1樓：記憶中的多啦a夢
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
2樓：saber後宮_吐
舉啞鈴 1。作息時間無所謂！ 2。
不要喝酒，會有啤酒肚！ 3。飯一頓不行，如果真的想要好身闆，多吃！
一天最少3頓！最少！記住！
如果你能多吃那更好，不過要記住，多吃就得多練！ 4。開始真正的健身！
啞鈴夠了！記住，次數最重要，剛開始練身體練的是型，而不是塊！等有了型再練塊！
5。胸肌：俯臥撐，分兩種。
1）手比肩寬，練外側胸肌。2）手比肩窄，練內側！把腳墊高可以增加難度！
6。三角肌（肩）：啞鈴前舉練前塑，側舉練中素，後素比較複雜，不過練背擴肌的時候帶的到，所以並不重要！
7。二頭肌（就是人家手一屏有個蛋的地方，呵呵）：壓鈴彎舉，這個你應該知道！
注：不要借力！不要偷懶！
8。三頭肌（蛋靠後的一塊肌肉）：比較難！
對你也不重要，先不要練！ 9。腹肌+背擴肌：
仰臥起坐，引體向上！簡單吧！呵呵！
10。一般12個一組，幾組因人而議！但考慮到你啞鈴較輕，所以你自己訂，每組盡力去做！
怎樣檢測有沒有效果，看第二天起床所練的肌肉有沒有痠痛！1塊肌肉練好需要休息48小時。
怎樣鍛鍊肌肉？
如何快速練出肌肉？
3樓：考兒老師
肌肉對於我們每乙個人來說都是十分重要的，想要練出好肌肉來，先注意這6點吧！
第一點：注意力度。
我們必須注意力度，如果健身的力度跟不上，那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度，讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂，然後浴火重生，肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬，肌肉就會長得更好了。
第二點：注意動作姿勢。
我們必須注意動作姿勢，如果在健身時健身的姿勢不對了，那同樣容易影響肌肉的長成。所以我們必須注意動作的姿勢，平日裡需要多多進行學習，掌握做健身動作的正確姿勢才可以呢。
知道嗎，正確的運動姿勢是開啟成長大門的鑰匙，如果你練姿勢都進行不好，都做不對的話，那想要練出肌肉來可真的是連門都沒有呢。
第三點：注意健身時間。
我們還必須注意健身的時間，健身也不是什麼時候都可以去進行的，我們必須選擇正確的時間段。我們通常選擇在白天健身，避開飯後的時間，盡量不要選擇早晚進行健身。如果在早上進行健身的話，我們的身體就會因為各方面機能都沒有恢復而導致受傷的概率提高。
如果過晚健身，我們的身體的體徵一定將公升高，心率過高，從而影響正常睡眠。所以健身的時間也是挺重要的呢，我們需要選擇適合的時間段，不可以過早不可以過晚。
第四點：注意飲食跟上。
我們還必須注意跟上健康的、營養均衡豐富的飲食。因為我們必須保障飲食跟得上身體的需求，這樣才可以讓我們擁有健康，這樣我們才會通過健身擁有健康。我們需要格外注重蛋白質的物質補充，還需要各類其它營養，所以我們不可以挑食。
我們還需注意飲食的低卡路里的這個特性，如果飲食中卡路里的含量過高，那麼就一定會讓脂肪形成以及造成一定的堆積，而健身者都需要盡量避免脂肪和肥胖。
第五點：注意利用竅門。
注意利用健身的竅門，我們健身起來就會更好喲。接下來我們舉例說明，幫浦感是肌肉中血液匯聚產生的感覺，在進行運動的時候，持續到我們的肌肉有幫浦感了，那麼這次健身功效就會非常突出，就會更好的。
第六點：注意適度休息。
注意適量的休息，同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素，我們健身後一定要進行一定的休息，用休閒時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息，那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身，那自然和不健身一樣。
想要練出肌肉來？先注意這6點吧！否則肌肉肯定沒有。
正確練肌肉的方法
4樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
請問如何才能練成肌肉？
5樓：變啦
在日常生活中，在**的時候，正確的訓練方法和一天吃8頓的營養補充，有的甚至還要使用許多激素。
正確練肌肉的方法是什麼？
6樓：德峰健身
肌肉男：鍛鍊肌肉的最佳方法是什麼？健身大師告訴你！
怎麼練肌肉最快最有效？
7樓：都槐汗運盛
做俯臥撐，一定要做到手一點力氣也沒有為止，要不效果不是很好，，，這樣不但可以鍛鍊你的肌肉還可以鍛鍊你的意志力。
8樓：機能卓閑麗
肌肉這個東西只要你經常鍛鍊它就會長出來，如果想把肌肉增多必須補充好蛋白質，也就是平時所吃的肉類，雞蛋和牛奶，牛肉來的比較快，練肌肉要感覺到肌肉痠痛才會長肌肉。
如何才能更好練出肌肉呢？
9樓：天才人物我無敵
想要練出更好的肌肉，建議大家可以每天堅持坐50組俯臥撐，因為俯臥撐這項運動能夠讓全身多處肌肉得到更有效的鍛鍊。
10樓：生活達人小鄭老師
多吃一些蛋白質食物，然後多點鍛鍊身體跑步，引體向上這些都要做，或者說經常去打籃球就能夠增加肌肉。
11樓：技術小輝
健身，然後補充蛋白質。持之以恆的健身運動，再加上合理的補充蛋白質，可以更好的練出肌肉。
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
胸肌 三頭肌 俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8 12個。胸肌分為上側 中部 下側 內側 中部 外側。胸部上側 上斜 頭高腳低身體與地面成30 40度 胸部中部 平臥 身體與地面平行 胸部下側 下斜 頭低腳高身體與地面成30 40度 胸部內側 窄距 雙手支撐地面窄於肩 加強三頭肌訓練 胸部中部 常...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
12歲別著急練肌肉了 先長好身體吧 太早接觸肌肉鍛鍊 會影響你身體整體發育的 太多的養分提供給肌肉 你的個子就受到影響了哦 想鍛鍊別著急 多參加體育活動就可以了 有個好體質 以後練肌肉 事半功倍 新年快樂 核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。小夥子，12歲還是長身體，一定多吃...
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推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提公升能力！1 深蹲。眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。2 腿舉是最古老 最重要的力量專案之一，提高伸膝力量 增大股四頭肌圍...
怎樣練全身的肌肉，如何在家鍛鍊全身肌肉
練全身肌肉的方法如下 1.頸部 1 兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此 僵持 姿勢8 10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。2 右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持...
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如何更好的鍛鍊下肢肌肉？想要練好小腿肌肉的話，你知道有哪些方法可以幫助你嗎？你知道哪些訓練小腿肌肉的技巧呢？如果想要了解的話，不妨跟小編一起來認真的看看吧，希望對你是有幫助的！如何練小腿肌肉 站立提踵 此練習的目的在於提高小腿肌肉的力量及跟腱強度。以腳尖站立立於台階的邊緣。面朝台階，腳後跟的後部懸起...