1樓：喬麗雅
力量練習最好是在健身房，或者自己在家有一對啞鈴來練習。（如果二者都沒有，可以做做俯臥撐和引體向上，注意在動作細節上經常改變，以便從不同角度上刺激肌肉）
在健身房訓練上肢力量主要分三個部位：肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群
練習動作有：
1.肱二頭肌 槓鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜託彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等
2.肱三頭肌 窄握推舉 仰臥臂曲伸 俯臥撐 啞鈴頸後臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下壓 等等
3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習等等
最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練 增肌使用8-12rm的重量 增長耐力使用15rm左右的重量練習 每組至力竭 乙個動作3-4組 乙個部位練習2-3個動作 組間休息1分半鐘 動作之間休息3-4分鐘 吃完飯之後乙個半小時開始訓練 一次訓練課不超過乙個小時。
在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鐘之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
2樓：匿名使用者
做俯臥撐個數每天增加 很快就有效果 然後有時間做人體向上
怎樣快速鍛鍊上肢力量？？
3樓：紀念
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。
切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，上肢力量就會增強。（原創，勿複製）
4樓：凝帝系列
件的話，買跟臂力棒，拉力器，握力器，腕力器，這些都是屬於鍛鍊上肢力量大的器材，而且**便宜。在家，在學校的時候多做做俯臥撐，引體向上，最好量力而行，制乙個健身計畫，堅持下來。 最後，祝你成功~~~~~~~~
5樓：陳且好喵8鄆
在家可以做做俯臥撐和引體向上，注意在動作細節上經常改變，以便從不同角度上刺激肌肉，如果在健身房訓練上肢力量主要分三個部位：肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群 練習動作有： 1.
肱二頭肌 槓鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜託彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等 2.肱三頭肌 窄握推舉 仰臥臂曲伸 俯臥撐 啞鈴頸後臂曲伸俯力臂曲伸 拉力器下壓 等等 3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習等等 最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練 增肌使用8-12rm的重量 增長耐力使用15rm左右的重量練習 每組至力竭 乙個動作3-4組 乙個部位練習2-3個動作 組間休息1分半鐘 動作之間休息3-4分鐘 吃完飯之後乙個半小時開始訓練 一次訓練課不超過乙個小時。
在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鐘之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
6樓：匿名使用者
根據我的經驗哈，鍛鍊兩周有效果是可以的哈，不過要要堅持下來才可以哈 首先就是用啞鈴了哈，這個應該就可以了，你的問題主要是練習啞鈴上提就可以了，每天一小時，每次做十組左右，每組12次哈，一定要作完~ 另外剛開始要少點不要做太多會傷身體
7樓：jt馮家三少
如果你也喜歡健身，那希望我能給你帶來動力
怎麼鍛鍊手臂力量？
8樓：哀紹輝
1、手腕
握力的主要**，我們可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做乙個分界，例如:空手抓握50下後你就覺得酸到不行，那就休息一分鐘再做一次50下，如此重複三個組數。(次數依據每個人狀況不同自行做增減，原則上就是以會痠痛為主，盡量做到不能再做為止)。
將兩手伸直，握拳後立刻放鬆，將五指伸直，再握拳，再放鬆，重複。
2、二頭肌
卜派水手的正字標記，稍微鍛鏈後出力感覺就像一座小山，二頭肌的訓練較需要器材的輔助，如果你身邊沒有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重複做舉起放下的動作，次數因人而異，做到有痠痛的感覺為原則，一樣每次約12下(重量需自己調整)，重複三個組數，中間休息1分鐘。(盡量維持三組的次數相同)
3、三頭肌
令人聞風喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置，最怕和別人打招呼時，蝴蝶也跟著飛嗎？沒錯！快來鍛鏈你的三頭肌，讓蝴蝶再也飛不起來。
一般的俯臥撐就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。
標準的俯臥撐姿勢後，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到，但主要會是三頭肌)，次數約15下。
4、三角肌
要肩膀寬，就是要訓練這裡的肌群，其實俯臥撐也會練到一些三角肌(俯臥撐真好用)，但如果你想集中訓練的話，你會需要一些輔助器材。
9樓：瑜伽小隊長
倒立前的準備 加強手臂力量
10樓：天天一笑笑網
訓練手臂力量簡單的方法：
1：肱三頭肌反衝與扭曲 要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。 額外新增的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。
2.三毛巾懸吊：單臂x60秒 將三條較厚的毛巾搭在單槓上。
這三條毛巾應該一層層地疊在一起。用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應該叫握住，而是盡量環住——由於毛巾摺疊，此時相當於你抓著的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的拇指。抓緊，懸吊起來，保持60 秒。
然後換另乙隻手重複以上動作。
3.彎舉訓練21s，對於這個練習，把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行;接著做後半程動作,即將槓鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成一組練習.
4.單臂指尖俯臥撐：5 次反覆 在地面上完成5 次指尖支撐的單臂俯臥撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然後換另乙隻手重複該動作。
5.壺玲三頭肌伸展，用壺玲進行頸後臂屈伸是乙個不錯的創意，一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰!
男生健身期間吃的食物：
1、香蕉富含可以快速見效的碳水化合物，同時鉀的**可以維持肌肉和神經功能，這也就是為什麼很多運動會的後台總會有香蕉**給運動員了。而如果想同時快速補充蛋白質，可以加一點花生醬。
3、當提到增重時，紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質，同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質。建議選購後腿肉、里脊肉等一些部位的肉質，它們所含蛋白質比較高。
4、金槍魚，當說到增肌時所需的優質蛋白質**，還有許多種魚類可供選擇，而金槍魚是最佳的選擇。每乙份乙份170g的金槍魚約含有44g的蛋白質和極少的脂肪。
手臂運動:
身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
3. 這運動要重複三次(就是前轉與後轉各90次。
4. 身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。
5.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。
6. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
11樓：疏獻湯爾
我從事健身已經有9年了。大家都知道只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。在針對性鍛鍊肌肉之前一定要做足5分鐘至10分鐘的熱身運動，在冬天時間要更長，感覺身上以熱為止。
下面介紹幾組較簡單方便但效果明顯的動作:
(1)、85公斤級,90公斤級是指按參加比賽人的體重不同分的級別。
(2)(很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。)
1、坐姿單臂啞鈴屈伸:單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。
2、仰臥啞鈴臂屈伸:仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。雙手用中性握法(掌心相對)各握乙個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。
輕吸一口氣，屏住呼吸;肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保持上臂不動;小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在最低點時，繼續屏住呼吸;然後向上伸直雙臂，回到起始位置。
整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。雙臂伸直到最高點處時呼氣;用力收緊三頭肌，做頂峰收縮;然後重複這一動作至規定次數。運動量:
3-4組，每組8-12次。不要使用太大的重量，因為在將啞鈴往下放的過程中，如果用的重量太大，你就不能保持正確的姿勢。
3、槓鈴彎舉:身體直立，中握距(同肩寬)正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。
向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要借助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。
負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
還有很多動作，在這就不一一介紹了。鍛鍊肌肉最重要是意念、持續、正確姿勢。姿勢不正確很容易拉傷肌肉。我建議你買《健與美》這本雜誌看看，裡面很多內容對你非常有幫助。
平時保證良好的休息和睡眠，在飲食上要加上合理的營養。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等，可以增加體內的能量積蓄，保證訓練時能量**。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。
平時還應少食多餐。
怎樣快速鍛鍊上肢力量，如何鍛鍊上肢力量
做俯臥撐或者用啞鈴 一定要重量大的，要不就用槓鈴 進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為...
要怎樣鍛鍊自己的上肢力量和肌肉
仰臥飛鳥 該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥 上斜臥 下斜臥位置 起始姿勢 仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴 兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回覆...
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可以分幾種階段鍛鍊。一種是慢速度 舉高重量啞鈴做一次3組 每組20 30個 每一組完可以休息20秒左右 花時5分鐘左右，這是鍛鍊力度的 第二種 同樣重量也是做3組 速度提公升一點 每組30 40個 每一組完可以休息20秒左右 花時5分鐘左右，這是鍛鍊耐力的 第三種 重量可以減一點.當然不減更好 速度...
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這個是背肌肉關係，我有朋友也是這個現象，腰部肌肉不易放鬆，做仰臥起坐的時候腹肌無法完全捲縮，後腰總是挺直的狀態，女生這種情況比較多見。你做的是斜板的仰臥起坐板，你可以先練習捲腹動作，也是仰臥起坐的姿勢，但是做的時候腰背部不要完全離開靠墊，刻意的感覺腹肌的收縮，讓腹部捲縮，這個動作幅度比仰臥起坐小但是...