怎麼鍛鍊肌肉，如何鍛鍊肌肉？

1樓：保禧撒沈

你天生比較瘦說明你比你一般人代謝的要快,其實是個好事,比那些不敢吃不敢喝還要天天做有氧才能保持體形的人好多了少受不少的苦呀.

首先你要清楚肌肉是如何生長和脂肪是如何堆積的?

我們每個人身體上的肌纖維的數量都是一樣的,擔有的人就看起來很強壯有的人看起來就很瘦弱,那是因為你們身上的每條肌纖維的粗細不一樣.怎麼讓你的肌纖維變粗,這就要你堅持鍛鍊,你每一次的鍛鍊過程其實就是破壞和撕裂你的肌纖維,每次訓練完,你要攝入一蛋白質用來修復你撕裂的肌纖維,過個過程一般在你晚上睡後兩個小時後進行.所以充足的睡眠對你肌肉的增長也是起很大作用的,再簡單一點就是比方你身體的那划乙個口子,長好了就會有乙個疤,疤會比正常的**高出一點.

你再劃開再長好再高一點,肌肉其實是在反覆的撕裂和不斷的修復中成長的.

脂肪的堆積其實是很簡單的道理.你每天不論運動和不運動其實都在不停的消耗著你身體內的熱量,擔你每天都在吃飯也在不停的補充熱量,你消耗的多補充的少就只能消耗你身體裡原有的脂肪人就會瘦下來.相反的道理人就會胖起來.

每個的體質也不太一樣自己的身體還要靠自己在長期的鍛鍊和飲食中去摸索.

你說的那個運動量小了,再加上你長時間的不變化你的肌肉已經適應了你的那個重量和強度了.我建議你如果有條件可以找一家離家近的健身房,先找個教練,讓他告訴你每個器械的正確使用方法,鍛鍊的部位,等你能夠熟練的掌握好正確的方法後就可以自己買個槓鈴和啞鈴在家裡很計畫的鍛鍊了,堅持下去你會一天比一天強壯的.祝你成功.

2樓：冒夏萱澄致

做俯臥撐要標準、不然練了也白練、不如睡覺去、兩隻手最好越靠近越好、這樣就可以更好的鍛鍊到了、每天十組、沒組做到不能做為止、三個月就會有效果的、但是不要每天做、肌肉是在損壞後修復的、才會變大變強、只要堅持就可以了

3樓：牧紫安瑞允

首先，第一要做到長期堅持鍛鍊，比如啞鈴再輔以器械等等。第二每天鍛鍊不少於兩次，每次鍛鍊不少於50分鐘，要及時為身體補充水份。第三鍛鍊完要吃一些高蛋白低脂肪的食物，也就是人們說的大吃大喝。

第四保證充足的睡眠，每天不少於7個小時，當然還要有開心快樂的心情。趕快試試吧！

4樓：程英奕卷胤

早起，俯臥撐50.仰臥起做80，洗涮後，慢跑2公里，腿最好綁沙袋！多吃高脂肪，雞蛋，牛奶，跑步後的早餐，剛吃完飯別睡覺，睡前課程和早晨減半，不用跑步，祝你成功！！！

5樓：源水凡舜向

60個太少~想長肉~多吃高熱量和澱粉類食品，如，巧克力，面，甜點

肌肉的鍛鍊，主要還是要看你想練哪的？建議你去買一副啞鈴，可拆卸的那種，先慢慢聯絡輕量的~當你適應每個啞鈴｛40斤｝的時候｛3個月以後｝，每天要早晚都練｛100次以上｝一天鍛鍊手臂肌肉，一天鍛鍊腹部肌肉~這樣肌肉才容易張型，但是這樣的肌肉光是形好看，力量沒有看上去那樣強大。

6樓：允婉秀顏瀚

一種可以全練到的方法，寬俯臥撐。記得要點做的時候身體成一條直線不能彎曲，每天堅持就行了。

7樓：都詩蕊別經

你應該是以前沒怎麼運動吧?那我給你提點建議,首先,你在做俯臥撐之前,先去做十幾二十分鐘有氧運動.像慢跑,跳繩都是其中最常用的,運動時不要太快,因為你的目的是熱身,太快了就變成無氧運動,會使你的肌肉痠痛,反而會打擊你的運動熱情,做完有氧運動後再簡單拉伸一下你的身體,按學校教你的那些動作來也可以,此時的你,由於經過了熱身運動的調理,身體應該能完成較多的力量訓練了,我從最簡單的俯臥撐來給你講講,初級健身者的最有效健身原則是頂峰收縮原則,如俯臥撐就是在身體下降到最用力的時候保持幾秒鐘,再呼氣上抬,並且要分組做,每次做三組,每組的次數以無法完成下乙個動作為準,因為你現在比較瘦,所以休息對你來說比鍛鍊更重要,每次力量訓練後的一兩天時間內你要充分休息,不要再做力量訓練,等肌肉有時間生長,營養也要增加蛋白質的比例以促進肌肉的合成.

8樓：端木半青革越

制定適合自己的運動計畫

關鍵記得要

循序漸進

持之以恆

相信不久的將來

你會擁有健美的身軀

9樓：胥谷雪黎鳴

多做運動，如：引體向上、俯臥撐、蛙跳、打網球…

10樓：蔡思真掌媛

在健身房裡用健身器材鍛鍊效果甚明顯的

做好乙個專案做5到6組

以組做12粗

這樣乙個月就會有很明顯的變化

11樓：釋濡宋嶽

有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做腹臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉；玩啞鈴，方法得當，上半身肌肉都可以練到。

有氧運動與無氧運動相結合練，無氧運動不要每日練，可隔日練，科學健身，自然就會擁有一身強健的肌肉。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。

12樓：秦元斐駱醜

訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，乙個動作4組，每組10-20次，一組休息3分鐘，

用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。

13樓：虢全季子

爬山鍛鍊腿部肌肉.俯臥撐鍛鍊兩臂肌肉.仰臥起坐鍛鍊腹部肌肉,多練,勤練即可

14樓：左丘波瞿晏

拳撐俯臥撐20一組5組；仰臥起坐50一組5組；站姿啞鈴直臂側平舉12一組5組；啞鈴雙臂彎舉12一組5組

還有要看你有多大年紀~如果是23--26的話~

那就是~拳撐俯臥撐40一組5組；仰臥起坐80一組5組；站姿啞鈴直臂側平舉20一組5組；啞鈴雙臂彎舉20一組5組

15樓：檢帆真友

光靠吃是沒有用

的,必須要兩者都有才可以的,吃

只能吃個肉胖子,越瘦練出的越漂亮

鍛鍊多吃牛肉就好.還有要多補充蛋白質.我現在吃肌酸不錯的!

鍛鍊主要靠堅持

跟**乙個意思.為什麼有人成功了

那就是堅持.你可以堅持2個月

16樓：永景將嶽

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左

右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的

高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自

信，希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是

人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)

啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)

17樓：五宜楠牽甲

啞鈴，方法得當，上半身肌肉都可以練到，跑步就可以鍛鍊你的體力哦

18樓：京穎卿容己

每天做20個引體向上，再做200(50個一組)個俯臥撐（胸肌），200(50個一組)個仰臥起坐（腹肌）很快就可顯示強健身望君堅持，採納啊！

19樓：仵嘉賜佛闊

俯臥撐是可以鍛鍊兄肌和手臂的肌肉的，長期堅持肯定可以練出肌肉的！

20樓：無海藍蠻能

做仰臥體做可以鍛鍊腹肌，做俯臥撐可以鍛鍊肱二頭肌，我們體育老師教的。

如何鍛鍊肌肉？

21樓：匿名使用者

正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!

正確的鍛鍊:

胸部:a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)

1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴）

2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）

3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）

4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）

5.重錘拉力器夾胸

6.坐姿器械椅夾胸

b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)

1.雙槓兩臂屈伸（中握距）

2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）

3.平臥推舉（中握距）

4.俯臥撐（中握距，手腳同高）

c:(下緣溝、外側翼中下部 )

1.下斜臥推

2.下斜飛鳥

3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位）

4.平臥推舉（中握距）

背部:a:坐姿頸前下拉

b:坐姿頸後下拉

c:啞啞鈴俯立划船

d:俯立正握上拉

e:頸前寬握引體向上

f:坐姿對握平拉

g:俯臥挺身

h:硬拉

肩部:a:直立推舉

b:坐姿頸後推舉

c:啞鈴前平舉

d:啞鈴側平舉

e:提鈴聳肩

f:啞鈴俯身飛鳥

肱二:a:槓鈴彎舉

b:坐姿斜託雙臂反握彎舉

c:站姿啞鈴錘式彎舉

d:坐姿啞鈴交替彎舉

e:站姿拉力器單臂反握彎舉

f:俯坐彎舉

肱三:a:站姿雙臂胸前屈肘下壓

b:仰臥後撐

c:仰臥屈臂上拉

d:坐姿單臂頸後臂屈伸

e:窄握推舉

f:俯立臂屈伸

腿部:a:頸後深蹲

b:斜臥負重腿舉

c:腿彎舉

d:腿伸展

e:剪跨

f:坐姿提踵

注意:健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.

充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.

合理的飲食:器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.

5~2.0克/公斤體重.

最後祝您鍛鍊成功!

22樓：可載

堅持下來你就能得到你想要的

23樓：薄荷健康

核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。

怎麼鍛鍊肌肉，如何鍛鍊肌肉？

怎麼鍛鍊肌肉，如何鍛鍊肌肉？

肌肉如何鍛鍊，如何鍛鍊肌肉，

如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉

如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉

如何鍛鍊肌肉，如何鍛鍊全身肌肉

其他用戶還看了：