如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉

1樓：匿名使用者

12歲別著急練肌肉了先長好身體吧太早接觸肌肉鍛鍊會影響你身體整體發育的太多的養分提供給肌肉你的個子就受到影響了哦~想鍛鍊別著急多參加體育活動就可以了有個好體質以後練肌肉事半功倍新年快樂~

2樓：薄荷健康

核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。

3樓：

小夥子，12歲還是長身體，一定多吃飯

一天做10個俯臥撐堅持下去你就絕對強悍，其他不需要

4樓：匿名使用者

可以多吃點肉再練

如何鍛鍊肌肉，

5樓：薄荷健康

核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。

6樓：可載

堅持下來你就能得到你想要的

7樓：鎮盼晴丘銀

很枯燥的，重複做一種動作，不是一次就練出來的。仰臥起坐，俯臥撐，蛙跳都行，還有跳繩，這些都是無氧運動，會讓肌肉很酸的

8樓：斯天巧系炫

就拿我說我每天的鍛鍊量如下：

左右手個30斤的啞鈴橫拉50，豎拉50，

俯臥撐200，仰臥起坐200，

還是那句話，你最好根據自己的身體素質來衡量自己的鍛鍊量。

如何鍛鍊肌肉

9樓：薄荷健康

核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。

10樓：匿名使用者

分組就是把你的體力平均分配.充分的鍛鍊肌肉.一次可以做50個俯臥撐.不知道幾次是你體力的極限.

我指的是標準的俯臥撐.下撐的時候上臂基本與地面平行.雙腿在整個過稱不彎曲.

練肌肉塊你可以分成4組來做.如果你一共能做200個~ 那麼1組做50~ 如果你一共能做100那麼一組30.每組中間的休息時間可以恢復一點體力.

如果一天只坐50個.可以說幾乎沒有效果.

負荷訓練只是個名詞.你要是做運動基本也可以叫做負荷訓練.只不過分低中高.

做得少就是輕負荷.多就是高負荷.每次都做到力竭.就是超負荷訓練.

11樓：誰說沒有網銀

想練肌肉其實挺簡單的最重要的就是兩點一是堅持練而是營養要跟上主要是蛋白質跟澱粉

一定要堅持練想增大肌肉就必須要重負荷低次數的練習練完後補充營養健美運動員都是按照這個原則進行練習的

12樓：紅色石頭紅

呵呵……其實我覺得沒那麼辛苦，也不用刻意怎麼做，只要每天堅持打球、做仰臥起坐、俯臥撐就可以了！拿那種大的礦泉水瓶裝滿水天天舉重就可以。這些都是簡單易行的好辦法！

貴在堅持！加油！

13樓：可載

堅持下來你就能得到你想要的

14樓：

也沒必要去健身房了，只要在家每5分鐘做20個俯臥撐，乙個月就是肌肉男，不過期間要喝牛奶！

15樓：風唱能香巧

鍛鍊時間段的選擇

早晨時段：起床後先吃些易消化食物（如1個脫脂麵包、1個雞蛋白）及少許牛奶，半小時至一小時後再晨練。

上午時段：早餐乙個半小時之後運動。

下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛鍊，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。

晚間時段：晚餐後乙個半小時且運動結束時間必須在睡前乙個小時之前。

制定訓練計畫

根據鍛鍊肌肉不同的部位和目標，要制定切實可行的訓練計畫。

每個部位的訓練要分組訓練（如何分組因人而宜），每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天後休息一天，以此達到有張有弛，循序漸進。

熱身運動

熱身運動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。

小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。

正式訓練

通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習，建議採用槓鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。

胸大肌訓練：躺臥於健身凳，雙手持槓鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。

常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸

背闊肌訓練：雙手握單槓雙臂拉伸引體向上可以有效鍛鍊背部肌肉，也可以通過健身房的器械做划船動作已鍛鍊背肌。

常用方法：引體向上，划船練習

肩部三角肌訓練：採用啞鈴或槓鈴進行肩上推舉或頸後推舉可以有效鍛鍊肩部,三角肌中束,三角肌後束肌肉。

常用方法：頸後推舉、肩上推舉，前平舉，側平舉

肱二頭肌訓練：雙手持啞鈴反覆做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓練方法

常用方法：槓鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸

腿部肌肉訓練：雙手抱頭或者負重深蹲，可以有效得鍛鍊腿部肌肉特別是小腿肌。

常用方法：深蹲，伸小腿

訓練的飲食選擇

早餐：豆漿，牛奶，維生素c片，雞蛋。

正餐:多吃含有蛋白質的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當的吃點粗糧。

睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。

合理的食品搭配

粗糧可以選擇土豆和麥片（麥片要純燕麥）；

蔬菜可以選擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增加氨基酸。

水果可以選擇香蕉，因為健身後人體隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補充缺失的元素。

注意事項

上述經驗僅供參考，健身的同時也要注意自己的身體，鍛鍊前一定要注意熱身運動，不要為了鍛鍊肌肉而損傷了自己的身體。

怎樣鍛鍊肌肉?

16樓：匿名使用者

14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。

一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。

二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。

俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌

雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。

引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌

引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。

仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。

三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的乙個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。

17樓：可載

堅持下來你就能得到你想要的

在家裡怎麼鍛鍊肌肉

18樓：進步青年

如果脂肪較多，可以晨跑或者傍晚跑，鍛鍊的時間選在下午，鍛鍊時間至少要有個40分鐘，之後可以長些，鍛鍊後30分鐘到1小時吃晚餐，多吃蛋白質食物，例如牛肉、肌肉、豆腐、雞蛋等，動植物蛋白質要均衡搭配，不要挑食，主食不要吃太多會沉積脂肪。胸肌練一天休息一天，但腹肌要天天練，腹肌比較特別，恢復力很強，不需要休息。每次鍛鍊後要拉伸一下全身肌肉。

還有什麼不明白再繼續問我，要有毅力和恆心。

19樓：禮染莫未

乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：

平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：

訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。

這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。

對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

20樓：匿名使用者

很高興為你解答~~

器材：一對30kg的啞鈴即可，（單個啞鈴15kg，可調節）。

你有寒假，那麼就是學生，應該還在長身體，為了不影響你的長高，你的鍛鍊主要是稍輕一些的重量，配合一組多一些的次數進行，而且你不可以練習負重深蹲，計畫如下：

第一天：胸：啞鈴臥推12個，四組，俯臥撐100個（根據自己的情況進行分組），啞鈴飛鳥夾胸12個，四組。

肱三頭肌：窄手俯臥撐15個，兩組，坐姿啞鈴頸後雙手臂屈伸10個，四組。

第三天：肱二：啞鈴彎舉10個，四組（左右手），單臂蹲坐彎舉10個x三組。肩：坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，每組十個。

腹肌是每天練習，每天做100仰臥起坐以上，上面的是第一天練，休息，練一天，休息，重複

飲食方面，多吃肉，和雞蛋白。

希望我的回答對你有幫助~~請及時採納~~不懂的話再問我~~呵呵

21樓：甕傲雲

1、在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做 5-6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。

2、仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑再做。

3、用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束部位。

4、蹲馬步來鍛鍊腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛鍊大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。

5、平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，

6、除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理

7、如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計畫才能達到預期的效果。

8、每天鍛鍊的強度來決定時間。一般來說固定的時間段練習更加有效，想快速見到效果一般是乙個小時到乙個半小時，

9、吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：

雞胸。牛肉。雞蛋。

等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似速食麵之類的垃圾食品

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