1樓：宇宙外的三道題
鍛鍊小腿肌肉可以做提踵和深蹲兩個動作。深蹲和提踵鍛鍊能增加肌肉強度、改善肌肉線條。
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個左右，每組間休息1分鐘。迴圈漸進直到能做單腿深蹲。深蹲不能鍛鍊大腿肌肉還能鍛鍊小腿肌肉的。
提踵提踵動作就是抬起後腳跟。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。在台階上單腿提踵10次，然後馬上換另乙隻腿。
兩腳練做3到5組，每組10個，中間不休息。
2樓：匿名使用者
知道你的小腿有抽筋的感覺 再換另乙隻腳 來回反覆的最 一天做3 4組 就可以 每天做 或是隔一天一做 堅持你就會看到效果
3樓：匿名使用者
騎自行車時鍛鍊小腿很好的方法；
推薦採用；
4樓：匿名使用者
每天堅持100~200個提踵運動。堅持乙個月下來就大了。
5樓：曹華
最簡單就是扶牆提踵練習
6樓：匿名使用者
踢球或者打籃球，一段時間後會有變化的~
7樓：匿名使用者
戶外騎自行車是好方法 ，路徑可以適當選擇有坡度的。
8樓：匿名使用者
做台階試練，綁沙袋跑步
9樓：來自天童寺高高瘦瘦的孫悟空
蛙跳、鴨子步（長距離的），長途慢跑。。。
怎樣才能讓小腿上的肌肉變得鬆弛下來？
10樓：宇宙外的三道題
對肌肉小腿進行按摩可以軟化腿部肌肉，進行拉伸可以對肌肉進行塑形。如果腿部脂肪多，可以慢跑減脂。
小腿肌肉的存在是因為我們需要它去發力去支援日常的站姿行走等，而每個人的走路姿勢不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，樣子都各不相同。增強腰腹部肌肉的收縮發力感來代替小腿在走路時候發力則是減少小腿肌肉發力是乙個蠻合算的方法。
下面是按摩和拉伸的方法：
11樓：湧天悅
最簡單的方法就是按摩,促進血液迴圈!掐,捏,揉,都可以!真的管用!
12樓：公識在波光
估計你是個女生
如果你十分注重腿形的話，我認為你應該適當改變運動方式，小腿肌肉
是不可避免的。
你每天連續進行40分鐘的
有氧運動
就可以塑身，不一定非得跑步，其實
瑜伽也是一種很好的鍛鍊方式，你可以在網上看看幾個動作，練一練，從而減少跑步的量。
小腿放鬆用
熱水泡下好了。
如何加強小腿肌肉？
13樓：匿名使用者
小腿力量的練習：
①單腳提踵練習
要找一處台階,單腳站立,並且只能讓前腳掌站在台階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力。這時,單腿做上下的提腳後跟的運動。
②負重提踵練習 這裡的負重也是指槓鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這裡不在是單腳而是雙腳。這個練習方法要注意一點，在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全。
這兩個練習也要注意,當身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應該有彈起的感覺。
14樓：同惜桖
要經常跑步，壓腿，鍛鍊腿部肌肉，還有這不是一朝一夕的事，不要著急，還有，腿細不意味著腿部力量不夠，人都有身體極限，這要腿部足夠有力，就不用擔心腿細，要科學看待問題。
如何讓小腿和大腿都變粗?
15樓：匿名使用者
幾組使腿健美、肌肉緊縮變細的方法。
1． 腿部運動
(1)腿的上下運動 坐在椅子上做簡單腿部運動。
效果：緊縮大腿前部股四頭肌。
方法：坐在椅子上，自全身鬆弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反覆約10次。
注意：不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發顫的程度，才是最重要的。另外，可以根據自己的需要增加次數，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重等重物（比如說大字典等）。
(2)叩打臀部
效果：伸展大腿股四頭肌。
方法：俯臥位，兩手相持於頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次後，換右足做約10次。
注意：在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。
(3)單腿旁開
效果：大腿側面變瘦。
方法：仰臥位開始。盡量使腿向外側，再緩慢還原。左右反覆各做l0次。
注意：背部不要離開地面。
(4)交替踏步
效果：大腿變瘦。
方法：直體仰臥開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快，次數可增至150次。
注意：支點應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放鬆。
(5)兩腿交叉運動
效果：使太粗的大腿變細。
方法：直體仰臥開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，後右腿壓左腿，交叉運動，快速15次左右。
注意：肌肉放鬆和掌握練習的速度。
當然除了適度的鍛鍊，在飲食上稍加注意也可以取得不錯的效果。常吃紫菜、芝麻、獼猴桃、西芹、紅豆、木瓜等有利於消瘦下半身。
16樓：緋紅鳳凰
小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習。
但在後面的練習中就會出現借力現象，在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。
還有一種練習方法是遞增法，即隨著組數的增加不斷增加重量，減少次數。通過逐漸增加重量，不斷給鍛鍊部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛鍊是最佳選擇，但對小腿肌的鍛鍊就不一定顯效。
因為用遞增法練小腿時，隨著組數和重量的增加，完成動作的難度越來越大，在後面的練習中同樣會出現借力現象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到「頂峰收縮」，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛鍊肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點，採用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。
只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。
遞減法練小腿的優點是：首先，隨著重量的遞減，能消除重量產生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力於動作過程，達到極限收縮，保證動作質量；其次，隨著重量的遞減，組數、次數的增加，可動員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動單位更多，效率更高。
這樣就能有效地促進肌肉生長。大重量深蹲。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 方法：
肩負槓鈴下蹲後，上身稍向前傾，目視前下方。然後挺胸、抬頭， 直背慢慢站起。注意，不要用跳動式的方法借力。
站起時，盡量用大腿上部 和臀部肌肉的力量完成動作。
按此方法堅持鍛鍊數月，即可使臀部逐漸豐滿起來，並略顯上翹，平添 曲線美。一旦臀部豐滿，就要停止鍛鍊，否則會使臀肌過分發達，臀部變得 太大，反而有損形體美。
如何迅速使腿部肌肉發達，怎樣才能使腿部肌肉變發達
1.深蹲 主要練大腿肌群和臀大肌。動作 雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。2.箭步蹲 主要練臀大肌 股二頭肌和股四頭肌。動作 兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋...
怎樣才會有強壯的肌肉，怎樣才能擁有強健的肌肉？
首先了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做乙個人體分析，這樣就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適你的，由不合適你的，做出自己的訓練計畫，有時還要吃一些有助於你的食物還有補劑早餐 少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋和3個雞蛋白 白水煮 1個蘋果午餐 200克牛肉或雞肉無脂或低脂 ...
如何能瘦小腿，怎樣才能瘦小腿？
想要減小腿就要 虐待小腿 要每天揉 捏或者捶，持之以恆就會瘦的 長跑，每天五公里，太慢會長胖，要稍微快點 要不就 膏 小腿是很難瘦，運動過量就會變成肌肉，但如果本身就是肌肉型的話，難度就更大了，我就是的，身上都瘦了，就小腿沒動靜 按摩小腿的膀胱經可以瘦腿的，還能排毒呢。順著經絡按摩，再把其中的穴位按...
問 如何才能瘦小腿，怎樣才能瘦小腿啊？
多運動，去健身房裡有瘦小腿的教練會跟你說的 小腿拉伸後不知道怎麼做的請趕緊收藏起來瘦小腿肌 怎樣才能瘦小腿啊？瘦腿霜只是消水腫，鍛鍊才是硬道理 小腿拉伸後不知道怎麼做的請趕緊收藏起來瘦小腿肌 微創瘦小腿術是先進的微創神經阻斷術。手術效果安全可靠 出血少 腫脹輕 創傷小 恢復快，不影響日常的生活。通過...
如何減腿部肌肉，怎樣才能減掉腿部肌肉？
你好 方法一 仰臥起坐 a 平躺,雙腿屈起,雙手交叉放在腦後,就像做仰臥起坐的那個準備姿勢.b 以小腹為中點,抬起上半身,同時雙腳也向前縮起,直到雙肘碰到雙腳.這個姿勢像縮成一團的樣子,這時意念要集中在小腹在 c 回到原來的姿勢,重複以上步驟,做三十個.別小看這個方法,沒做到十個就會覺得小腹痛,做到...