1樓：俎亦玉
1.胸大肌：
槓鈴訓練方式：平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推!
啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥
（為什麼又要槓鈴又用啞鈴，槓鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢，有異曲同工之效!）
除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器!
2.背肌
動作：高位下拉，坐姿繩索划船，槓鈴划船，啞鈴划船，寬握引體向上和窄握引體向上
3，肩膀肌肉：
分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!
動作：訓練三角肌肉(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和後束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看)：
頭上槓鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立划船，但是我用的比較少!因為每次鍛鍊以上動作後就沒多少力量了!
訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更man!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有!
動作就簡單點：槓鈴聳肩，啞鈴聳肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉：2頭肌和3頭肌
2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)：槓鈴彎舉(最重要的)牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是3個經典動作!暫時你也只需要練這3個!
3頭肌(2頭肌肉背對的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)，窄握平板臥推，這3個是經典的!
5.大腿：深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛鍊我的大腿。
什麼是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之後再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的幫浦感和力量的增長!
深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉!
腿舉是健身房僅次於深蹲訓練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛鍊的方法!
這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的!
另外2個鍛鍊方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉!
小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，
6.最後是腹肌了：其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了!
要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在乙個時間段只能選擇其中乙個!
訓練方式：
負重仰臥起坐，負重捲腹和卷腹!
仰臥腿舉以及懸垂腿舉
2樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
3樓：wow耶巴蒂
有很多種辦法，要看你要練那塊肌肉
二頭肌：舉啞鈴，引體向上（反手，手盡量合併）三頭肌：站著做飛鳥式
腿部：跑步
斜方肌：拿著啞鈴聳肩
胸肌：俯臥撐
背闊：引體向上（正手）
腹肌：仰臥起坐
4樓：匿名使用者
不同部位的肌肉有不同的鍛鍊方法，不能過度也不可力度不夠。
建議去健身房諮詢死人教練，這樣有針對性、。
5樓：匿名使用者
這個 是麼 意思啊 說清楚點 ok 不 ？
在家裡如何鍛鍊自己的肌肉
6樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
7樓：匯超外匯工作室
俯臥撐 練胸肌 仰臥起坐 腹肌 這樣 前胸的整個肌肉群都有鍛鍊引體向上 用你的門框 我就經常這樣 鍛鍊背部肌肉群手臂肌肉你的臂力器就可以了 俯臥撐和引體向上對胳膊肌肉都有鍛鍊剩下是腿部肌肉 深蹲 還有負重深蹲 簡單說就是拿上重物 蹲下在站起來 用水桶之類就可以
以上在家裡都可以做
8樓：匿名使用者
最好是用啞鈴，還可以選擇一組彈力繩，占用空間不大，鍛鍊肌肉群的範圍也比較大。基本上全身肌肉都能練到了
如何鍛鍊全身肌肉
9樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
10樓：松雨華
適合你一周三次的健身計畫，我自己也在用：（不求什麼，只求共同進步，健身最棒）
胸部、肱三頭肌、腹部 （周一）
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次俯臥撐 3/組 12/次
肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次背部、肱二頭肌、腹部 （週三）
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次坐姿划船 3/組 12/次
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次啞鈴正手彎舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次腿部、肩部、腹部 （周五）
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次坐姿挑腿 3/組 12/次
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次
11樓：富嬌韋曉山
每乙個人都適合自己的鍛鍊方法！吃方面：優質蛋白質（雞魚肉蛋）--可以增加肌肉的重量，為肌肉提供養料；同時也要適當的補充蔬菜和水果，緩解肌肉的痠痛。
鍛鍊方法：仰臥起坐、俯臥撐和跑跑步
12樓：匿名使用者
原始鍛鍊方式就是俯臥撐，引體向上，，如果條件允許，那最好是槓鈴臥推，俯身划船，負重深蹲等，基本負重訓練是最有小的訓練方式，建議你可以買一些，健美先生，健與美之類的書籍，參考一下，科學入手的鍛鍊，不要急於求成，前3個月是你效果鍛鍊最佳期
如何有效的鍛鍊自己的肌肉？
如何鍛鍊自己的肌肉 15
13樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
14樓：進雲德葷卯
想鍛鍊出一身好肌肉，主要是要堅持每天運動，俯臥撐，啞鈴，等運動都可以，在就是要吃些牛肉等食物，你不妨關注那些明星怎麼鍛鍊肌肉，他們是每天堅持，這樣你一定會鍛鍊出一身好肌肉的
15樓：虛擬業務我來幫
初中生正在青春期，是生長發育的好時期。肌肉鍛鍊也是必要的，但是千萬不要做一些強度大，時間久的肌肉練習，做些輔助的就行啦。
16樓：一灬心
做引體向上可以鍛鍊臂力
17樓：駒成華嫣
補充營養是關鍵，還要有充足的睡眠，然後每天晚上作三十個俯臥撐五十個仰臥起坐早上早起跑步
怎樣鍛鍊肌肉?
18樓：匿名使用者
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。
二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的乙個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
19樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
怎麼鍛鍊自己的肌肉
20樓：齊微偉
一天~胸 平板握推4組 斜板握推4組 繩鎖夾胸4組三頭，仰握臂曲伸4組 胸前下壓4組，俯握臂曲伸4組肩 勁前推舉3組 啞鈴側平舉3組
有氧運動40分鐘跑步最好
第2天 背，引體向上4組（拉不動可以使用助力）勁後下拉4組 坐姿划船4組
硬拉 4組 必須先熱身一組
二頭 站姿直槓彎舉 4組 坐姿啞鈴交替彎舉4組有氧運動40分鐘
第3天 腿 深蹲 4組 腿曲伸4組 俯臥勾腿4組小腿 站姿提踵 4組
有氧氣運動 40分鐘
第4天可以休息~或者只做有氧氣運動
一般每組都採用你最大重量的60-70%次數18-25個左右有氧運動時候水別喝太多，潤喉一下就可以
21樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
22樓：匿名使用者
如果是肌肉方面訓練的話，是很簡單的。
只需要買一套啞鈴等力量訓練器械，根據肌肉不同部位，每2天訓練一次，每次按3組或5組訓練，逐漸增加強度，還有就是每次訓練後補充大量營養進行充分休息。大約半年後效果就會非常明顯
怎麼把自己練的很壯，肌肉怎麼練出來？
23樓：
首先得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪,骨骼，去做乙個人體分析，這樣就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適自己的，由不合適自己的，做出自己的訓練計畫。
有時還要吃一些有助於自己的食物還有補劑早餐;少量的牛肉或雞肉1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果午餐200克牛肉或雞肉無脂或低脂牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白 蔬菜若干晚上有條件的話,吃點蝦;在運動的時候吃點香蕉.。
每天鍛鍊不易超過兩小時,一般一次40-60分鐘,每天兩到三組為宜;第1天練上部肌肉仰臥飛鳥100個（分組做最好20一組）。墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做最好20一組）。第2天練腹部肌肉仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。
團身起做100個（分組做，最好20一組）。第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。爬樓梯到腿痠。
第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。
注意擺臂;
然後速度跑練習；第5天做第1天的；第6天做第2天的。第7天只爬樓梯（輕微）休息。
如何有效的鍛鍊上肢肌肉，自己在家怎樣可以鍛鍊出上肢肌肉？
主要是運動 每天抽出個5分鐘室內鍛鍊鍛鍊就可以了 俯臥撐鍛鍊胸大肌 仰臥起坐鍛鍊腹肌 引體向上鍛鍊肱二頭肌和背部肌肉 還要飲食上多吃高蛋白的 比如雞蛋 牛肉 蛋白粉 胸肌平臥啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 1...
如何鍛鍊肌肉？ 在家裡 ，如何在家鍛鍊全身肌肉
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 俯臥撐 各4...
如何鍛鍊肌肉，在家裡怎麼鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。練肌肉沒有時間限制，本人練了幾年健美，三天打魚，兩天曬網，沒見多大成效，但通過細心地觀察學習，也讀了不少關於健身的雜誌，結合自己幾年來的心得體會，頗有一些感觸，想總結出來，對初練健美的或許能有點滴幫助，或許能少走一些彎路。初練健美，首先要有...
如何鍛鍊肌肉，在家裡怎麼鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。胳膊的話，每天引體向上 腿的話，騎自行車 很有用 腹肌，就仰臥起坐 有時間的話就去健身房。小臂 做俯臥撐。腹肌 仰臥起坐。腿部肌肉 蛙跳。每天仰臥起坐來個200個還有買個啞鈴 在家裡怎麼鍛鍊肌肉 如果脂肪較多，可以晨跑或者傍晚跑，鍛鍊的時間...
如何鍛鍊肌肉，在家裡怎麼鍛鍊肌肉
不要吃這些東西 我是運動員 不知道你是想練哪個地方 要是大腿的話 蛙跳400公尺一組 2次 跳台階 50個台階一次 跑20趟 其中可以分單腿跳 雙腳跳 衝刺 每種跑5次 還有5趟就隨你了 要是練腹肌的話 做腰腹 做兩頭起 就是腳和和上半身一起起來 然後用手拍腳背 每組做50次 做4組 練胸大肌的話 ...