1樓：淺唱殘殤
【建議傍晚做】
跳繩 500下 跳完後 休息5-10分鐘俯臥撐5組
一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準）
組間休息1-3分鐘
完畢後放鬆肌肉5-10分鐘
開始做腹肌撕裂者
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年
飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動是消耗熱量的 你運動完後吃乙個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的
2樓：窗體
那麼多人都會做仰臥起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？強度不夠~去網上查 ...快速省力的 就是搬兩個高度相同的凳子 距離拉開 上部到脖子 下午到小腿 躺...
3樓：大周風太蒼
加大鍛鍊量，三分鍛鍊，七分靠吃。
怎樣可以快速鍛鍊腹肌？~
4樓：匿名使用者
1如果你腰部有力量的話每天堅持做仰臥起坐。從30個起，每天加10個，一直加到你的極限。然後每天堅持做的極限個數。主練腹肌
2可以找個平台做背起，同上。如果有條件的話，可以在脖子上架上槓鈴，背部力量強大的話架上120斤的槓鈴就行，多了對身體有傷害。做背起 腹肌，背肌都練。
3當你的腹肌出現輪廓的時候，這時候可以把身體倒掛起來，雙手離地，做仰臥起坐。效果明顯，不過不宜多做。頭部向下會產生缺氧症狀。50最佳！
如有幫助可以hi我。我的專業是體育
5樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
6樓：匿名使用者
每天仰臥起坐10組以上每組30個
7樓：
仰臥起坐+健腹輪+俯臥撐
如何快速練出腹肌？
8樓：幹綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
如何在家快速練出腹肌？
9樓：匿名使用者
男人需要發達漂亮的腹部肌肉，腹肌的鍛鍊不是一日之功，需要長期鍛鍊和堅持，一般三個域左右會有明顯的成效。
1.首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
2.仰臥起坐練習完後，再做兩組捲腹的練習。如圖，動作要領：
捲腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。
3.在健身房還可以做抬腿的練習。
動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反覆。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛鍊。
4.舉腿練習是抬腿補充。
動作要領：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛鍊腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習
5.捲腹練習的另外一種就是身體躺平。
動作要領：雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。
6.兩頭起練習也能很好的鍛鍊腹部。
動作要領：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。
10樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一周練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
11樓：匿名使用者
正規俯臥撐比較練胸肌
仰臥起坐練腹肌
用小臂貼地動作和俯臥撐一樣但是保持身體不動依靠腰腹力量來支撐身體 這個也很練腰腹力量
12樓：
家用單槓專賣
怎樣才能有效、快速的鍛鍊出腹肌？
13樓：甕有福藤綢
就是拗啊
呵呵1.空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球捲腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向捲腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統捲腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球捲腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行捲腹訓練時，健身球卷腹要比傳統捲腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
怎樣鍛鍊腹肌
14樓：cec食安體驗中心
1、空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球捲腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、負重捲腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。
雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
5、反向捲腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
6、傳統捲腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球捲腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行捲腹訓練時，健身球卷腹要比傳統捲腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
7、仰臥起坐
一旦這個動作對你開始變得簡單，嘗試增加難度，進行胸部負重仰臥起坐。
8、交臂捲腹
雙臂交叉胸前，彎曲膝蓋，抬公升肩部向膝蓋，不要整個背部都抬公升離開地面，只是上軀幹部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時動作要緩慢。頭不要碰觸地面。
15樓：實創家居裝飾（煙台）****
坦率的說，1000公尺對初三學生而言算不得耐力訓練，可以看做是中等強度的爆發力訓練。如果想提高跳遠的話，首選從腿部力量開始，可以通過負重深蹲開始，然後做點跳神，增加心肺和基礎代謝率，每次運動過後做好拉伸，這是最重要的，不然肌肉的延展性不好，對於跳遠的意義不大。其次就是睡眠必須充足，飲食以高蛋白為主、早餐和運動後的加餐以細糧為主食，其他以粗糧為主。
最後就是訓練不要過度，這是大忌。目前就這些，因為沒看到你本人，可能會有些誤差，希望幫到你。
16樓：楊軒逸楊昌平
對吃牛肉,,,訓練不可以階段,,,,仰臥起座..每天晚上50個 快起慢落..
17樓：漂漂後
仰臥起座..每天晚上50個
18樓：可載
做動作時切記核心腹部收緊才會又效果，不要借力，借力說白了就是想偷懶
怎樣快速的鍛鍊腹肌，怎樣可以快速鍛鍊出腹肌？
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎 更快速的，直接貼6個小麵包 怎樣可以快速鍛鍊出腹肌？五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎 堅持下來你就能得到你想要的 如何快速練出腹肌？樓主你好 仰臥起坐是腹肌訓練的首選。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以...
怎樣鍛鍊出腹肌來，怎樣可以快速鍛鍊出腹肌？
腹肌只有做仰臥起坐才能練出來，是最笨的方法也是最有效果的方法，如果不想做仰臥起坐那就去找那種苦力活做，時間一久，腹肌自然而然的都出來了 怎樣可以快速鍛鍊出腹肌？五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎 堅持下來你就能得到你想要的 如何快速練出腹肌？樓主你好 仰臥起坐是腹肌訓練的首選。你必須採取有氧訓練式的練習...
怎樣可以快速鍛鍊出腹肌？求大神幫助
1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具...
怎樣可以快速練到6塊腹肌，如何快速鍛鍊六塊腹肌 有圖解更好
1 標準組次 每次 1 3組。每組 20下。節奏 1 0 1。組間休息 60秒。運動方法 訓練效果 增加腹部肌群之肌力及肌耐力。姿勢 1.臉朝上躺於地面，大腿膝蓋彎曲，縮下巴。2.雙手交叉於胸前。動作 1.運動時大腿膝蓋彎曲，縮下巴，上身彎起。2.完全控制腹部肌群。3.控制整個動作，回到運動啟始點。...
如何快速鍛鍊八塊腹肌，怎樣快速練出8塊腹肌？
其實練腹肌是個長時間的過程 仰臥起坐效果不大 最好做 仰臥捲腹 和 仰臥腿上舉 一天做五組 一組二十個 剛開始的時候量可以少點 後面量可以慢慢增多 練肌肉的關鍵是 動作要到位 標準 你可以試試 起身一秒 然後在最高點堅持兩秒 然後下來的時候再兩秒 這樣標準的堅持 然後這樣練一段時間後 你可以去試試八...