怎麼練肌肉，怎樣練肌肉？

1樓：mr0刃

小力量，多次數」的訓練方法，一般適合於初練者，及以**和以鍛鍊肌肉耐力為目標的健身者或運動員。比如臥推槓鈴，「小力量，多次數」會要求運動員選取30公斤左右的槓鈴，每組推30下，做5組。這種訓練要求運動員持續地輸出能量，每次臥推後，能量還能迅速補充。

由於每次的運動量較小，初練者不會感到非常疲勞，也不容易受傷，而持久的體能付出會消耗體內多餘的熱量，起到很好的**效果。體操、舞蹈、長跑等專案常採用「小力量，多次數」的方法訓練。

「大力量，少次數」的訓練方法，則適合於有一定訓練基礎的人，它能練習爆發力，想「練塊兒」的也適合這種訓練方法。同樣是臥推槓鈴，「大力量，少次數」的方法會要求運動員選取60公斤左右的槓鈴，每組推3—4下，做5組。這種訓練，要求運動員在最短的時間內，將肌肉能量全部輸出，達到耗竭，然後通過休息時的恢復和補充使肌肉量迅速增長。

舉重、健美、短跑等專案常採用「大力量，少次數」的方法訓練。

現在還有些專案，要求運動員既具有良好的耐力素質，又要有良好的爆發力素質，在這些專案中「小力量，多次數」和「大力量，少次數」是交叉使用的。

練肌肉可以參照以下網頁：

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2樓：網友

做「引體向上」比較好，不需要花錢買裝置，小區裡都有單槓，可在上面做；傍晚做比較好，一次先12個左右，慢慢增到22個，你就感到臂部比較有力量了。

3樓：匿名使用者

跑步機絕對練小腿肌肉的，還有啞鈴。

我自己也有在健身房鍛鍊。

4樓：亦是自己

俯臥撐引體向上啞鈴都可以練的呀。

5樓：匿名使用者

加入俱樂部，有教練教你，

6樓：何必閞始

首先我們來了解一下肌肉的結構：肌肉可以分為三種，平滑肌、心肌、骨骼肌。平滑肌是組成消化管道、呼吸管道、血管等所用的肌肉，心肌則是組成心臟的肌肉，它們都不能通過大腦來控制收縮。

對於我們健身人群來說，可以控制收縮的骨骼肌才是重點。

怎樣練肌肉？

7樓：耿天曼傅易

屈腿仰臥起坐：一組二十，做三組。。仰臥抬腿：一組十二個，做三組。

一星期最少鍛鍊三次。做多三個月見效。

8樓：愈清安荊鸞

主要要看你想鍛鍊哪部分的肌肉，不同肌群有不同的鍛鍊方法：腹部，一般仰臥起坐就行，到小腹發熱痠脹為止，兩到三組！！！胸，臥推或俯臥撐！！臂，啞鈴！！

怎麼練肌肉最快最有效。

9樓：匿名使用者

肌肉當然是天生的，你看到那些肌肉男女，然而並不是練出來的，是天生就有，只不過有的人後天脂肪多了掩蓋了，然後通過運動鍛鍊減脂，才重新把肌肉顯露出來而已。這就是為什麼你弟弟天天那麼練，也沒見長肌肉，始終那麼大，還是海綿體。

10樓：動嵐健身學院

想練胸大肌怎麼練最快？這些小技巧幫你快速實現增加肌肉力量。

11樓：匿名使用者

屈臂懸垂。你煉乙個月開學，至少能多拉3、4個引起向上。不錯吧？但是很痛苦。

雙手握槓，提起身體，停滯15分鐘。也許開始你只能停1分鐘，這沒關係，你努力堅持，每次都等無法忍受被迫下來，休息幾秒立刻上去，反反覆覆堅持15分鐘。每天1－3組，乙個月，你一次起碼能來6、7分鐘了。

你如果打算提高引體向上成績，拉的時候手臂和引體向上的最高點保持一致，力量慢慢耗盡，身體也有所下降，這都沒關係，你就用最大力堅持住就管用。不要用爆發力，就是一下一下的往上掙，而是慢慢用力，起不來沒關係，有點兒角度就可以了。

初學者怎麼練肌肉

12樓：宇宙外的三道題

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。

每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組）；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上），啞鈴划船（4組）；

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。

一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。

怎麼才能練出肌肉

13樓：敏印枝徭未

多做需要爆發力的運動，如羽毛球練肱二頭肌，還有俯臥撐和雙槓是最好練胸肌和手臂肌肉的，不過不要練成肌肉男，好噁心的。

14樓：蒲春邰雅旋

多運動，多健身，吃一些含營養豐富的食品。

15樓：媯星藍和璧

做仰臥起坐，練腹肌，做俯臥撐，練腹肌和胳膊上的肌肉。

怎麼能快速練出肌肉

16樓：匿名使用者

首先你要懂得練習肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當然做不好。我自己練過，現在冒昧地把自己的心得簡要說給你聽聽。

聯絡肌肉有幾個原則，第一是重量原則，第二是數量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。

重量原則很重要：自己練習的器械（比如啞鈴），對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習——這一點很重要。

打個比方，你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那麼你挑選的訓練重量大概就是十二到十五公斤左右。

因為練習肌肉的秘訣是使肌肉在最短時間內充血並盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習，你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果；如果重量過大就變成了練習力量，肌肉還沒有完全充血之前你就已經沒勁了。

數量原則指的是如下幾點：

第一每次練習的次數不要少於六次不要多於十五次（指的是盡力的前提下）

第二是每次練習不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。

第三是採用金字塔式練習法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。

第四，休息時間不要過長（指的是運動之中的短暫休息時間），大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。

飲食原則很簡單：多進食優質蛋白，碳水化合物少吃。進食蛋白質的數量根據個人的訓練量和體重而定，有這方面的計算公式，你可以查查。

方法原則：你要練習胸肌和手臂，我建議你系統雕塑整個上半身的肌肉，這樣看起來協調很多（我見過胸肌不小而背肌乾癟的人，很難看），推薦幾種方法：臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這幾個練習胸肌背肌很有效。

手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個正反槓鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。

怎麼練肌肉最快最有效？

17樓：都槐汗運盛

做俯臥撐，一定要做到手一點力氣也沒有為止，要不效果不是很好，，，這樣不但可以鍛鍊你的肌肉還可以鍛鍊你的意志力。

18樓：機能卓閑麗

肌肉這個東西只要你經常鍛鍊它就會長出來，如果想把肌肉增多必須補充好蛋白質，也就是平時所吃的肉類，雞蛋和牛奶，牛肉來的比較快，練肌肉要感覺到肌肉痠痛才會長肌肉。

怎麼鍛鍊肌肉????

19樓：士谷蘭夏邁

以下是我們對您的訓練計畫提供的建議。

第一天計畫。

胸部：平板臥推。

6組每組8--10次。

俯地挺身。4組每組10--20次。

雙貢臂屈伸。

4組每組8--10次。

蝴蝶機夾胸。

4組每組8--10次(作為輔助)

背部：引體向上。

4組每組6--8次。

背闊肌胸前下拉。

6組每組10--12次。

腹部：仰臥起坐。

4組每組20次。

仰臥舉腿。4組每組20次。

第二天計畫。

肩部：直立上舉。

6組每組8--10次。

坐式啞鈴上舉。

4-6組。每組8--10次。

啞鈴側平舉。

4組每組12-15次。

臂部：直立槓鈴彎舉。

4-6組。每組10-12次。

頸後臂屈伸。

4-6組。每組10--12次。

腿部：深蹲。

6-8組。每組8-12次。

提踵6組。每組12-15次。

第三天計畫：同第一天。

第四天計畫：同第二天。

第五天計畫。

有氧訓練：跑步。

20-30分鐘。

固定自行車。

10-30分鐘。

總之，健身對毅力也是一種挑戰，貴在堅持。

確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=胖一點，壯一點！

怎麼鍛鍊肌肉？？

20樓：保禧撒沈

你天生比較瘦說明你比你一般人代謝的要快，其實是個好事，比那些不敢吃不敢喝還要天天做有氧才能保持體形的人好多了少受不少的苦呀。

首先你要清楚肌肉是如何生長和脂肪是如何堆積的？

我們每個人身體上的肌纖維的數量都是一樣的，擔有的人就看起來很強壯有的人看起來就很瘦弱，那是因為你們身上的每條肌纖維的粗細不一樣。怎麼讓你的肌纖維變粗，這就要你堅持鍛鍊，你每一次的鍛鍊過程其實就是破壞和撕裂你的肌纖維，每次訓練完，你要攝入一蛋白質用來修復你撕裂的肌纖維，過個過程一般在你晚上睡後兩個小時後進行。所以充足的睡眠對你肌肉的增長也是起很大作用的，再簡單一點就是比方你身體的那划乙個口子，長好了就會有乙個疤，疤會比正常的**高出一點。

你再劃開再長好再高一點，肌肉其實是在反覆的撕裂和不斷的修復中成長的。

脂肪的堆積其實是很簡單的道理。你每天不論運動和不運動其實都在不停的消耗著你身體內的熱量，擔你每天都在吃飯也在不停的補充熱量，你消耗的多補充的少就只能消耗你身體裡原有的脂肪人就會瘦下來。相反的道理人就會胖起來。

每個的體質也不太一樣自己的身體還要靠自己在長期的鍛鍊和飲食中去摸索。

你說的那個運動量小了，再加上你長時間的不變化你的肌肉已經適應了你的那個重量和強度了。我建議你如果有條件可以找一家離家近的健身房，先找個教練，讓他告訴你每個器械的正確使用方法，鍛鍊的部位，等你能夠熟練的掌握好正確的方法後就可以自己買個槓鈴和啞鈴在家裡很計畫的鍛鍊了，堅持下去你會一天比一天強壯的。祝你成功。

21樓：冒夏萱澄致

做俯臥撐要標準、不然練了也白練、不如睡覺去、兩隻手最好越靠近越好、這樣就可以更好的鍛鍊到了、每天十組、沒組做到不能做為止、三個月就會有效果的、但是不要每天做、肌肉是在損壞後修復的、才會變大變強、只要堅持就可以了。

22樓：牧紫安瑞允

首先，第一要做到長期堅持鍛鍊，比如啞鈴再輔以器械等等。第二每天鍛鍊不少於兩次，每次鍛鍊不少於50分鐘，要及時為身體補充水份。第三鍛鍊完要吃一些高蛋白低脂肪的食物，也就是人們說的大吃大喝。

第四保證充足的睡眠，每天不少於7個小時，當然還要有開心快樂的心情。趕快試試吧！

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