1樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
2樓：紫草茸天枰
想要練好小腿肌肉的話，你知道有哪些方法可以幫助你嗎？你知道哪些訓練小腿肌肉的技巧呢？如果想要了解的話，不妨跟小編一起來認真的看看吧，希望對你是有幫助的！
如何練小腿肌肉
站立提踵：此練習的目的在於提高小腿肌肉的力量及跟腱強度。以腳尖站立立於台階的邊緣。
面朝台階，腳後跟的後部懸起。以牆作為支撐。踝、膝蓋及髖保持在一條直線上。
以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時間後緩慢地、有控制地放下。練習方法：10次一組，共2組。
組與組之間休息2分鐘。
坐式提踵：正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。
再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
坐姿腿屈伸：坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量，在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。
然後慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。動作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。 小腿肌肉訓練技巧
每週安排2次大負重訓練，中間穿插1次小負重訓練，保證訓練頻率。
2次大負重必須採用優先訓練法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。
由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12-15次/組。
如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6-8次，一般在第3組加到最大重量。
3樓：匿名使用者
深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。經常做深蹲可以提高腿部力量和爆發力的。
一、深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
深蹲動作過程：腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
二、提踵：
鍛鍊者站在台階上手扶住牆單腿提踵，乙隻腳提踵10次後再換另乙隻腳。雙腳做完為乙個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
擴充套件資料：
一、小腿肌肉群的力量練習
1、提踵練習
練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然後慢慢的回覆原位，進行反覆的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟衝擊地面力量過大造成的身體損傷，重複的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。
2、腳部夾球上踢練習
做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成後，休息10-20秒後進行反覆練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。
3、單腳跳十字
原地單腳站立，屈膝向前、後、左、右連續跳動，如同乙個「十」字形狀，連續跳10-15個連續動作後，休息一段時間，換腿反覆進行練習。在進行此項練習的時候跳動的幅度根據情況逐漸的增加由小到大，防止踝關節和膝關節的受傷。
二、大肌肉群的力量練習
1、重球練習
用水浸泡足球，這樣足球的重量就會增加到20%-40%，然後兩人一組進行傳球練習或者單人進行射門練習，如此可以提高大、小腿的力量。在進行此項練習的時候需要注意動作的規範性，左右腳均需要練習，且注意控制自己的力量運用，避免拉傷。
2、抗阻力射門
準備一條彈性較好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名隊員拉住或者捆幫在乙個結實的固定物上，在隊員傳球的狀態下，克服橡皮筋的阻力進行各種射門練習。在進行次項練習的時候，要使得橡皮筋的張力足夠大，練習隊員的全力射門的情況下保證技術動作的正確，傳球隊員在保證足球落點正確的情況下，變換足球落點的高度和位置。張力足夠的橡皮筋在鬆開時會產生很大的撞擊力，所以朋友在練習的時候要注意鎖住橡皮筋的一端，防止受傷。
4樓：董公子財經
跑步，多跑步。
走路，多走路。
怎麼鍛鍊小腿肌肉?
5樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
6樓：桂量
鍛鍊小腿肌肉五法
小腿的形態，功能與小腿後側的肌肉有很重要的關係，因此要改變小腿的形態和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到鍛鍊，在鍛鍊的方法上可採取:
1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不著地的跳繩。
3、在沙坑內做連續向上的彈跳。
4、肩部負重的足尖走。
5、肩部負重的原地彈跳。
在鍛鍊中要逐漸增加密度，強度，每次鍛鍊要感到疲勞。只要持之以恆，不僅可以跑得快，跳得高，同時可使小腿具有健美形態。
7樓：匿名使用者
建議您練蛙跳為主，效果最好的其實是負重深蹲，但個人感覺深蹲練出來的肌肉「死」，就是不實用，動作把握不當還容易受傷，而且一旦重量過大，對身高有影響。蛙跳剛開始做10組每組10個，跳完一組，走回起跳點，繼續下一組。練彈跳的話，盡量向上跳，這樣還可以練到腰。
練完蛙跳後慢跑一會兒，代謝掉部分肌肉中集聚的乳酸，接著進行腿部拉伸，股四頭肌，股二頭肌，小腿肌肉群，都要充分拉伸幾次。第二天就不會那麼痛了。一般第一次練完，第二天基本不能下樓，到第4天痠痛感會減輕，繼續練。
練3，4個迴圈下來，基本可以加量了。等腿部維度增大之後，可以加練弓箭步走，對腿部塑一下形。當然，這都是在家中能練的動作，最好還是去健身房練，器械多，無論增加肌肉緯度還是塑形，效果都更為顯著。
鍛鍊的話平時注意補充蛋白質，特別是練後和睡前。]
8樓：馮晨蓓不默
平時閒暇時可以試著多去踮腳尖，讓小腿拉伸；做運動的話，可以試著跑步，做器械，負重深蹲和剪蹲，剛開始可以小重量，時間長了可以慢慢加大負重的重量。要堅持哦~
9樓：焦半香甲雪
手裡拿個大重量的啞鈴做單腿提踵，4組，每組10個，效果奇好，彈跳和肌肉長的飛快，我試過的，請相信我
10樓：暴涵菱次佑
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
怎樣鍛鍊小腿的肌肉？
11樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
12樓：
「優待」小腿肌 雕塑完美形
小腿肌一向是健美訓練中的「老大難」問題，是不是發達小腿肌真的「難於上青天」呢？下面關於小腿訓練的建議，有助於突破這一難點，讓你的訓練獲得成效。
一、針對目標肌的特點訓練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。
但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每週安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。
採用「優先法」你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關係。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的「估計」，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑藉毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用乙個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯
健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯絡。
訓練中意識和肌肉聯絡得越緊密，就越能找到「訓練感覺」，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯絡。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提公升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯絡，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。
三、要做全程動作
不做全程動作幾乎是個「通病」，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘；落下時要控制還原，直到最低點。
這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。
四、方法多樣，強度較大
小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發展發展體積的直立提踵；二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應採用盡可能多的動作來提公升訓練效果，避免訓練枯燥。
有訓練夥伴的話可做「騎驢提踵」（分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10厘公尺厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。
也可單練一腿：扶牆，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘公尺左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。
替代「坐姿提踵」的練習有「弓步提鈴」和「腳掌踮舉」（在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的「踮舉」可雕塑小腿外側線條）。
由於小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鐘。一般採用2——3個練習，總組數為8——12組。
為了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束後應在台階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一周或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二週練一天休息一天；次數可第乙個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。
變化的目的只有乙個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。
喬·韋德曾對施瓦辛格說：「如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應，就應該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。」為了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至專門做了一條露出孱弱小腿的褲子，忍受譏諷，發奮苦練，終於將諷刺變成了讚嘆。
其實，即使是強壯部位，也是長期進行艱苦訓練的結果，何況是薄弱部位。針對薄弱部位，改進訓練，堅定信心，艱苦努力，阿諾德·施瓦辛格為我們做出了榜樣！
提踵:發達小腿
提踵動作說白了就是抬起後腳腿，它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。
站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持槓鈴於肩上，然後反覆做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。
坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將槓鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反覆做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。
騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。
各種提踵動作因站法不同，所鍛鍊的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。
提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
怎樣鍛蓮肌肉
1。胸，三頭 2。背，二頭 3。肩4。腿 腹肌放在每天訓練後進行，根據你個人的體制 由於你體重過輕，所以有氧運動暫時可以不做，重量採用遞增，到合適重量，做8 12rm x 4 吃的話，多吃高蛋白食物，如蝦子，雞胸肉，魚，牛肉在此，個人再次推薦你，保持每天3兩牛肉，也就10元。最後，每次健身，一定要好...
膝蓋痛還能鍛練腿部肌肉嗎
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