1樓：
首先你只有15歲，是長個子的**年齡，如果你還想長高，那我就不建議你負重練習，包括啞鈴練習，因為這樣練習會對長高有影響。因為我也是你這個年齡過來的，我那個時候也就14、5歲的樣子，鍛鍊啞鈴大概半年多，一公分也沒有長高，然後聽人說鍛鍊啞鈴會影響身高，所以後來就不鍛鍊啞鈴了，改鍛鍊引體向上，就又開始長個了。本人現在剛到1.
70公尺，雖然已經30歲了，但按照現在的男子標準，還是有些遺憾的。如果那個時候不負重練習啞鈴，肯定能多長個4，5厘公尺，太可惜了阿！所以希望你不會有我以後這種遺憾，呵呵
如果你真要加強手臂肌肉，我可以建議你：
家裡有門框可以把自己懸空吊起來嗎？
如果有，則可以考慮練習一下引體向上。我把自己的鍛鍊經驗告訴你把：
我現在也還在鍛鍊引體向上，每天上午吃午飯前乙個小時10個x2組，姿勢是正手拉，雙手握距比肩膀略寬的那種。這個動作主要練習背部以及肩膀上的肌肉。
然後下午，吃晚飯前乙個小時再做10個x2組，這次姿勢是反手拉，雙手握距最窄的那種。這個動作主要練習手臂上的那些肌肉，包括二頭肌。
吃飯的時候少吃肥肉，多補充碳水化合物和蛋白質。還有蔬菜水果也要吃。睡前和清早起來再喝杯牛奶。
我就這樣練習了乙個半月，看起來背部明顯有點v字形的造型，還有手臂上的三頭肌、二頭肌和胸大肌上側，肌肉也比從前明顯很多。連我老婆都說，肌肉造型漂亮許多，呵呵。。。
還有就是要注意，做引體向上的時候動作要標準，不要用腰腹部借力。而且每次完成乙個動作的時候，要緩慢的拉上去，然後到到頂部停頓2秒以上，然後再緩慢的放下來，動作一定要標準，否則，效果肯定不好！還有就是我能做這麼標準的高質量引體向上也不是一開始能做的那麼多，是慢慢來的，記住一點，次數不到不要緊，動作一定要質量高，要標準，這樣才能有效阿！
而且引體向上是拉伸運動，不但對長高沒有影響，從一定程度上說，對長個子還是有好處的哦
2樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
3樓：宇宙外的三道題
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
4樓：蘭田田
在家運動還是要借助器具，當然要因地制宜，建議使用拉力器和啞鈴，這兩種器具體積不大，需要空間小，很適合在家進行肌肉鍛鍊，主要就是要注意量的設計，一定要設定目標，循序漸進的完成目標，在加上營養的補充，肌肉沒問題。
5樓：一起q看海
當然有，
在你這年齡的時候，我也酷愛鍛鍊。
有些經驗可以一起**。
你正在長身體的時候，可以利用門框做引體向上，即鍛鍊臂力，又有利於長個子。
仰臥起坐，也不錯，不過一定要循序漸進，
否則拉傷肌肉，滋味不好。
啞鈴動作也很多，只要你用力了，就會促進參加運動的肌肉的新陳代謝，就會促進它的發育。
但關鍵是要持之以恆。
希望對你有所幫助。
自己在家怎樣可以鍛鍊出上肢肌肉？
6樓：宇宙外的三道題
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
7樓：孤心伴月
你家裡的器材基本夠用了，要根據自己的情況來練習：
1、重量，由輕到重。
2、數量，第一周100下/天，第二週150下/天，第三週鞏固；然後第四周加50個。也可根據自己的承受力適量增減。
3、器材，基本上都練習一下，協同發展。
希望對你有所幫助！
8樓：匿名使用者
拉力和啞鈴 這兩個足夠了 你天天上午 下午 晚上 每個做200足夠了
9樓：匿名使用者
你家擁有的工具差不多都可以。重要的是要堅持，給自己制定一套計畫，一開始先來輕的，比如啞鈴，適應後漸漸增加鍛鍊時間和鍛鍊的運動量，堅持下去再把營養補足了相信不久你的願望就可以達成了
10樓：匿名使用者
胸肌兩手張開平舉啞鈴來回運動 拉力器多拉拉
腹肌仰臥起坐就行了
在家怎麼鍛鍊手臂肌肉
11樓：**草原小狼
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。(建議大家在做之前，先進行一下熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，避免運動受傷)
2、假如起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿乙個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌還有前臂屈肌群和伸肌群非常有幫助。
3、(下班回來不妨能重複第2步動作)或改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第2步動作。
4、為了避免區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天不妨能在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，進行聳肩動作。
進行兩組，每組20個。這關鍵是能鍛鍊到肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
5、第3天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天進行2到3組，一組20個。
注意事項
以上各種啞鈴動作不妨能每天交替做，別固定做一種，這樣既能鍛鍊手臂各個肌肉群，讓手臂肌肉均勻好看，避免區域性肌肉過大。也可以讓鍛鍊不那麼枯燥。
如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
12樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下乙個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計畫方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另乙隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
如何在家有效快速練出腹肌和手臂肌肉？
13樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用捲腹和懸垂舉腿，其中捲腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：捲腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
如何鍛鍊肌肉？ 在家裡 ，如何在家鍛鍊全身肌肉
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 俯臥撐 各4...
如何有效的鍛鍊上肢肌肉，自己在家怎樣可以鍛鍊出上肢肌肉？
主要是運動 每天抽出個5分鐘室內鍛鍊鍛鍊就可以了 俯臥撐鍛鍊胸大肌 仰臥起坐鍛鍊腹肌 引體向上鍛鍊肱二頭肌和背部肌肉 還要飲食上多吃高蛋白的 比如雞蛋 牛肉 蛋白粉 胸肌平臥啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 1...
在家裡怎麼鍛鍊肌肉，如何在家健身練肌肉？？
鍛鍊有沒有效果，不在於你怎麼鍛鍊。是不是去健身房。而在於堅持。可以在枯燥的過程中堅持下來的就是成功堅持不住都是白扯。跑步，跳繩，蹲起，俯臥撐，仰臥起座，都是可以的。但是要分組做有目標的做。一般是跑步跳繩個10分鐘。蹲起100個俯臥撐50個，仰臥起座個100這動作一定要標準。如果不是太胖或有偷懶3周就...
如何鍛鍊背部肌肉，如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
上面的同志抄襲我過去回答過的答案,但是那是我針對男生訓練制定的方案,肯定是不適合你的,因為你是女生嘛,根據你的實際情況和要求,我就再幫你制定一套,符合你實際情況來練習的方案,相信你根據我的計畫去訓練,一定能早日達到理想的健身效果.首先,女生不要求肌肉塊的圍度,也就是通俗講的肌肉塊,所以,你就應該多做...
怎樣練全身的肌肉，如何在家鍛鍊全身肌肉
練全身肌肉的方法如下 1.頸部 1 兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此 僵持 姿勢8 10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。2 右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持...