1樓：為你裝傻
身蹲 分組做 大概30個一組 中間間歇別超過2分鐘 間歇你可以連連別的 等乙個星期以後 每組可以增加幾個
2樓：黑腳教父
深蹲，到一定次數感覺輕鬆後進行單腳深蹲。再到達一定次數後慢慢增加負重。期間注意腳腕不要扭傷。平衡無法掌握時可以另一手扶住牆面來做。另外還有蛙跳練習爆發力。
3樓：
我建議你可以在小腿上負重
然後腿架空
然後小腿抬上再放下
比較簡單的鍛鍊方法
反正利用槓桿原理自己可以再想些更適合你的方法希望對你有用
4樓：匿名使用者
深蹲具體方法簡單來說就是負重做蹲下站起這樣的動作。
有條件的當然是用槓鈴比較好，沒有槓鈴也可以背乙個裝很多重物（如書本、啞鈴）的書包，不過重量太輕的話起不到效果，所以書包的話最好是超級大型的旅行揹包。
另外，背個人做也是不錯的選擇。
細節方面主要注意節奏。
蹲下的過程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全摺疊，再開始站起，站起的過程可以相對快一點，如是連續做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛鍊做3到5組。
這裡就要提到負重的重量多少為佳，很簡單，就是你負著這個重量能連續做15次左右深蹲，就到極限了，這個重量就是最佳重量。
大概就是這樣，希望對你有幫助。
怎麼練大腿肌肉？
5樓：匿名使用者
練大腿肌肉的方法如下：
1、拉伸大腿方法站姿，把乙隻腳在前面伸直，另乙隻腳膝蓋微曲。同時仍然能夠保持良好的平衡。記住，腿伸直時腳尖指向膝蓋。
雙手分別扶住雙翼，肘部略微彎曲，屈髖俯身向下。這一部分是熱身的鍛鍊，是很重要的，尤其是鍛鍊的時候，我們需要做到盡可能的拉伸。
保持背部平坦（不是下背部彎曲），直到感覺腿後側的拉扯感（適度）。保持5-10秒，然後鬆開。每條腿重複5次。
單腳站地，另乙隻腿伸直搭在台階上或凳子上。記住，腿伸直時腳尖指向膝蓋。身體前傾，同時保持背部挺直感受到腿筋拉伸。
如果你覺得輕鬆你可以把腿抬的更高！保持5-10秒，然後鬆開。每條腿重複5次。
2、負重腿舉。坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。
在動作的開始時你的膝關節應該微彎。吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。
3、槓鈴深蹲。雙腿與肩同寬，收緊腹部挺胸，雙手握住槓鈴置於頸後。做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
讓人重心下降至膝蓋成90°或小於90°。再集中腿部肌肉的力量，快速還原到最初的位置。
4、坐姿腿彎舉。主要鍛鍊是股二頭肌。坐在腿彎舉機上，腳踝反勾橫槓，腰背緊靠靠板，雙手握凳槓。小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後緩慢向上還原。
大腿肌肉的發達對日常生活和工作都有積極的作用，所以大腿肌肉發達對我們很有益處。
擴充套件資料：
人體全身上下除了骨骼外，其它大部分都是由肌肉組成的，肌肉也是我們組成最重要的部分，在我們日常生活中大部分時候都是需要用到我們的肌肉組織。
特別是腿部的肌肉是我們每天都要用到的比如每天都會發生的走路或是跑步，腿部肌肉不發達的人們來說，一跑步一運動就會容易摔跤，這都是由於腿部肌肉力量不夠而導致的。
在日常生活中我們跑步上樓梯都是需要用到我們的腿部的，並且大部分人都會覺得上樓梯很吃力很累，這都是由於我們腿部的肌肉力量不夠而導致。
腿部肌肉力量也是檢驗我們整個人身體肌肉的一種狀況，如果我們的腿部肌肉群足夠強大，那麼我們自身的整體力量是不會弱的，如果我們的腿部肌肉無力的話，那麼我們的身體其它部分的肌肉也是非常差的。
對於新手剛剛要開始進行腿部訓練的訓練者來說，那麼小編建議選擇第一種徒手深蹲，這樣對於新手來說也吃得消，同時也能在訓練過程中確保自己的安全，並且能有效的訓練到腿部的肌肉。
對於經常健身的訓練者來說，我們可以熱身時先進行徒手深蹲40個後，在去做負重器械的深蹲，負重深蹲時我們選用的器械最好是槓鈴，因為槓鈴在訓練過程中能加大訓練的負荷，從而讓訓練者在訓練過程中達到更有效的效果。
訓練者們在進行深蹲時需要注意的是，無論你做的是徒手深蹲還是器械深蹲，在進行訓練時我們的腰部和背部都是不能進行彎曲的，我們在進行訓練時要先屈髖在進行屈膝，這也就是說我們在進行訓練時先把下肢部位頂出去，再進行膝蓋的彎曲。
切記在訓練要對腿部進行拉伸，把肌肉都舒了再進行鍛鍊，這樣才可以避免我們在鍛鍊中受傷。特別是深蹲時，如果鍛鍊前沒有拉伸腿部，做深蹲是非常容易讓肌肉拉傷的。
6樓：毋玉枝區醜
樓主你好；
周一，跳躍練習——立定
跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），負重15kg
槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
周二，專項訓練——100公尺8組（記時全力），120公尺放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（
挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求
瞬間爆發
速度，高翻（
抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。
兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐
高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。
背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），
深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞
高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
周四：小
肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳台階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（台階）跳200次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30公尺記時8組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時8組（100%）目的是練習途中跑，120公尺5組（80%）不用記時。之後
俯臥撐練習。慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150公尺記時8組（100%），對
100公尺跑
很有幫助，300公尺記時8組（100%），對200公尺幫助大。之後放鬆。
週日，慢跑放鬆調整一天。
注；運動後不要喝冷水！
有些是參考別人的。還有些是被我已經修改好了的。希望能幫到你！
誰怕誰啊專用，複製必究
7樓：半世迷離丶噅
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。
然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。 2）箭步蹲。
直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。
每側重複3組20次。 3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。 4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。
雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。 5）坐姿夾球。
坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾乙個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。
重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
8樓：徒手健身阿偉
都說健身不練腿，遲早要後悔，今天我就來練練！
9樓：樂哥肌肉筆記
六個大腿肌肉的訓練方法，新手適用，請收好！
怎樣鍛鍊才能增加大腿的肌肉 20
10樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿肌肉可以做深蹲，深蹲是鍛鍊大腿的王牌動作。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
11樓：美麗健康小達人
怎樣正確拉伸大腿內側肌肉 教練有話說
12樓：追夢少年
想增加大腿肌肉最好最簡單的辦法就是舉槓鈴！蹲下再起來！根據自己的條件適當的分組鍛鍊！就行！
13樓：爾李王
進行跑步鍛鍊、打籃球、踢足球等都有不錯效果。
14樓：匿名使用者
騎自行車，非常有效，我試過的
在家怎麼練腿部肌肉？
15樓：葒塵莋秀
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。
身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
16樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在台階上手扶住牆單腿提踵，乙隻腳提踵10次後再換另乙隻腳。雙腳做完為乙個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
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