1樓：
[胸部] 鍛鍊專題
[肩部]鍛鍊專題
[臂部]鍛鍊專題
[頸部]鍛鍊專題
2樓：
1 平衡板練習
有效部位：腰部、大腿和胳膊的肌肉
輔助工具：平衡板、藥球
操作方式：
a兩人對立分別站在平衡板上，雙眼直視對方，雙腳分開如肩寬，一人手抱住藥球，雙膝微曲，盡量保持身體平衡；
b抱球者先騰空跳躍，盡量保持身體平衡；
c落到平衡板上，下蹲時向對方投擲藥球，反覆20-30次後走下平衡板，放鬆肌肉；
d回到平衡板上，下蹲至胸碰膝；
e站起後將藥球投擲給對方，反覆20-30次後放鬆肌肉。
注意：不要因為在平衡板上站不穩而放棄，因為站穩能有效加強腰部和腿部肌肉的鍛鍊。投擲藥球時，用力不可過猛，因為藥球有一定的重量，容易導致對方站不穩。
接球者，在接球時配合屈膝可緩衝對方的投擲衝力。
2 藥球練習
有效部位：胳膊
輔助工具：藥球
操作方式：
a雙方併排側立於地面，雙腳分開與肩同寬，膝微曲，抱住球；
b將藥球繞胸腹部旋轉運動2-3圈；
c然後將球繞至一側，沿手掌滑下投向對方。反覆進行2分鐘後，再換方向繼續2分鐘，然後放鬆肩部和胳膊的肌肉；
d將球在兩手間來回拋擲2-3次，然後投擲給對方。同樣進行2分鐘後，放鬆肌肉。
注意：當球在胸腹部進行旋轉時，肩部肌肉放鬆下沉，以免肩部肌肉因緊張造成拉傷。
3踏板練習
有效部位：臀部、腰部、胳膊、腿部
輔助工具：平衡板、藥球
操作方式：
a雙方對立站在平衡板後；
b單腿擱在踏板上成弓字下壓，控制好平衡；
c雙手將球擲給對方，反覆進行2分鐘後換腿再做2分鐘，放鬆肌肉；
d將平衡板放置一旁，雙方對趴在地板上，雙手握球，腳和手平舉，盡量上抬；
e 輕輕放下，將球從地板上推給對方。反覆15-20次，然後起立放鬆肌肉。
注意：由於此運動有一定的難度，所以進行時一定控制好雙方的距離，以免球擲出後，對方無方接住。
4拉力繩練習
有效部位：腹部、胳膊
輔助工具：拉力繩
操作方式：
a練習拍檔面對面站著，雙膝微曲；
b各以單手分別執住拉力繩一端，此時的繩應該有張力感；
c然後分別往自己的方向對拉，堅持3分鐘後換手進行；
d雙方相對坐於地板上，控制好距離；
e各以單手分別拿住拉力繩一端，同樣要感覺到繩的張力感；
f兩人同時做仰臥起做，做20個，換手繼續。
注意：雙方在做運動時，一定要拽好拉力繩，避免因繩子滑脫彈回到對方。
打破沒有時間鍛鍊的單人**練習
這套運動的設計，照顧到了各種環境的適用性，不論在哪兒——辦公室、家、賓館等等，都可以實施的一套見縫插針的運動。這樣對很多人來說，也就打破了他們「沒有時間上健身房運動」的藉口，讓**運動在任何時間和地點都成為可能的。
1平衡板
有效部位：手臂、腿部、腰部
輔助工具：平衡板
操作方式：
a雙腿微曲站立在平衡板上，保持身體處於平衡狀態；
b單臂盡力上舉15次後交換;
c雙腳站穩，做轉體運動各方向各15次。
注意：手臂上舉時，要盡量感覺手部肌肉的拉伸感，感覺被無限的拉長。如果沒有平衡板，站在地面上，雙腿彎曲，手臂上舉亦可，只是腿部鍛鍊的效果減弱。
2藥球有效部位：肩部、胳膊、背部、胸部、腿部、臀部
輔助工具：藥球
操作方式：
a雙手在胸前抱住藥球，雙腳比肩寬站立，身體放鬆；
b雙手抱球分別前舉、上舉、手臂伸直各做10次；
c雙手抱球分別向左右側舉，手臂不可彎曲，各方向各做10次；
d雙手在身後抱住球，手臂伸直盡力向上抬手臂，肩放鬆，做10次;
e一手執球，雙手平伸與肩平，同時將雙手向後做一次擴胸運動，然後手伸直將球從一手交至另一手，然後再做擴胸運動，來回各10次;
f雙手抱球向前平舉，慢慢屈膝下蹲起立，做15次。
注意：藥球要有一定的重量，但重量適度，避免拉傷肌肉。屈膝下蹲時，不要完全蹲下，蹲至大腿肌肉感覺繃緊了即可，然後慢慢起立。
3平衡碟
有效部位：腹部、胳膊、胸部、肩部、腿部
輔助工具：平衡碟
操作方式：
a俯臥趴在地上，將雙腳或雙膝置於碟上，雙手撐地；
b做俯臥撐15次;
c起立，站在平衡碟一側，然後在平衡碟的兩邊來回跳躍1分鐘;
注意:根據胳膊力量的大小,調整平衡碟在腳和膝的位置。
3樓：
還有引體向上運動,不過需要門框
如何在家鍛鍊上肢肌肉，自己在家怎樣可以鍛鍊出上肢肌肉？
首先你只有15歲，是長個子的 年齡，如果你還想長高，那我就不建議你負重練習，包括啞鈴練習，因為這樣練習會對長高有影響。因為我也是你這個年齡過來的，我那個時候也就14 5歲的樣子，鍛鍊啞鈴大概半年多，一公分也沒有長高，然後聽人說鍛鍊啞鈴會影響身高，所以後來就不鍛鍊啞鈴了，改鍛鍊引體向上，就又開始長個了...
怎樣快速鍛鍊上肢力量，如何鍛鍊上肢力量
做俯臥撐或者用啞鈴 一定要重量大的，要不就用槓鈴 進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為...
如何有效的鍛鍊上肢肌肉，自己在家怎樣可以鍛鍊出上肢肌肉？
主要是運動 每天抽出個5分鐘室內鍛鍊鍛鍊就可以了 俯臥撐鍛鍊胸大肌 仰臥起坐鍛鍊腹肌 引體向上鍛鍊肱二頭肌和背部肌肉 還要飲食上多吃高蛋白的 比如雞蛋 牛肉 蛋白粉 胸肌平臥啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 1...
鍛鍊上肢力量的方法有哪些，如何鍛鍊上肢力量
所有用手的 夠得著的器械都可以鍛鍊 其次還有俯臥撐 摸高 仰臥起坐 轉腰 等等 得著的器械都可以鍛鍊 其次還有俯臥撐 摸高 仰臥起坐 轉腰 啞鈴每早晚個10斤100個 我就是這樣絕對管用 1個月就可以有明顯的效果 vid20200830070819 隨著人們生活水平的日益提高，學生的身體健康越來越受...
要怎樣鍛鍊自己的上肢力量和肌肉
仰臥飛鳥 該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥 上斜臥 下斜臥位置 起始姿勢 仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴 兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回覆...