1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
3樓：手機使用者
樓上的說的沒錯，瘦的人光段煉是沒有效果的，主要還是飲食，你可以多攝入些高蛋白食物，把飲食規律調整好。說到鍛鍊，建議除了樓上說的另加些高強度的運動比如說：快跑（可以增加肌肉且不**）俯臥撐（增加胸、臂肌肉）不過最好能培養運動愛好，使鍛鍊更輕鬆
4樓：遊悠
光鍛鍊沒用，要多吃點蛋白質，才會有肌肉長出來的
5樓：匿名使用者
暈！ 關鍵在吃上！ 汽車沒油怎麼跑！ 多吃高蛋白的東西！！有能量了在鍛鍊！
6樓：小豬
啞鈴 ···································
7樓：風雨燕歸
每天早上晨跑30分鐘，或做俯臥撐和仰臥起坐。
8樓：匿名使用者
多運動，多做體能訓練
怎樣鍛鍊肌肉?
9樓：匿名使用者
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。
二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的乙個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
10樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
如何鍛鍊肌肉啊
11樓：匿名使用者
如果只是為了維持乙個較好的體力狀況，那就不必天天去，一星期去健身房3或4次就ok了。
每次的運動時間要要看自己的的身體情況咯和進行的是什麼運動。一般1個小時也可以了。
建議每次運動前要有5－10分鐘的熱身，如果只是一味做腹部運動是達不到效果的，正確的方法是在進行全身運動的時候加強腹部運動，意思是在運動到腹部的時候你可以增加強度、次數。比較簡單有效的減腹動作是：
1、仰臥起坐：意念在腹部，感覺腹部肌肉的收縮，動作次數是感覺到腹部痠疼。如需要減腰部兩側肥肉，在仰臥起坐起身時扭動上支，動作幅度不要太大，為保持身體平衡。
2、平時站著或坐著時，下身保持不動，，抬頭收腹，扭動上身，關健是腰部的扭動，意念在腰上，幅度有時候可以大一點。但不要忽然扭得過猛，傷了腰。
動作雖然簡單，但所有減腹健身，都是以此為基本動作。關鍵是：正確、持續、多次。還有就是平時少喝一些含酒精的飲料。呵、、、、、、祝您成功！
12樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
13樓：企業管理培訓聽我說
你不要著急慢慢來。50kg 可以了17歲不是很大 肌肉不是健康的標準 如果你知道肌肉太發達的害處了 你就不會這樣問了
14樓：暖楓
只要你跨進健身房，裡面有一大群人都會跟你講怎樣狀起來。呵呵，去運動運動。多補充蛋白等。你會不知不覺長出肌肉來的 呵、、、、、、祝您成功！
15樓：匿名使用者
建議你去正規一點的健身房，多問問裡面的教練。
樹立乙個長期目標，多個短期目標，一步一步來。
如何鍛鍊全身肌肉
16樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
17樓：松雨華
適合你一周三次的健身計畫，我自己也在用：（不求什麼，只求共同進步，健身最棒）
胸部、肱三頭肌、腹部 （周一）
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次俯臥撐 3/組 12/次
肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次背部、肱二頭肌、腹部 （週三）
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次坐姿划船 3/組 12/次
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次啞鈴正手彎舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次腿部、肩部、腹部 （周五）
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次坐姿挑腿 3/組 12/次
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次
18樓：富嬌韋曉山
每乙個人都適合自己的鍛鍊方法！吃方面：優質蛋白質（雞魚肉蛋）--可以增加肌肉的重量，為肌肉提供養料；同時也要適當的補充蔬菜和水果，緩解肌肉的痠痛。
鍛鍊方法：仰臥起坐、俯臥撐和跑跑步
19樓：匿名使用者
原始鍛鍊方式就是俯臥撐，引體向上，，如果條件允許，那最好是槓鈴臥推，俯身划船，負重深蹲等，基本負重訓練是最有小的訓練方式，建議你可以買一些，健美先生，健與美之類的書籍，參考一下，科學入手的鍛鍊，不要急於求成，前3個月是你效果鍛鍊最佳期
如何鍛鍊肌肉？
20樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
21樓：啤酒兌奶茶
好的體形鍛鍊是要有耐心的，最忌的是三天打魚兩天曬網，在保證質量的前提下求數量。
22樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
23樓：官悌房馨蓉
要快的話
去健身房
**有專業的器械
24樓：趙英博區芝
多鍛鍊身體.常期做點體育運動.例如一些俯臥撐,仰臥起坐.上下蹲
25樓：項綺懷進湛
您好！一些專業的運動不一定會適合每乙個人的！尤其本人非常痛恨原封不動的摘抄！
令不少初學者走了彎路！不知道您是男是女，在不在健身房鍛鍊！還是居家鍛鍊！
有無器械！什麼器械！運動基礎怎麼樣！
這樣的指標都是非常重要的！然後我盡我所能幫你制定乙個合裡的健身方案！
26樓：歧幼容覓風
給你說個我用的方法，我覺得我現在的身材很棒，很勻稱。3個月煉成的。一天鍛鍊一次，我是晚上鍛鍊的。
2個小時
握力棒40公斤的一次30
做3組蹲起50
2組仰臥起坐30
3組正規蹲馬步2個90度2分
2次俯臥撐35
3次，前提是營養跟上，天天必須吃肉吃菜，一組中間只該3分鐘
27樓：烏秀榮倫釵
2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉
10(次)
x3啞鈴錘式彎舉
10次*3組
外旋啞鈴彎舉
10次*3組
3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸
10(次)
x3啞鈴俯身臂屈伸
10次*3組
窄握俯臥撐
10次*3組
腹訓練日
仰臥起坐
30(次)
x3仰臥舉腿
15次*3組
兩頭起15次*3組
28樓：邗友靈暢桐
如果有條件
就去健身房
如果沒有條件在家裡也可以
網上有教你正確的舉啞鈴的動作。選擇重量教大的啞鈴。但是在運動前要注意熱身哦。
29樓：屈飛文邊童
堅持鍛鍊=
=·囧···
都不知道你問的這個問題算是什麼分類！化妝？！
要保持肌肉良好狀態，是要多做有氧運動滴~~~還有就是蛋白質的攝取，要科學均衡你的飲食。
不知道你是什麼血型，來補充一下，好讓我知道你適合什麼方法。
30樓：冉興有求酉
你練哪塊？肌肉600多塊。。。
你要是全身都沒肌肉，最先練應該是肩膀，胸大肌和胳膊為主，慢慢開始後加入腿部肌肉的訓練，背部以及腹部，你的問題太大了，我要回答完全至少得幾萬字。。。
31樓：蒲桂花賀賦
練肌肉的方法很多。如果你不怕苦。（可以去舉重物，蛙跳並背背適當重物，迎體向上。）三個接連做，每天做上幾組，根據自己實際適當增加次數（不是組數）。若你怕苦那就不用講。
32樓：韋芷蘇涵潤
多跑步，不要吃得太飽，不然會有啤酒肚的
33樓：畢辭釗恬美
1)試舉啞鈴,約為你所能舉起重量極限的60%,每天4組,每組10-14次.
2)俯臥撐
3)補充蛋白質!
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
胸肌 三頭肌 俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8 12個。胸肌分為上側 中部 下側 內側 中部 外側。胸部上側 上斜 頭高腳低身體與地面成30 40度 胸部中部 平臥 身體與地面平行 胸部下側 下斜 頭低腳高身體與地面成30 40度 胸部內側 窄距 雙手支撐地面窄於肩 加強三頭肌訓練 胸部中部 常...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
12歲別著急練肌肉了 先長好身體吧 太早接觸肌肉鍛鍊 會影響你身體整體發育的 太多的養分提供給肌肉 你的個子就受到影響了哦 想鍛鍊別著急 多參加體育活動就可以了 有個好體質 以後練肌肉 事半功倍 新年快樂 核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。小夥子，12歲還是長身體，一定多吃...
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核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。堅持下來你就能得到你想要的 如果你將指尖用力向下壓，就會感到前臂下側的屈肌收縮。這六條肌肉附著在肘的附近，並有長腱與手的各部分相連。保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度...
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