如何快速有效的鍛鍊腹肌，如何快速練出腹肌？

1樓：丹泰清閆旭

不能做仰臥起坐，那樣是會傷到脊椎的，做倦腹，越慢越好，腹部是疲勞肌肉群，不要補充食物，訓練後30分鐘後在飲食，做好早上起來的時候做，空腹的時候做，希望採納我的意見

2樓：匿名使用者

早晚先慢跑1000公尺。然後50公尺衝刺各5組，配合一定的仰臥起坐乙個月就差不多了。衝刺的時候胳膊擺臂幅度大一些。

3樓：天知道v貍小沫

做仰臥起坐吧，會有效的。^_^

4樓：徒手健身阿偉

4個步驟讓你練出完美腹肌。

如何快速練出腹肌？

5樓：幹綠柳衡嫻

樓主你好；

仰臥起坐是腹肌訓練的首選。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。

再起來，衝刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。

標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你腹肌就特有型了。

誰怕誰啊專用，複製必究

怎樣才能有效、快速的鍛鍊出腹肌？

6樓：甕有福藤綢

就是拗啊

呵呵1.空中登車:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。

呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

2.健身球捲腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。

如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3.舉腿卷腹:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。

呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4.反向捲腹:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

5.傳統捲腹：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球捲腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。

由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行捲腹訓練時，健身球卷腹要比傳統捲腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。

最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展

如何有效鍛鍊腹肌 ww

怎樣鍛鍊才能最快練出腹肌？

7樓：匿名使用者

睡前練腹肌的4種方法

一、撐棒式

隨時隨地都可以練，運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，要注意很多小細節；雙肘與地面垂直，背部完全打直，才能達到效果。初學者先從每日30秒開始，一天天進步。

二、腿+腹雙重鍛鍊

雙掌撐地(加強鍛鍊，用雙肘代替)，注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，往後延伸。一組至少左右各做八下。

三、側腹鍛鍊

擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。

四、腳踏車式虐腹

很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體？動作則愈慢愈好，加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。

睡前零碎的時間除了劃手機，你還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！

男人練腹肌的注意事項

1、飲食準則

基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到乙個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，進行蛋白質補充效果是最好的。別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。

2、鍛鍊時間

習慣在晚飯後做運動嗎？把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。

3、熱身運動

腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

4、注意強度

鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，會導致韌帶拉傷或骨折等；借助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，注意這一方面的問題了

8樓：松原野

每個健身的人最想要鍛鍊的乙個部位，畢竟八塊漂亮的腹肌，是無數人們的美好追求，寬厚如防彈背心樣的腹肌，吸引人的視線，提公升人的信心。一提到鍛鍊腹肌，很多人都想到了仰臥起坐和卷腹運動，這兩種鍛鍊無疑是鍛鍊腹肌的最好動作！

如何用最少的時間鍛鍊出腹肌？答案很簡單啦，用針對腹部的動作來鍛鍊就好啦~，最快半個月鍛鍊出腹肌！對於腹肌的鍛鍊，說簡單也簡單，說困難也困難。

腹肌不同肱二頭肌，腹肌是一塊一塊的，八塊腹肌，是很多人都鍛鍊不出來的，最多只能讓本身練出的腹肌變得發達。

每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。

總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

想要在最短的時間練出腹肌，還需要保持良好的生活方式，降低自己的體脂。將腹肌訓練留到有氧訓練結束後，這樣能夠提公升鍛鍊效果。鍛鍊出腹肌，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。

9樓：儒雅的梁祝

不管是男生還是女生，腹部的肌肉都是健身必練的肌肉之一。

對於男生，腹部的肌肉對於異性也是一種加分項。相比於其它肌肉，大部分女生都比較喜歡男生身上的腹肌。

對於女生，身上的腹肌代表著這個女生的身材較好，至少不可能是胖的。

因為想要練出腹肌對於身體的脂肪率是有要求的，男生應該保持脂肪率在14%以下，而女生則只需保持脂肪率在18%以下就可以了。

不管怎麼說擁有腹肌會給人一種熱愛運動的感覺，也會給人一種開朗陽光的感覺。

練出腹肌，不能只是單純地依靠一些虐腹訓練，你需要多方面結合。

對於肥胖的人來說，降低身體當中脂肪的含量是必不可少的過程。我們可以通過有氧運動消耗體內多餘的脂肪，有氧運動可以選擇游泳、跑步和跳繩等。

同時還需要合理飲食，控制我們的飲食分量，只有減少不必要的零食、飲料，進行健康的三餐，以幫助我們將身體中脂肪含量保持在乙個合理的範圍內，再通過虐腹訓練虐出腹肌。

至於虐腹訓練，避免自己偷懶，一定要設定乙個「瘋狂」的次數。比如，捲腹300個！不做完是不能回家的。

於是就咬著牙做完，當你堅持幾次之後就會發現你已經可以駕馭這個次數了。接下來再去提高每個動作的標準度或者繼續往上加次數！

虐腹動作，結合飲食，以及有氧運動刷脂，堅持60天，幫你練出結實腹肌！

10樓：匿名使用者

做俯臥撐或用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

一定要結合有氧運動進行，如慢跑。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。

科學健身，才會擁有完美肌肉.（原創，勿複製）

11樓：快果健身

腹肌其實並不是一塊肌肉，而是我們對腹部肌群的統稱，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌幾大塊。所以每次訓練不要單一動作鍛鍊。

12樓：娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。

13樓：徒手健身阿偉

比健腹輪高效十倍的核心訓練動作

14樓：西部大鏢客路飛

有沒有更快更簡單的方法。

怎樣快速有效鍛鍊腹部肌肉

15樓：徒手健身阿偉

三大王牌虐腹動作，讓你馬甲線從此不迷路

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