1樓：黑色笑忘
主要是運動 每天抽出個5分鐘室內鍛鍊鍛鍊就可以了 俯臥撐鍛鍊胸大肌 仰臥起坐鍛鍊腹肌 引體向上鍛鍊肱二頭肌和背部肌肉 還要飲食上多吃高蛋白的 比如雞蛋 牛肉 蛋白粉
2樓：匿名使用者
胸肌平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
背肌啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
臂肌啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
3樓：
鍛鍊肌肉不一定要多專業的，生活中照樣可以。
4樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
自己在家怎樣可以鍛鍊出上肢肌肉？
5樓：宇宙外的三道題
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
6樓：孤心伴月
你家裡的器材基本夠用了，要根據自己的情況來練習：
1、重量，由輕到重。
2、數量，第一周100下/天，第二週150下/天，第三週鞏固；然後第四周加50個。也可根據自己的承受力適量增減。
3、器材，基本上都練習一下，協同發展。
希望對你有所幫助！
7樓：匿名使用者
拉力和啞鈴 這兩個足夠了 你天天上午 下午 晚上 每個做200足夠了
8樓：匿名使用者
你家擁有的工具差不多都可以。重要的是要堅持，給自己制定一套計畫，一開始先來輕的，比如啞鈴，適應後漸漸增加鍛鍊時間和鍛鍊的運動量，堅持下去再把營養補足了相信不久你的願望就可以達成了
9樓：匿名使用者
胸肌兩手張開平舉啞鈴來回運動 拉力器多拉拉
腹肌仰臥起坐就行了
怎樣鍛鍊上肢肌肉。
10樓：莊桂花候戊
本人也是搞體育的建議多參與慢跑和徒步的體育運動··對身體和心肺功能都很有幫助的···
加油吧··
如何鍛鍊上肢肌肉及腰？
11樓：落花如蝴蝶
引體向上重點鍛鍊腰肌，背闊肌和手臂肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀岩、划船等休閒運動專案中表現得更出色。
引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。
正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
12樓：變啦
鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
如何鍛鍊上肢肌肉
13樓：滑振梅施乙
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
14樓：匿名使用者
編輯本段發達肌肉訓練15法
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。 例如：
動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結合法
用動力練習（克制性收縮）重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肌肉，先選擇只發展這塊肌肉的區域性肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做乙個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。
據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。 用先衰竭原理發達胸大肌的方法； 發達胸大肌的區域性有效練習是仰臥飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。
如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發達三角肌的方法 發達三角肌的區域性肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束；側平舉（掌心向下）主要發展三角肌中束；後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。
做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的槓鈴前，用槓鈴做寬握頸後推舉（70％），直到乙個起不來算一大組，共做4大組。 用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：
發達肱三頭肌的區域性肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的槓鈴（槓鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。
用先衰竭原理發達背肌的方法 發達背肌的有效區域性肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負槓鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。
將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。 運動員先做發達股四頭肌的區域性肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。
從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平；
四、先疲勞再重複法
先做綜合肌肉群練習，緊接著再做區域性肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重複的原則，首先練臥推（採用超組數法），然後，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量後再做到極限（4-6次人再由同伴將重量再減小，再重複做到極限（4次左右），如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。 例如：仰臥推舉（臥推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）為一大組。
又如；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為一大組
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕鬆地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強行法（先實後虛重複法）
一在精疲力盡之後，還要借助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重複。 例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。
又如：臥推起不來後，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。
八、唸動一致法
根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。 肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
九、同類動作組合法
把發展同一群（或一塊）肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組（或該塊肌肉）肌群的刺激。。 例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習： 1．立式彎舉：
（60％/8-10）4 2．輪換單臂彎舉：（65%/8）4 3．斜板彎舉：（60%/6-8）4 4．仰臥彎舉：
（70%/5-6）4 又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。 1．立式頸後臂屈伸：
（60%/8）4 2．弓身單臂臂屈伸：（70%/6）4 身單臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰臥臂屈伸：（65%/8）4
十、雙組訓練法。
這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠 1．一組做主動肌；緊接著下一組做對抗肌 例如：一組做主動肌（如肱三頭肌），中間不休息接著做對抗肌（肱二頭肌）。
2·以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。 例如：一組做後深蹲（負荷約70％）8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出（負荷約70％）8次。
3·同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重複。 例如：為發展胸大肌採用仰臥飛鳥練習，先練仰臥飛鳥8-12rm，休息20一80秒再用同重盡力做。
十一，難度遞減法
開始練難度最大的練習；然後減低難度做同一動作；再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。
十二、難度遞增法
此種方法是先做低難度（角度小）的動作，再增加難度（如斜板的角度公升高）做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。
十三、迴圈訓練法
把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4－8個站，然後按序乙個乙個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。
這種訓練法是有氧訓練，對去脂**，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。 例一：發達上臂伸肌（肱三頭肌）的迴圈練習
十四、動作多變訓練法
肌力訓練有乙個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。
十五、聽從直覺訓練法
高階健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，採用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美
如何在家鍛鍊上肢肌肉，自己在家怎樣可以鍛鍊出上肢肌肉？
首先你只有15歲，是長個子的 年齡，如果你還想長高，那我就不建議你負重練習，包括啞鈴練習，因為這樣練習會對長高有影響。因為我也是你這個年齡過來的，我那個時候也就14 5歲的樣子，鍛鍊啞鈴大概半年多，一公分也沒有長高，然後聽人說鍛鍊啞鈴會影響身高，所以後來就不鍛鍊啞鈴了，改鍛鍊引體向上，就又開始長個了...
如何鍛鍊自己的肌肉，在家裡如何鍛鍊自己的肌肉
1.胸大肌 槓鈴訓練方式 平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推 啞鈴訓練方式 平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥 為什麼又要槓鈴又用啞鈴，槓鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢，有異曲同工之效 除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機...
要怎樣鍛鍊自己的上肢力量和肌肉
仰臥飛鳥 該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥 上斜臥 下斜臥位置 起始姿勢 仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴 兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回覆...
怎樣鍛鍊腿部肌肉，如何有效的鍛鍊腿部肌肉？
大小腿的鍛鍊 鍛鍊腿部肌肉深蹲就夠了。深蹲不僅能大腿肌肉，還能有效鍛鍊小腿肌肉的。深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個個左右，每組間休息1分鐘。迴圈漸進直到能做單腿深蹲。腹部鍛鍊 鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性...
怎麼在寒假期間鍛鍊自己的上肢肌肉,請給我乙份詳細的鍛鍊計畫
上肢肌肉用啞鈴鍛鍊比較適宜，下面是啞鈴鍛鍊法，另外，肌肉鍛鍊要和飲食結合起來，要保證充足的營養攝入，有些人練累了就不想吃東西了，其實這種鍛鍊沒有效果，要增加食物攝入，尤其是肉類，蛋類。另外，鍛鍊要適度，過度鍛鍊適得其反，每次啞鈴鍛鍊以稍感肌肉乏力 痠軟即可，下面的動作練習要注意分組作，如肱二頭肌的聯...