1樓：弭梓杉
空中自行車，深蹲，再配合拉伸，會瘦的。
2樓：k健身
突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身痠痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛鍊。
3樓：匿名使用者
15分鐘學會｜教你如何在家鍛鍊出女團腿
4樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
5樓：初心不忘
動作一：蛙式下蹲
動作解析：首先將雙腿向外開啟，略大於肩寬，腳尖向外，然後慢慢膝蓋彎曲向下蹲(上半身保持直立)至到大腿與地面平行，保持2秒，再站直。重複該動作，10次為一組，總計做4組。
動作二：墊腳下蹲
動作解析：先將雙腿併攏，腳跟靠攏腳尖開啟成45度角，接著將腳跟慢慢抬起，然後膝蓋彎曲做下蹲動作，腳跟保持離開地面，做到半蹲，保持2秒再還原。重複該動作，10次為一組，總計做4組。
動作三：夾皮球下蹲
動作解析：雙腳與肩同寬，將半徑約10公分大小的皮球(或者用浴巾打乙個結代替)夾在兩腿之間高於膝蓋處，保持穩定，緩慢下蹲，大腿內側用力夾緊皮球，保持2秒後再還原。重複該動作，10次為一組，總計做4組。
動作四：大腿內側夾皮球
動作解析：取出瑜伽墊躺在墊子上，彎曲膝蓋，把皮球(或是抱枕、礦泉水瓶)置於大腿內側，用大腿的力量去擠壓皮球，保持30秒，再放鬆10秒。每天做40次。
在家怎麼練腿部肌肉？
6樓：葒塵莋秀
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。
身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
7樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在台階上手扶住牆單腿提踵，乙隻腳提踵10次後再換另乙隻腳。雙腳做完為乙個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
8樓：快果健身
超實用的腿部訓練計畫，5個動作在家幫你充分訓練腿部肌肉
9樓：k健身
突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身痠痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛鍊。
10樓：郭梁郭子豪
下肢肌肉拉伸訓練，一起來學習！
11樓：廣東漂泊生活日記
是，如果你想在家自己鍛鍊腿部肌肉的話，這個最明顯的就是扎馬步啊，也就是扎馬步，還有乙個方面就是做深蹲深蹲的話真的可以練很多的。
12樓：匿名使用者
做伸縮腿運動，每天堅持做就練習好肌肉啦，就是這個意思
13樓：匿名使用者
可以做一組腿部肌肉練習，或者做瑜伽，主要是找到合適自己的方法
14樓：仉晴利
賣乙個槓鈴，舉槓鈴深蹲 才是練大腿肌肉的王道，
而且還可以用來練其他方面的肌肉
15樓：匿名使用者
競走，也就是快步走可以，在家就是跑步機了，
在家裡如何鍛鍊腿部力量和肌肉
16樓：浮雲
想練習跑步，不要練腿部肌肉！從專業的角度來講，腿部肌肉練多了，不會對現實生活有好處！因為練多了，行動會很不便，你可以看看舉重運動員！
應該練習腿部的爆發力！對此，你可以練習深蹲，彈跳等。深蹲練習，你首先應該把自己的最大負重給測出來！
然後每次鍛鍊，你都以80%的重量練起！每次練習的個數不要多，能舉起就行，爭取每次都有突破！長此以往，會有效果的！
在家裡如何鍛鍊腿部肌肉？
17樓：師丹溪茹蕩
先做雙腿下蹲起，做到不費力的話，可以試試做單腿下蹲起，負重下蹲起、展腹蛙跳、矮人走、兔子蹦都可以；
18樓：澹臺幼柏欒懋
腿部鍛鍊
深蹲，雙手抱頭背挺直，蹲下，起來（背還是要是直的）你現在可以做個20個就行了，時間久了可以增加，保證你的腿部肌肉起來。
怎麼練腿部肌肉，在家練
19樓：凱文
在家鍛鍊腿部肌肉的步驟如下：
1、蹲起跳
蹲起跳，對腿部肌肉的鍛鍊效果非常不錯的。
在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。
2、單腿蹲起運動
單腿蹲起，可以很好地鍛鍊下肢力量以及我們身體平衡性，對我們下肢力量的要求也是挺高的。
在做單腿蹲起的時候，我們的雙手可以向身體兩側呈大字狀張開，也可以伸向身體前，呈「殭屍」狀，這樣可以幫助我們的身體保持平衡。
在做下蹲和起立的時候，腰部要盡量的保持筆直，這樣不僅可以增加單腿蹲起的難度，還可以增加身體的平穩度、保護腰部。
3、蛙跳
相比於蹲起跳來說、蛙跳對我們小腿肌肉的鍛鍊效果更明顯，因為他不僅需要我們的身體騰空，還需要我們有乙個向前的作用力。從這個角度講，它對腿部肌肉的綜合能力有著更高的要求。
4、大步跑
要求在跑步的時候盡量的邁大步子。相對於慢跑來說，大步跑對腿部肌肉的綜合能力要求的更高。通過這種方式，可以把腿部的每一塊肌肉都調動起來，鍛鍊自己腿部肌肉的耐力。
5、高彈腿
主要提高大腿的肌肉力量，這是一般短跑經常練的內容，同時可以降低抬腿高度，加快頻率，練習頻率也是不錯的。
20樓：郭梁郭子豪
下肢肌肉拉伸訓練，一起來學習！
21樓：在南韓的酒窩小姐姐
在家練腿如何練？7個腿部訓練動作，助你練出強壯的大腿肌肉！
22樓：鹹菜豬
練習腿部最有效就是深蹲，但你是初中生，正在發育當中，我不建議你練習太多壓迫性的重力訓練，很容易長不高，多跑步，打籃球也可以有效的鍛鍊腿部肌肉。
23樓：
太胖了，真要想長腿部肌肉，就來點真格的，最好，最累。最實用的就是深蹲，不要聽那些沒練過的說那樣這樣的，都是屁話，深蹲是力量之王，練腿的王道動作，希望對你有幫助，我練了4年了，深蹲200公斤特別是臀部翹，好多女生都對我這個地方著迷 ，不要擔心不長個子，練深蹲會分泌生長激素，別擔心
24樓：
這麼胖你能蹲的下去嗎？先**吧逆
在家如何鍛鍊腿和臀部?
25樓：冰藍銫的涙
在家鍛鍊最有效的鍛鍊方法
如果要在家中健身保持身材，乙個簡單快捷的辦法就是跳繩。各個年齡層的人都可根據自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強度。跳繩運動對**確有明顯的效果，特別是有助於減少腿部和臀部的多餘脂肪。
跳繩對於鍛鍊心肺功能、增強體質也有舉足輕重的必要性。作為有氧運動的一種動作，每次運動的時間盡量保持45-60分鐘之內，每次總運動時間不能超過90分鐘，每週訓練3-5次為宜。跳繩的速度自己調整，太快、太慢都不太合適，應根據有氧運動的靶心率來調整，（220-年齡）×60%-80%。
待適應後可逐步加量、加強度，長期堅持，一定可以保持乙個很好的體形。
跳法：1.雙腳齊跳，有彈回動作：每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下；
2.雙腳齊跳，無彈回動作：即連續不斷的跳過繩子；
3.單腳跳：就是兩隻腳輪流跳，很像跑步的動作；
4.高抬腿跳：兩隻腳抬高輪流跳，對於大腿肌肉有明顯改善。
腹部減脂：在有氧運動之後做仰臥起坐、仰臥起腿、仰臥抬腿捲縮上體、坐式縮腿等動
作。每組 做到力竭數量在25個以上，每個動作做2-3組。腹斜肌的鍛鍊可以通過負重扭腰，負重左右彎腰， 練習呼啦圈等動作。按個人體質、訓練習慣選擇訓練動作。
胸部減脂：在有氧運動之後做俯臥撐、闊胸、斜身推牆、斜身俯臥撐等動作。每組做到力竭數量在 25個以上，每個動作做2-3組。
為保證訓練的次數與靈活性，斜身動作供力量較小的人來練習。用 器械宜可，平臥舉、仰臥飛鳥、臥式兩臂上拉等動作。
減脂要求每組最大重量一次性可以做25個以上的數量，所以要適當減輕重量。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯乙個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食 物。
4、晚間時段：晚飯後乙個半小時，並且運動結束要離睡覺乙個小時之外。
26樓：匿名使用者
減大腿可以站直，一手扶住東西，如椅背等，然後將一條腿蹺起伸直，離地約20厘公尺，保持三分鐘，然後換另一條腿，每天堅持，相信一定可以減下來．至於臀部暫不清楚，見諒．
27樓：匿名使用者
爬樓梯、跳繩都可以.
如何鍛鍊腿部肌肉，怎麼練腿部肌肉，在家練
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提公升能力！1 深蹲。眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。2 腿舉是最古老 最重要的力量專案之一，提高伸膝力量 增大股四頭肌圍...
怎樣鍛鍊腿部力量，如何在家裡鍛鍊腿部力量
方法有很多，具體有以下這些方式可以參考.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一...
在家裡怎麼鍛鍊肌肉，如何在家健身練肌肉？？
鍛鍊有沒有效果，不在於你怎麼鍛鍊。是不是去健身房。而在於堅持。可以在枯燥的過程中堅持下來的就是成功堅持不住都是白扯。跑步，跳繩，蹲起，俯臥撐，仰臥起座，都是可以的。但是要分組做有目標的做。一般是跑步跳繩個10分鐘。蹲起100個俯臥撐50個，仰臥起座個100這動作一定要標準。如果不是太胖或有偷懶3周就...
在家裡怎麼鍛鍊，如何在家裡鍛鍊身體？
可以無器械在家裡進行鍛鍊，方法是 頸部兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此 僵持 姿勢8 10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此...
如何鍛鍊肌肉，在家裡怎麼鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。練肌肉沒有時間限制，本人練了幾年健美，三天打魚，兩天曬網，沒見多大成效，但通過細心地觀察學習，也讀了不少關於健身的雜誌，結合自己幾年來的心得體會，頗有一些感觸，想總結出來，對初練健美的或許能有點滴幫助，或許能少走一些彎路。初練健美，首先要有...