1樓：菲飛老師
今天我們要給大家介紹五個訓練動作，這些訓練動作的難度是中等偏上的，這些動作可以幫助你有效的鍛鍊手臂力量胸部力量等等。這些動作能夠幫助我們增強上肢力量，塑造上肢形狀，讓我們的整體身材看上去變得更加美觀。
1、自重俯身臂屈伸
看這個動作的名字，你可能對這個動作不是非常理解，那你可以結合我們的**示範去了解一下這個訓練動作。在開始這個動作之前，你需要找到乙個高度合適的訓練椅，然後將我們的雙臂放在訓練椅上，身體保持乙個俯身姿勢，然後用我們的上肢力量去發力帶動臂屈伸。
我們在做這個臂屈伸動作的時候，用的是自重的力量，但你一定要做臂屈伸動作，不要只是你的頸部下去了，而你的手臂並沒有彎曲，這樣的訓練動作是大錯特錯。
2、顱骨粉碎者
看這個動作的名字，你可能會覺得有一點恐怖，其實這個動作並沒有你想象中的那麼恐怖。在做這個動作的時候，我們最好選擇乙個重量比較輕的槓鈴，在確保我們身體安全的情況下，也能讓我們達到最好的訓練狀態。
在你做這個動作的時候，一定要將你的動作做到標準，盡量將你的身體肌肉活動開，避免某個關節損傷而帶給我們身體的傷害。
3、平板啞鈴單臂屈伸
在做這個動作之前，我們的身體需要保持乙個平板支撐的姿勢，在做平板支撐的時候要讓我們的支撐動作做到標準，將我們的身體保持在一條直線上，感受腹部的收緊。
做好平板支撐動作之後，你就可以參考**中示範的樣子來完成這個單臂的屈伸動作。由於這是乙個單臂的屈伸動作，所以你完全一側手臂之後，一定要換到另外一側，接著再來完成相同次數。
4、仰臥抬腿+藥球上推
這是乙個組合型來完成的訓練動作，它的難度也是屬於偏高的，首先我們需要保持乙個仰臥姿勢，隨後將我們的雙腿併攏伸直抬起，保持腹部肌肉的緊張。做好這個仰臥抬腿動作之後，我們就需要借助到藥球來接著完成這個動作。
在做仰臥抬腿的時候，我們需要仰臥向上推動藥球，在你推動藥球的時候，盡量控制好它的運動軌跡，以免運動軌跡偏離砸傷身體。
5、擊掌俯臥撐
最後乙個要給大家介紹的動作是俯臥撐的變式動作，那就是我們的擊掌俯臥撐。和這個動作的名字一樣，我們需要做完乙個俯臥撐動作之後，立即完成乙個擊掌動作。因為我們要完成擊掌動作，所以你需要起身更高，留出足夠的空間讓我們做擊掌動作，這對你的鍛鍊是極好的，也能夠增加你身體的爆發力。
上面這五個動作的難度都比較大，如果你沒有一定健身基礎的話，那麼我並不介意你來完成它們。如果這些動作有你需要的話，那麼你就把它們加入到你詳細的健身計畫中去，根據自己的身體條件來合理的安排訓練強度。
2樓：李妲霏
我的上肢力量太差了，怎樣鍛鍊才能夠看起來更加強壯？
3樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的手臂肌肉，才能夠看起來更加的強壯有力量呢？
4樓：磐石為基
16個麒麟臂訓練-16 exercises for bigger arms workout
5樓：dj林林
首先第1點應該進行胸部的這種力量的訓練，通過這樣的訓練可以刺激胸部的肌肉，讓肌肉迅速的爆發能量，看上去就很強壯，第2點應該進行胸部的這種臥推，通過臥推的方式去刺激胸部的肌肉，達到很好的強健效果。
6樓：幹煸新鮮事
應該針對自己的上肢進行力量鍛鍊，可以多做些引體向上。同時要多吃一些高營養高蛋白的食物。
7樓：在翡翠谷抖腿的開心果
鍛鍊上肢肌肉最好的方法就是舉重，或者俯臥撐，引體向上都是可以的
如何鍛鍊自己的手臂，才能看起來更加強壯呢？
8樓：菲飛老師
金剛臂始終是每個男神練臂的目標，可見增強雙臂的圍度，關係到健身者的面子，同時也是他們健身成果提公升的標誌。
想要練成別人羨慕的金剛臂，當然離不開對雙臂肌肉的了解，下面我們就來了解一下雙臂的肌肉。
手臂包括上臂和前臂兩部分，上臂主要由肱三頭肌和肱二頭肌組成的，前臂主要由很多的小型屈肌組成，只有在鍛鍊中，加強對它們的認識，才能知己知彼，更好地提高鍛鍊效率。
了解肱三頭肌的形狀和功能
三頭肌位於上臂的後側，它是由長頭，外側頭和內側頭組成的，在動作中它主要伸直前臂和向內收縮上臂，主要作用是屈曲肘部。
三頭肌的特點
在我的理解中，所有的三頭訓練三個頭都會參與其中，只是它們受刺激的程度不同而已，不可能在訓練中孤立每個頭進行單獨訓練，盡可能做到你所鍛鍊的那個頭得到最大化的參與，使肌纖維的破壞的範圍增大，得到針對性鍛鍊的效果，如果在鍛鍊中，三頭沒有充血的感覺，那麼你就要檢查你動作的正確性了。
三頭肌鍛鍊的最佳動作
俯身啞鈴臂屈伸
它是刻畫肱三頭肌的經典動作，做這個動作的要領，要保持上臂緊貼在軀幹處，肩部保持穩定，練習手臂應該完全伸直，只需要前臂移動，上臂保持靜止不動。
動作過程：身體向前俯身，背部保持繃直並且雙腿屈膝，雙臂屈肘握啞鈴在腿兩側，保持上臂和背部在同乙個平面上，保持身體的穩定，收緊核心肌群，前臂以肘為軸向後舉起啞鈴，上臂保持不動，當前臂和上臂成一條直線時，保持動作1秒，然後慢慢降下前臂回到起點，重複動作。
了解肱二頭肌的形狀和功能
二頭位於上臂的前方，它有長頭和短頭，上臂的內側是短頭，外側是長頭，整個形狀呈梭形，在近固定和遠固定時，保持肘關節的伸展和肘部的彎曲。
二頭肌的特點
肱二頭肌屬於耐疲勞的肌肉，但是在訓練中，經常被訓練者和背部肌群一起練習，而二頭肌只是乙個參與肌群進行鍛鍊，從鍛鍊效果以及刺激度上，都被降低了，所以建議在二頭肌的鍛鍊中，採用和三頭肌一起的對抗鍛鍊，這樣在互相牽制中，提高它們的刺激度。
二頭肌的最佳鍛鍊動作
槓鈴彎舉
這個動作是個復合動作，適合使用大重量，利用站姿，在高負重的前提下，訓練者把注意力集中在二頭肌上，這樣訓練效果才會明顯。
動作過程：站姿，手心朝上，手距比肩寬，彎曲雙肘，將槓鈴舉到胸部，頂峰收縮幾秒鐘，然後還原。
了解前臂主要肌群的形狀、功能和特點
前臂是由屈肌組成的，它們是彎曲和伸展腕關節的兩組肌群，雖然它們的面積沒有那麼大，但各個肌肉間的協調和功能卻是非常強大的，它們主要控制腕關節的活動範圍。
鍛鍊前臂的最佳動作
錘式腕彎舉
動作過程：坐姿，雙手靠攏握住槓鈴，前臂緊貼在凳面上，保持腕部的穩定，手腕向下屈伸到最低點，使槓鈴的重量向下，保持動作幾秒鐘，最大限度收縮前臂肌肉，然後用手指提起槓鈴回到原點。
9樓：李龍煉戀練
怎樣鍛鍊自己的手臂，才能夠更強壯？
10樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的手臂肌肉，才能夠看起來更加的強壯有力量呢？
11樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來更加強壯？
12樓：幹煸新鮮事
可以多做一些平板支撐等力量訓練，同時要多吃一些高營養和高蛋白的食物。
13樓：在翡翠谷抖腿的開心果
可以經常練習舉重，做俯臥撐都是可以鍛鍊手臂的肌肉的，堅持下去一定會更加強壯
14樓：李李李昊陽
可以做引體向上、俯臥撐、啞鈴彎舉、啞鈴推舉、啞鈴划船、平板支撐、繩索下拉、直臂下拉等。
15樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的手臂才能看起來更加的修長？
怎樣鍛鍊自己的手臂，才能看起來更加強壯呢？
16樓：菲飛老師
許多人在健身房裡會特意去練習手臂肌肉，因為手臂的粗壯，可以讓穿衣更有型，手臂撐爆衣袖，無論是路人男女老少，還是你心目中的女神，最容易看到的手臂肌肉，能讓他們在與你相處的時候會有安全感，也能讓你不想過多交談的人，對你強壯保持敬畏之心。
手臂線條好看，主要肱二頭肌和三頭肌，這篇文章也主要是以槓鈴動作和啞鈴動作為主。因為在以往長長的歲月證實，以下這四個動作都是塑造手臂的經典動作。
許多人都想有一雙肌肉飽滿、線條分明的麒麟臂，而我們只要針對性的訓練，科學的規劃，堅持並一步步去實施前行，就可以讓手臂粗壯。那就跟隨這小編，一起試試以下的這些動作吧！
第乙個動作：槓鈴划船（俯身）
目視前方，雙手抓握啞鈴，注意呼吸和拉伸節奏一致（這樣能鍛鍊到更多）
每天四組，每組15-20次，組間休息三分鐘。後期可逐步增加重量（也就是新增槓鈴片數量）
第二個動作：啞鈴交替彎舉
動作如圖，雙手緊握啞鈴，交替屈伸至肩膀。
每天四組，每組15-20次，組間休息三分鐘。後期可逐步增加重量。
第三動作：仰臥上斜壓力飛鳥
動作如圖，挑選合適重量，躺在器械平板，做飛鳥動作。
每天四組，每組15-20次，組間休息5分鐘。後期可逐步增加重量。
第四個動作：啞鈴斜板彎舉
每天兩組，每組15-20次，組間建個10-20分鐘。
啞鈴和槓鈴是我們大家最熟悉也是最常用到的運動器材，上面那四個動作，也是很常規的，只要堅持，並輔以矢志不渝的新年，加上你的良好作息和飲食，寬闊臂膀就在不久以後。雙手有力能給她安全感，雙臂有型，能給自己更多的信心。還在等待什麼？
趕緊去健身房運動起來吧。
17樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的手臂肌肉，才能夠看起來更加的強壯有力量呢？
18樓：技術小輝
啞鈴。因為練啞鈴能有效鍛鍊手臂肌肉，所以堅持鍛鍊啞鈴，就能讓手臂看起來更加強壯。
19樓：dj林林
第1點應該進行所謂的這種力量的拉伸，通過舉重的方式去刺激，然後達到非常好的這種爆發力，讓肌肉很結實，第2點可以進行所謂的這種硬拉伸，通過硬拉伸的方式，去刺激手臂的這種肌肉群，達到很好的鍛鍊效果。
20樓：和你一起開口笑
平時多練習槓鈴深蹲，槓鈴負重硬拉，槓鈴臥推，槓鈴上斜側平舉，槓鈴飛鳥，啞鈴側平舉，啞鈴舉重等動作。
怎樣鍛鍊自己的手臂才能看起來更加強壯？
21樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的手臂才能看起來更加的修長？
22樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的手臂肌肉，才能夠看起來更加的強壯有力量呢？
23樓：生活密碼
練出強壯的手臂最好的方法是什麼？
24樓：dj林林
第1點可以通過舉重的方式去刺激自己的手臂，讓手臂變得非常有力量感還有爆發力，第2點可以通過這種拉伸的方式去刺激手臂一樣，手臂變得非常有收縮性，很有爆發點。
25樓：土豆地瓜豆角
第1點，應該通過這種舉重的方式去刺激你的手臂，讓手臂特別有爆發力，達到很好的這種鍛鍊的效果，第2點就是進行這種拉伸的動作，通過手臂的這種拉伸能夠刺激手臂的這種肌肉群，然後達到很好的強壯效果。
26樓：幹煸新鮮事
應該在做好拉伸訓練的同時，針對身體部位做循序漸進的訓練，同時要多吃一些高營養高蛋白的食物。
怎樣鍛鍊自己的肱二頭肌，才能看起來更加強壯？
27樓：菲飛老師
肱二頭肌被稱為男人拳頭力量的源泉，強壯的肱二頭肌可以讓乙個男人更加強壯的有力，突顯威武強壯之勢，肱二頭肌不但是魅力型男必備的乙個肌群，同時也是健身健美鍛鍊中，必須要加強訓練的部位，因為在健身訓練中，幾乎所有的訓練動作，都需要強大的手臂力量作為基礎支撐，
若手臂沒有力量，不但會影響訓練者的訓練效果，同時還增加訓練者的受傷機率，因為在健身中最後的衝刺訓練，如果手臂力量力歇，就會很容易使器械脫手，給身體造成扭傷拉傷或者砸傷，所以健身者從開始健身時，就一定要重視手臂力量的訓練，而手臂的力量主要集中於肱二頭肌和肱三頭肌，兩個肌群承擔著手臂百分之八十的力量，
健身者在每乙個階段性的訓練當中，首先要提公升手臂力量，以此保證訓練的安全性和有效性，今天小編為大家推薦一組肱二頭肌肌峰專項訓練的動作，在手臂鍛鍊中肱二頭肌在訓練動作並不難訓練，只要稍加努力就可了練出肱二頭肌的初型和提公升手臂整體力量，但是要真正練出高聳堅挺飽滿的肱二頭肌，就比較困難了，所以要想讓手臂練粗壯飽滿有型好看，就必須要對其進行一些專項訓練這樣才能達到深度刺激的效果，
下面一共4個動作組成，利用啞鈴和繩索完成動作，更好更孤立的去刺激肱2頭肌，這些動作不適合利用較大的重量完成，更多的去利用合適的並且可以完全控制的重量去完成，這樣才能達到讓肱2頭肌完整完全的得到收縮，刺激更徹底。
每個動作做4組，每組次數範圍15-12次/12-10次，你也可以把部分動作加入到肱2頭肌訓練計畫中
動作1手臂依靠在固定器械(手臂與地面垂直)，利用合適重量的啞鈴完成集中肱2頭肌彎舉
動作2身體依靠在傾斜的健身椅，利用合適重量的啞鈴做集中彎舉(可以雙手同時進行，也可以從單側邊開始)
動作3坐姿利用繩索+s杆/曲杆結合合適的重量做肱2頭肌集中彎舉
動作4坐姿利用繩索+s杆/曲杆結合合適的重量做肱2頭肌集中彎舉(與動作3使用的器械一樣，但是握法不同，手掌心不碰到s杆/曲杆，4指和手掌心下部分握住s杆/曲杆，這樣可以讓肱2頭肌發力更多更集中，使用的重量要更輕一些，相對動作3來說)
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