，從頭頂舉過球開始向下砸，反覆訓練，堅持下去。
4、跳遠
立定跳遠可以協調全身的力量，一般人雖然也鍛鍊立定跳遠，但是沒有達到所需要的爆發力，立定跳遠需要胳膊、腿部、膝蓋等配合，配合不好，自然效果也不好。
5、跳深
跳深主要的深跳，練習的時候最好有教練指導，不然，你的動作不正確的話，達不到你想要的效果，教練指導可以讓你快速掌握要領。
6、擊打運動
擊打運動主要是踢腳、擊打以及踹的動作等等，一般學武術的人經常練習，他們的爆發力是非常不錯的。
擴充套件資料：
運動過後要注意正確的休息方式。
1.不蹲坐休息健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液迴圈，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。
正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不「省略」整理活動每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
4.不貪吃冷飲運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。
5.不立即吃飯在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病。
6. 不吸菸運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸菸，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。
7.不宜驟降體溫如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痺痛等疾病。
8. 不宜馬上洗熱水淋浴健身運動後，體內大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。
怎麼能增強爆發力，如何快速提高人的爆發力？
名運動員若要發展爆發力，首先應具備一定的力量作為基礎。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強做快速動作練習，那會帶來危險，其結果必然導致發生傷害事故。一般情況下，爆發力型別的訓練都要求動作迅速完成。因此，要防止受傷，有必要使肌肉為快速收縮做好準備。這就是說，肌肉在做主要動作之前，應該處於收縮 緊張 狀...
如何提高爆發力，如何鍛鍊爆發力？
跑台階，當感到呼吸緊促，雙腿麻木時，正是產生乳酸的時候，再堅持1 3分鐘，兩星期，就會有效果！你是想提高彈跳吧，多練蛙跳有效果 足不出戶，在家練習這四個動作，助你快速提公升俯臥撐爆發力！還是得靠鍛鍊 不僅僅是鍛鍊爆發力 還要鍛鍊耐力 第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2 向上...
跑步如何提高爆發力，怎麼鍛鍊跑步的爆發力？
足不出戶，在家練習這四個動作，助你快速提公升俯臥撐爆發力！提高爆發力就要多做力量訓練 做負重深蹲 然後就是輔助的高抬腿 提踵 跳繩 俯臥撐 仰臥起坐 然後就是100m的衝刺練習 堅持一段時間 這樣速度才會提起來 每次練習 快速高抬腿20秒,緊接著加速衝刺30公尺,一定要快 做5組 要做對動作，最好要...
如何提高自身反應，爆發力，怎樣提高身體的爆發力和速度（反應能力）
被緊密盯防的選手 被防守隊員緊密盯防的球員必須在5秒鐘之內傳球,運球或投籃,否則其隊將失去控球權 nba規則中無此規定 爆發力 在格鬥所需的各項素質中，速度力量 俗稱爆發力 是最難提高的，也是運動員選材最關注的乙個重點，因為爆發力很大程度上由先天決定，後天訓練能提高的空間比較小，所以如果進一步提高動...
如何加強身體的爆發力，怎樣提高身體的爆發力和速度（反應能力）
想提高爆發力，先做以下四個訓練 耐力訓練 最 簡單粗暴 也最有效的就是長跑。如何跑一千公尺都很困難，到一口氣能繞著奧體公園跑好幾圈？培養新人的耐力，只需兩個步驟 1 穿上跑鞋，戴上手錶，跑到你實在堅持不下來的那一刻，看看跑了多長時間。記下這個時間。別小看每一次都比上次多跑1分鐘。哪怕你現在只能跑1千...