1樓：☆鳳凰涅磐
胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計畫：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計畫：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計畫：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。
接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯乙個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後乙個半小時，並且運動結束要離睡覺乙個小時之外。
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。
運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
2樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
3樓：奧運加油啊
（還有注意飲食和休息）
如何鍛鍊肌肉，
4樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
5樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
6樓：鎮盼晴丘銀
很枯燥的，重複做一種動作，不是一次就練出來的。仰臥起坐，俯臥撐，蛙跳都行，還有跳繩，這些都是無氧運動，會讓肌肉很酸的
7樓：斯天巧系炫
就拿我說我每天的鍛鍊量如下：
左右手個30斤的啞鈴橫拉50，豎拉50，
俯臥撐200，仰臥起坐200，
還是那句話，你最好根據自己的身體素質來衡量自己的鍛鍊量。
怎樣鍛鍊肌肉?
8樓：匿名使用者
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。
二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的乙個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
9樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
如何鍛鍊肌肉
10樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
11樓：匿名使用者
腹肌:單頭起,30次一組,最少5組,在習慣後可以在腿上加重量.注意要洗澡睡前做.
臂力:啞鈴屈伸,練乙個肌肉群就行了,最好15次一組,單臂,做4組,
起腹肌最快的方法就是吃藥...以上訓練1個月左右就能出成果,但要堅持.
12樓：匿名使用者
1.增加蛋白質攝入量。比如：多吃牛肉、羊肉等紅肉，或者購買蛋白粉，最好是動物蛋白粉。
2.進行小劑量多次訓練。比如：胸肌，仰推槓鈴，20kg，每天20次一組，5組以上。
腹肌：主要通過仰臥起坐。
13樓：淡竹林
腹部繞槓，腹肌最佳選擇。 臂力，引體向上，倒立。胸肌，拉力器。
14樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
15樓：雋傅香令子
腹肌可以做仰臥起坐，腿部力量可以做蛙跳深蹲。
16樓：漢夢玉袁葦
那要看你練那裡了，做俯臥撐可以練胳膊上的肌肉和腹部的，臂力棒可以練臂上的肌肉，仰臥起坐可以練腹肌，跑步可以練腿上的肌肉，
17樓：松玉蘭酒庚
親愛的樓樓，你可以推啞鈴、跑步、倒立、俯臥撐、仰臥起坐、蛙跳，堅持這些就差不多了
18樓：堂秀珍範錦
打籃球練毛肌肉啊老兄，每天只要看見你那張床就上去做二十個俯臥撐，每次二十不要少不要多，乙個月保你胸肌出來，二，三頭肌明顯增高。想練腹肌就加上仰臥起坐每次二十。這是最簡單的訓練方法，適合懶人的！
如何鍛鍊肌肉？
19樓：友香梅海蘭
樓主你好；
1腹肌辦法是仰臥起坐，60個為1組,做到8組左右.
2俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。每次做50個左右，起碼要做8組，3跑個五公里。可以鍛鍊小腿和大腿肌肉！
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
傍晚5點到8點
,體力和耐力是一天中的最高峰
,是運動的最佳時間
,會達到非常好的效果
,而且對睡眠相當有利.
20樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
21樓：紹鴻運祁漢
健身時記著用肌肉部位來控制器材
練的效果相當好的吧。
22樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
23樓：以義尉媚
做仰臥起坐，頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。
2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。
4,身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
效果超級狠。
24樓：壽菊月鄭贊
其實肌肉「有型」是可以練出來的
關鍵是堅持，那東西不是一兩天就有的
你要增加魅力，主要練腹肌和胸肌
腹肌呢，只要每天睡覺前做10分鐘左右就行了，要分組做至少兩組
數量要根據自己能力決定。
胸肌就也一樣
兩組以上
因為分組做有效果
我們訓練時都是分組的
（教練這樣說的，我只是重複一下）
25樓：靳昕昕回慨
啞鈴，槓鈴，長跑，最實用，不過注意多補充營養
26樓：丹泰清閆旭
堅持每天80個仰臥起做外加40個伏我撐，保證2個星期讓你肚子上出現8塊腹肌，肱二頭肌，貴在堅持，祝你成功
27樓：睦雨真才沉
建議常跑步，打籃球、羽毛球或桌球。平時做點俯臥撐、仰臥起坐和啞鈴，一段時間之後會有效果的。
28樓：象廣英仉雁
多吃些肉。
每天早上
堅持鍛鍊半個小時、做仰臥起這樣練腹基、有器械的話可以做人體向上這樣練臂力
。這些都是
貴在堅持啊呵呵
29樓：操雪綠偉秋
做好健美計畫就可以的！要持之以恆，一以貫之，久久為功，必見奇效！這要看你的意志、毅力等；計畫的合理性、科學性，、、、
30樓：門悠婉柏枝
樓上的貌似都是從那偷來的、肌肉也不是一天兩天就可以鍛鍊出來的..照我看也不要太那個吧...讓自己變的強壯點就行了、每天鍛鍊身體就可以了.不過要堅持哦..加油昂、
31樓：吾樂安貿航
天天鍛鍊，但不是一下就這樣
要有計畫
起初先隔兩天
之後隔一天
慢慢的變成每天都鍛鍊
每組肌肉訓練也要不斷增加
但一定要保證逐漸增加訓練量。多喝牛奶酸奶有助於肌肉形成，豆漿也是不錯的選擇。之後切忌不要盲目增大訓練，那樣反對肌肉不好。希望對你有幫助
32樓：似曼雁京宣
根據年齡分析：17-22的年輕人每天堅持50個俯臥撐，100個仰臥起坐，再跑個一公里地，就好了。
33樓：世冬梅靳以
俯臥撐胸肌
手臂仰臥起坐
腹肌腰力
提肛加強性能力
深蹲腹股溝
買個啞鈴吧
練手臂效果不錯。
怎樣鍛鍊肌肉？
34樓：楚丹莘詞
不要理睬嘲笑你的人，當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆!!!
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
12歲別著急練肌肉了 先長好身體吧 太早接觸肌肉鍛鍊 會影響你身體整體發育的 太多的養分提供給肌肉 你的個子就受到影響了哦 想鍛鍊別著急 多參加體育活動就可以了 有個好體質 以後練肌肉 事半功倍 新年快樂 核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。小夥子，12歲還是長身體，一定多吃...
如何鍛鍊肌肉。。急啊，怎樣鍛鍊肌肉
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...
肌肉如何鍛鍊，如何鍛鍊肌肉，
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。堅持下來你就能得到你想要的 如果你將指尖用力向下壓，就會感到前臂下側的屈肌收縮。這六條肌肉附著在肘的附近，並有長腱與手的各部分相連。保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度...
如何鍛鍊男人的粉紅肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
相信大部份愛好健身的朋友，初開始時都會急不及待立即嘗試剛聽到或學到的鍛鏈和飲食方法。打好根基最為重要。然而，知得愈多，你會愈覺得迷惑。每乙個專家或職業運動員都有他們自己獨一無二的鍛鏈方法和哲學，每乙個都有他的真理，在這堋多的真理中，那乙個你應該去相信呢？但在五花八門的方法中，組數與次數的配合及理論，...
怎樣鍛鍊腹部肌肉，如何鍛鍊上腹部肌肉
擱腿仰臥起坐 a 重點鍛鍊部位 上腹部位。b 開始位置 仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c 動作過程 慢慢地使兩肩向膝 部彎起，直至肩腫骨離地面1 2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。d 訓練要點 當屈體收縮時，為了更好...