1樓：匿名使用者
純手打哦！鍛鍊胳膊啞鈴是必不可少的鍛鍊工具，如果沒有啞鈴可以購買也可以自己製作。找四個大先拿兩個雪碧瓶子裡面裝滿沙子，然後加水，把它掛在一根長一公尺長的棍子或者竹子就行就成了槓鈴。
槓鈴鍛鍊也是相當不錯的。肌肉不能單一處鍛鍊必需全面發展。第一天跑步十分鐘和壓腿，扭腰，轉手腕，等熱身做完後。
俯臥撐（鍛鍊胸肌）一組十個做四組。仰臥起坐（鍛鍊腹肌）一組十五個做三組。引體向上（鍛鍊然手臂的三角肌和背部的背闊肌）一組六個做五組。
第二天；同樣熱身，（如果第二天肌肉疼痛可以休息幾天在鍛鍊）槓鈴彎舉（鍛鍊肱二頭肌）一組十二個做三組。槓鈴深蹲（鍛鍊大腿）一組十個做四組。蛙跳（鍛鍊大腿和小腿）一組十五個做三組。
每次鍛鍊後補充蛋白質如雞蛋，肉類，豆類等食物，這樣肌肉才會變大。
2樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘按自己幾年的鍛鍊寫的
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組
啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，盡量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。
3樓：手機使用者
長期吃牛肉 還要每天做仰臥起坐50次
我的身體很瘦弱,肺活量低,請專業人士幫我制定乙個健身計畫,要全面一點,謝謝! 20
4樓：零度無極
很瘦弱的人?哪你想就通過一小段時間的體能運動就會變得非常強壯?就算你強壯之後運動也得保持的.
如果不是的話你去先打聽哪種**比較有效.我保證你能夠用得上.對肺活量有幫助的首要運動就是游泳.
但冬天游泳可能不切實際.南方還好說,如果你是北方的就比較麻煩啦.冬天不能游泳怎麼增加肺活量呢?
有辦法的.只要按游泳的呼吸方式呼吸就可以.有空將肺內空氣完全呼出之後保持十秒.
在完全吸入保持十秒.你會發現你的精神會有所提高.
至於針對肺活量的就是體力運動.你每天晚上洗澡前做那麼幾十個寬距離俯臥撐就可以啦.你別說你做不了.連我車禍之後的二級殘疾人都能做.
5樓：匿名使用者
去健身房，這樣交了錢的，強迫自己去，你這種情況要鍛鍊力量，去網上搜一下，很多這方面的
6樓：劉肖霞
每天7點起床，記住要在運動後吃早餐
求一套詳細健身計畫
7樓：賽普力量
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到乙個什麼的標準。並且要細心的了解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計畫時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計畫，確保健身計畫的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計畫時，他們是不會執行計畫的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計畫，告訴會員成功完成健身計畫的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計畫作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的乙個好的提公升。
乙個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計畫，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計畫，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
8樓：匿名使用者
一、鍛鍊動作
1，首先跑步機慢跑10分鐘，目的是熱身。
2，組合健身器「滑輪十字夾胸」，主要鍛鍊胸大肌和肱二頭肌肉，做四組，每組8至12個，如果超過12個就增加重量；
3，組合健身器「滑輪俯身划船」或者組合健身器「滑輪頸後下拉」，主要鍛鍊背闊肌。
4、啞鈴側平舉，主要鍛鍊三角肌中束。
5、組合健身器滑輪腿部屈伸，主要鍛鍊下肢肌肉。
6、仰臥起坐架下斜仰臥起坐轉體，主要鍛練腰腹肌肉。
7、跑步機或自行車5分鐘；震動放鬆2分鐘，肌肉拉伸2分鐘；拍打肌肉2分鐘。
二、動作速度
用力時要利用爆發力，速度盡量快，到達極限位置停頓二至三秒，還原時速度要慢，在肌肉控制下有控制地還原。
三、呼吸配合
用力時吸氣，到達極限位置憋氣，還原時徐徐呼氣。
四、動作頻度、訓練個數
肌肉鍛鍊需要隔天練（兩天一次或一周三次），每次控制在45分鐘之內，每次每個部位只安排一種動作，每種動作每次四組，每組八至十二個，如果能夠超過十二個就增加重量。
五、避免疲勞，注意睡眠，情緒穩定，加強營養。
9樓：秀岩
健身詳細計畫：
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：
胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
10樓：匿名使用者
瘦人增肌完全訓練表（包含動作，營養，訓練組數次數，休息時間，補劑知識，所以篇幅很長）：
求一套詳細的**健身方法..謝謝各位!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
11樓：匿名使用者
飲食規律 睡眠規律 少吃油炸食品 巧克力 花生 瓜子！！！
每天10---30分鐘的 慢跑 或者 跳繩！ 保證你1個月 減10--15斤
相信我 相信科學！
12樓：匿名使用者
每天堅持1個小時左右的有氧，加合理飲食睡眠，1個月減5、6斤不是問題
求一套詳細的鍛鍊方案，求一套詳細健身計畫
第一節課 胸 平板槓鈴臥推 10 15次 組 6組，上斜啞鈴臥推 10 15次 組 6組 平板啞鈴飛鳥 10 15次 組 6組 十字夾胸 10 15次 組 6組 三頭肌 坐姿單臂頸後臂屈伸 10 15次 組 6組俯立臂屈伸 10 15次 組 6組 站姿雙臂胸前屈肘下壓 10 15次 組 6組第二節課...
求健身教練給小弟列出一套健身計畫
噗 你這計畫 完全弱爆了 這是我一周7天的計畫 1.胸部三頭 2.二頭 3.腹肌 4.肩 背 5.胸部三頭 6.休息 7.腹肌 1.胸部三頭 平臥啞鈴飛鳥 5組 一組20rm 組間休息1分鐘 平臥啞鈴臥推 5組 一組20rm 組間休息1分鐘 上斜啞鈴臥推 5組 一組20rm 組間休息1分鐘 2.二頭...
高分懸賞求一套個人健身房完整健身計畫
胸 啞鈴平板臥推 5組 12次 a.重點鍛鍊部位 胸大肌 三角肌和肱三頭肌。b.開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。c.動作過程 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。d.訓練要點 ...
有健身達人幫我制定一套健身方案嗎？滿分求指點
健身的行規 3分靠練，7分靠吃。1 營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉 雞蛋 魚類。2 訓練。一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。3 休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。第一天 練胸 訓練順序 1.平臥推舉 大重量，四組，每組8 12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於...
初學者求一套健身計畫和飲食搭配！（專業健身教練請進）
第一天 臥推 夾胸 飛鳥4 6組8 12次 二頭曲槓彎舉 啞鈴彎舉4 6組8 12次。慢跑30分鐘以上。第二天 頸前下拉 坐姿划船4 6組8 12次 三頭仰臥臂屈伸 鋼線下壓4 6組8 12次 第三天 啞鈴頭上推舉 器械推舉4 6組8 12次 腿深蹲 腿屈伸4 6組8 12次慢跑30分鐘以上。第四天...