1樓:遊子逸
方法有很多,具體有以下這些方式可以參考.1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量) ..
蹲地起和蛙跳也不錯的
這個是我的答案
2樓:徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作,多蹲腿提公升能力!
3樓:養生早班車
人老腿先衰!每天這樣下蹲5分鐘,鍛鍊腿部力量,延緩衰
如何在家裡鍛鍊腿部力量
4樓:匿名使用者
1.負重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的乙個訓練方法 它可以刺激到你的整個腿部和臀部的肌群.
由於練習時整個上身都承受著很大的壓力,也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力,這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起槓鈴,把槓鈴壓在頸後斜方肌上,然後屈膝下蹲,直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖成30度,上體保持直立。
2.半蹲:模擬拳擊發力最有效的動作。
拳擊發力時都是適度屈膝,與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限,主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似,但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
3.舉腿:提高核心力量的有效動作。
因為不受上肢負重能力的限制,提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上,將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部,然後伸膝將踏板向斜上方蹬起,直到雙腿伸直後屈膝還原。
5樓:徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作,多蹲腿提公升能力!
6樓:匿名使用者
可以下蹲,一組80,蹲3組。也可以踢腿,或者可以原地小跑。有很多辦法的。
怎樣鍛鍊腿部力量?
7樓:小璉互娛
下蹲運動是保養雙腿、促進血液迴圈、增強腿部肌肉的一大利器。
當人蹲下時,雙腿和臀部肌肉受到擠壓,下肢血液會快速回流到心臟,起身時,血液又快速返回,這一蹲一起有利於氣血流暢,可起到養生、抗衰老的功效。此外,下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關節穩定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退等。
依據蹲的幅度,下蹲運動可分為半蹲、深蹲和全蹲,此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。大腿高於膝蓋水平角度為半蹲,低於膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌,全蹲則對臀大肌刺激最大。
鍛鍊時,絕大部分人應以深蹲為主,半蹲和全蹲為輔。
8樓:養生早班車
人老腿先衰!每天這樣下蹲5分鐘,鍛鍊腿部力量,延緩衰
9樓:沙嘉惠仰堂
我來幫你!
肌肉力量是需要全面鍛鍊的,如易建聯彈速、高度都不錯,但是,上肢力量太弱導致他只是二三線球員,永遠不是明星。
送你各啞鈴鍛鍊計畫,和腿部鍛鍊專門計畫,希望對你有所幫助!
首先,鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度!
其次,三個方向:鍛鍊、休息、飲食缺一不可!
初級鍛鍊原則:
1,頻次
一周四練對新手較好,易於肌肉恢復和生長;
2,器械負重:最大力量的60%就好,避免受傷;
3,組次數:乙個部位2-3個動作,每動作3-4組,每組8-10次(每個部位鍛鍊動作中有乙個核心動作)
4,吃——非常關鍵的增肌環節!正常飲食外補充:每天不少於5個雞蛋蛋白,兩包牛奶。
5,休息:按時睡眠,不熬夜等。。。。
第三,鍛鍊計畫:(從你的體型出發,建議前3月只練大肌肉群;小肌肉群3月後再練)胸、背、肩、腿為重點!
方法:第一天:(推的動作)
胸: 槓鈴推胸
8-10rm
(次)x3
啞鈴闊胸
8-10rm
啞鈴飛鳥
8-10rm
三頭肌:
器械正握下壓
8-12rm
(次)x3
啞鈴頸後屈伸
8-12rm
窄握槓鈴推胸
10-15rm
第二天:休息
第三天:(拉的動作)
背部 啞鈴單臂划船:
8-12rm
(次)x3
槓鈴鈴屈腿硬拉:
8-10rm
——最大重量的80%,硬拉為動作之王!
槓鈴鈴俯身划船:
8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉
8-12rm
(次)x3
小槓鈴站姿式彎舉
8-12rm
外旋啞鈴彎舉
8-12rm
第四天休息
第五天肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉
10-12rm
(次)x3
——大重量!
立姿啞鈴側平舉
10-12rm
直立啞鈴划船
10-12rm
第六天休息
第七天腿
槓鈴深蹲
10-15rm(次)
x3組槓鈴直腿硬拉
10-15rm
小腿提踵10-15rm
二:腿部訓練法:
100公尺衝刺、跳繩、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱(如同公牛對的戈登訓練法)每個動作3-5分鐘。
以上鍛鍊間隔進行。
注意:全身其他部位肌肉訓練一樣重要,全面才是硬道理。
鍛鍊需要堅韌的意志品質!
鍛鍊需要持之以恆的決心!
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病,後來經過鍛鍊成為動作明星!相信自己,你也可以
祝你進步!
10樓:谷溫冉寅
樓主你好;
周一,跳躍練習——立定跳8組(100%),立定3級跳5組(100%),立定5級跳5組(100%)以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組(100%),中間穿插無負重400公尺跨跳2組(放鬆)。腹臥撐50個3組。
之後慢跑,按摩放鬆。
周二,專項訓練——100公尺8組(記時全力),120公尺放鬆跑5組(70%),慢跑,按摩放鬆。
週三,力量練習——快挺(挺舉)15個5組,要求重量25kg,要求瞬間爆發速度,高翻(抓舉)10個3組,要求重量50kg,注意腰部保護。兩頭起30個5組,注意動作到位。仰臥舉腿50個3組,要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組,要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組,要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組,要求快速但動作要規範,做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後,半蹲10個3組(男子重量不要大於180kg),深蹲10個3組(男子重量不要大於150kg)注:一定要有人保護才可以做此練習,切記挺胸抬頭,眼睛看前上方!!!因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數,包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿,是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
周四:小肌肉群聯絡增加關節力量,單腳跳台階,每腿200級/次,一腿3次,雙腿單級跳200次,5組,雙腿3級(台階)跳200次,5組。最後跑台階,要求速度,最好多人一起進行,為了是在混亂的腳步中找自己的節奏,比賽不可能是你自己在比,往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習,作為調整休息日
周五:速度訓練——目的是把周3,周4的死力量充分啟用,30公尺記時8組,(100%)目的是練起跑,60公尺記時8組(100%)目的是練習途中跑,120公尺5組(80%)不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。
週六:能力訓練,最殘酷的一天!150公尺記時8組(100%),對100公尺跑很有幫助,300公尺記時8組(100%),對200公尺幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少,估計跑完都動不了了。找地吐去吧,別喝涼水。
週日,慢跑放鬆調整一天。
誰怕誰啊專用,複製必究
11樓:似清秋機維
大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直,以維持人體直立並幫助下蹲和起立。
前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內旋,如踢毽子時的腿部動作;後者可使大腿彎曲和內旋,還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋,大腿後伸;半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外,其他均同股二頭肌。
內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。小腿肌分為前群、後群和外側群。
前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動;後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用;外側群肌的機能主要是維持足弓。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一,可以說,它不僅是全身力量的基礎,而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達,上身肌肉練得越好,人就越顯得畸形,體型也就談不上勻稱和健美了。
負重深蹲
槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,並使股四頭肌極力繃緊,稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種:輕負荷情況下,下蹲時呼氣,起立時吸氣;重負荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然後吸氣起立。練習中,做最後幾次下蹲動作時,如呼吸急促,也可在起立後連續快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。
做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、公尺袋來練習。
坐姿伸小腿
坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時吸氣,小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。
兩小腿可同時伸直,也可交替伸直。俯臥屈小腿
俯臥凳上,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股二頭肌的收縮力,使兩小腿同時屈向大腿,股二頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿上屈時吸氣,放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
直立負重提踵
手握槓鈴置於頸後肩上,兩腳站在10厘公尺厚的木板上,腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落,一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板,為的是使小腿三頭肌充分伸展,這樣,提起腳跟時,就需要花更大的力量,使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。
動作與負重深蹲相同,只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後,再放下腳跟,使小腿三頭肌放鬆,然後再提起腳跟,用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣,下蹲時呼氣,意念應集中於小腿三頭肌。
坐姿負重提踵
坐姿,槓鈴置於大腿上,靠近膝部,兩手握槓,腳掌踏在10厘公尺厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落至低於木板面,直至不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。
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