1樓：匿名使用者
腹肌首先，肥肉要通過有氧來去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出來啊。
如何快速練出**腹肌
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如公尺、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恆心
2樓：匿名使用者
**下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。
如何快速的增強腹肌呢？
3樓：宇宙外的三道題
快速增強腹肌的意思就是，快速練出腹肌，快速增強腹肌力量了。想要練大腹肌關鍵在於動作強度和不是動作次數。
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一周練三次，每次乙個動作練3組左右即可。
4樓：onepiece墮天使
倒立仰臥起坐 在欄杆上做得那種
5樓：匿名使用者
**下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。
6樓：徒手健身阿偉
覺得自己有健身基礎，不妨挑戰下不一樣的腹肌撕裂者
如何讓自己快速擁有腹肌
7樓：徒手健身阿坡
六塊腹肌詳細教學，快來一起學習一下吧，記得收藏哦！
8樓：徒手健身阿偉
覺得自己有健身基礎，不妨挑戰下不一樣的腹肌撕裂者
如何在家快速練出腹肌？
9樓：匿名使用者
男人需要發達漂亮的腹部肌肉，腹肌的鍛鍊不是一日之功，需要長期鍛鍊和堅持，一般三個域左右會有明顯的成效。
1.首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
2.仰臥起坐練習完後，再做兩組捲腹的練習。如圖，動作要領：
捲腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。
3.在健身房還可以做抬腿的練習。
動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反覆。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛鍊。
4.舉腿練習是抬腿補充。
動作要領：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛鍊腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習
5.捲腹練習的另外一種就是身體躺平。
動作要領：雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。
6.兩頭起練習也能很好的鍛鍊腹部。
動作要領：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。
10樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一周練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
怎麼快速擁有腹肌？
11樓：久屹文化
想要擁有結實的腹肌嗎？想要更好地吸引異性嗎？想要讓自己擁有完美的身材嗎？
那就來跟我一起練腹肌吧。練腹肌並不是每天跑跑步、爬爬山就可以練成的，而是要對症下藥。當然，如果想要身體能夠得到均衡的鍛鍊，光練腹部也是不行的。
最好的方法就是在你全身動起來的同時，鍛鍊腹肌。
在你鍛鍊腹肌的時候，你是自己乙個人憑著自己的認知來練呢？還是到健身房去，跟著一群人一起練？不管是哪一種，我建議你都應該先找到一種適合自己訓練的方式。
因為每個人都是不一樣的，所以訓練的方式也應該有所不同。練腹肌是乙個必須一直堅持的運動，我們應該從運動中找到樂趣，這樣才有堅持下去的動力。
運動不只是單純地改變你的身體形態，還會讓你的意識發生巨大的變化。當你堅持運動之後，你會發現以前做不到的事情，現在很多都能做到了。以前總是動搖的意念，現在也變得堅定了，這就是堅持運動的力量。
當然，運動並不是乙個簡單的過程，而是不斷犯錯、不斷調整、不斷訓練，如此反覆的乙個艱難歷程。
第一步：仰臥負重收腹舉腿
首先拿乙個較輕的啞鈴，放在你頭頂上方的位置，然後身體仰臥在瑜伽墊上，雙腿併攏，直直地放在瑜伽帶你上。雙手拿起頭頂上方的啞鈴，朝腹部的位置緩慢運動，雙腿屈膝，將大小腿摺疊起來，使大腿向小腹的方向運動，努力將膝蓋靠近胸部的位置，雙手向腿部的方向運動，直到移動到腹部的上方。這時候，不要將雙臂完全伸直。
最後，再恢復到最初的動作就可以了。
第二步：仰臥舉腿抬臀
身體平躺仰臥在瑜伽墊上，雙腿併攏並且伸直，雙手放在身體的兩側，可以用臀部將雙手手背壓著。雙腿慢慢地抬離瑜伽墊，直到腿與地面成九十度。接下來，你的核心要放在收縮發力上，這時，你的臀部就會隨著腿部的慣性和核心肌肉力量的收縮而抬離地面。
與此同時，你臀部以上的下背部也會隨之抬離地面，身體會感到有一種向上的力量。然後，下背部逐漸著地，腿部也隨之從直角慢慢往下放，接近地面。為了使下一次運動的效果更好，在放下的時候，盡量不要讓雙腿著地。
第三步：仰臥對側自行車
身體仰臥在瑜伽墊上，將雙腳開啟到與肩同寬的距離，雙手彎曲，雙手的手掌放在耳朵的兩側。雙腳逐漸抬離地面，右腿摺疊大小腿，朝腹部的方向移動，這時候，左手向右腿的膝關節方向運動，讓右腿的膝關節和左手的肘關節接觸在一起。
然後，讓左手與右手交換，右腿與左腿交換，做相同的動作。注意，在運動的過程中一定要調整好自己的呼吸，千萬不要憋氣。
第四步：俯臥交叉登山
呈俯臥撐的姿勢，雙手撐在地面上，手臂打直，使身體的頭、肩、臀、腿等各個部位在一條直線上。然後，右腿屈膝摺疊後，使大腿盡力地朝小腹的方向運動，並且是朝左側腹部方向。接下來，身體稍稍向右傾斜，回到起勢姿勢。
這樣兩條腿交換著重複運動即可。
想要練好腹肌，擁有完美的身材的話，就一定要堅持練噢！
12樓：
下圖動作基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鐘或更少，適當增減。
腹部脂肪如果多，練完腹肌要去跑40分鐘。沒有速成的，至少乙個月，這個鍛鍊量很大，7個動作每個3組，每組30次，加乙個平板支撐，個人覺得夠了。
13樓：宇宙外的三道題
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
捲腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
一周練四次以上
兩頭起卷腹
14樓：你的肌肉男友
體脂低的情況下才可以短時間出腹肌哦，比較肥胖的老鐵要先**哦
15樓：徒手健身阿偉
覺得自己有健身基礎，不妨挑戰下不一樣的腹肌撕裂者
16樓：慎運華合霖
仰臥起坐一次三組,分別為40個,35個,至力揭,每組間隔三十秒!停兩分鐘作一組腑臥撐至力揭!
17樓：
首先腹肌每個人天生就有，
只是日常不常用到腹肌就不明顯，
當你經常用到腹肌，如訓練腹肌，那時候就會明顯!
腹肌和自身體脂有很大的關係，體脂低的訓練腹肌更快得到效果，體脂高的相對難很多，因為腹部皮下脂肪把腹肌掩蓋了，這也是瘦子相對容易很多的原因!
如何快速練出腹肌？
18樓：幹綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
怎樣快速增加腹肌？
19樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
20樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
21樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
22樓：0o葉世羽
可以試試直體兩頭起，做不了就做曲體的，再不行就仰臥起坐，堅持做，每天至少5組，每組30到50個，另外，其實俯臥撐也能練腹肌
23樓：bdzd啊啊啊啊
腿腳同時抬起的仰臥起坐，吃牛肉，生雞蛋，牛奶
24樓：張濤
仰臥起坐。兩頭起。然後靜撐！
25樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
26樓：匿名使用者
**下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。
27樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
28樓：健身教程小飛
體脂低的情況下才可以短時間出腹肌哦，比較肥胖的老鐵要先**哦
怎樣才能快速的練出腹肌(很明顯的那種)
29樓：火星人愛健身更愛美食
老鐵們記得關注我，還可以領取一套**計畫哦~
30樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
31樓：匿名使用者
不用不用，腹肌撕裂者那個太麻煩了。其實腹肌是最快可以出效果的，為什麼？因為別的肌肉是要膨脹到一定程度才能出效果，比如你問的肱二頭肌就是典型的例子，但是腹肌只要你把腹部脂肪消下去了，就會自然而然看到6塊，甚至8塊腹肌了，這也是有些男生很瘦，但是腹肌確很明顯的道理。
方法：找人替你壓著腿，做仰臥起坐，停頓次數越少越好，盡可能多做，做到你筋疲力盡，10分鐘內都爬不起來為止。一般能做到一次200個，乙個星期左右，6快腹肌就非常明顯了，一次300個，堅持下來，漸漸就會超8塊腹肌突破了。
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