1樓：匿名使用者
俯臥撐，有三個姿勢，一是向上（手撐在桌邊做），二是平（手腳均在平地），三是向下（腳在桌邊）。每次3組，每組包括三個姿勢，每個姿勢的數量在極限的80%，間隔在1分鐘左右。每週3到4次。
注意：每次運動前的熱身，腕、肘和肩關節和各部分肌肉應該熱開，還有就是運動後的拉伸，這個對肌肉增加也是很有益的，最後就是蛋白質等營養的補充。
2樓：隱性人
槓鈴推舉是最有效的！！
怎樣才能更快的練出胸肌和手臂肌肉
怎樣快速練出胸大肌?
3樓：匿名使用者
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
4樓：傅行雲時代
主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或「飛鳥」，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘公尺。用100公斤練，則胸圍會超過100厘公尺，達120厘公尺。
5樓：辜偩嶺
每天堅持100個俯臥撐，絕對可以！不信，你可以去試試
女生怎樣鍛鍊胸部肌肉
6樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
7樓：匿名使用者
睡覺的時候注意睡姿.
要平躺.才不會對胸部造成影響.其他的姿勢多多少少都有影響.
8樓：匿名使用者
俯臥撐，雙手窄可以鍛鍊胸部的厚度，雙手寬可以鍛鍊胸部的寬度，你大可放心，女生不會鍛鍊出肌肉
9樓：匿名使用者
俯臥撐是練胸大肌非常好的方法。
每次做到肌肉有痠痛感為宜，切記不要每日都做（你每天做就是錯誤的），每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿複製）
如何在乙個月內快速練出胸肌、腹肌？
10樓：弓魁
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
如何練胸上肌？ 最好要有**
11樓：南山_姜老師
鍛鍊上胸部動作：
下斜俯臥撐
上斜啞鈴臥推
我要練胸肌肉怎麼練．大概一天要練多少時間
12樓：匿名使用者
利用兩個啞鈴平躺在長凳上做仰臥飛鳥：雙手握啞鈴，雙臂平行垂直於胸，然後用胸肌力量將雙臂緩緩向外拉伸，兩個啞鈴左右始終對齊且對齊胸部，拉伸到底後慢慢還原到原位置。2-3組/天，10-12次/組，每組中間休息1-2分鐘。
俯臥撐：2-3組/天，30-50次/組，每組中間休息1-2分鐘,動作要標準，兩手平放，比肩略寬，目光平視地面，身體盡力挺直，平行緩緩下落，稍停頓，有節奏； 注意用力時吸氣，收力時的呼氣。
每週做3-4次，長期堅持可見效果。
13樓：愛吃甜的魚
做力量訓練，用啞鈴和槓鈴鍛鍊全身肌肉，先從大肌群開始鍛鍊，比如胸、腿、背等。鍛鍊後補充蛋白質。每天鍛鍊一小時就足夠了。
14樓：同惜桖
對於業餘的健身愛好者來說應該多練大肌肉群 你要練胸肌建議你多做做雙槓臂屈伸 效果明顯
扁平胸，如何練胸肌啊？胸兩邊有肌肉，中間沒肌肉，中間怎麼練出來啊？
15樓：俎亦玉
胸肌的生長是從外向裡的橫向生長，不要過於著急，胸肌中縫發力比較困難，所以比較難練，同時發達的中縫需要兩側胸肌非常發達才行，所以同時不要停止臥推等鍛鍊整個胸肌的動作訓練。
1、啞鈴飛鳥，平板、上斜、下斜都要做；
2、窄距俯臥撐；
3、雙槓臂屈伸，要低頭含胸，腳尖向前，上臂；
4、靜力夾胸，就是雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓，又叫蟹式夾胸；
只有啞鈴的話，也只能做這些動作了，呵呵，另外告訴你乙個方法，就是爬桿，也是鍛鍊內側胸肌的乙個辦法，不過得看你的體重了，體重輕，可以試試爬桿，因為爬桿過程中，雙臂要做環抱狀，抱住桿子，而這種環抱狀的動作，是要靠內側胸肌發力的，所以效果還是不錯的。
希望以上能給你帶來幫助。
16樓：匿名使用者
雙槓寬握雙臂屈伸對於胸肌中間有明顯的作用。
17樓：匿名使用者
胸大肌 只有兩塊 左右各一塊。 在家鍛鍊的話。乙個星期 五次 每天做一百個俯臥撐 就好了
18樓：大頭魚丸子
感覺飛鳥對中縫的效果比較明顯，要持之以恆價值下去
怎樣快速長胸部肌肉，怎麼增強自己的胸部肌肉？
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
怎麼樣練腹部的肌肉？如何快速練腹部肌肉
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外側壁的腹外斜肌，位於腹外斜肌深層的腹內斜肌，位於腹內斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機能可使脊柱前屈 側屈，或使脊柱轉動。腰腹部肌肉發達與否，不僅關係到人體的健康和力量，而且也關係到乙個人的體型。現介紹給你幾種鍛鍊腰腹部肌肉的方法 1.仰臥起坐。身體仰臥，兩腳鉤住皮帶...
如何練肌肉，怎樣鍛鍊肌肉？
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的里脊肉 牛肉 雞胸肉 雞蛋 牛奶 深海魚 鯖魚 秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。在做平板支撐或俯臥撐...
肌肉與力量如何訓練。怎樣練肌肉力量
呵呵 你年齡最多16 吧。鍛鍊是個長久的事 不是一周兩周就可以成功的我以前和你一樣 來了一股勁就想鍛鍊。想練肌肉要分部位的。腹肌是最好練的。天天做仰臥起坐100 根據自己的實際情況，做到極限 一周腹肌都能看得見。去健身房確實很容易練出肌肉。但是賓不適合太年輕的人去。沒有器械除了腹肌其他的很難練出來的...
怎樣用啞鈴練肌肉且不會結塊，啞鈴練肌肉，如何才能有效
一 深蹲練習 練習部位 四頭肌 臀大肌 腿後肌和內收肌 動作要領 1 膝蓋應與大腳趾方向一致 2 頭部 頸部與肢體方向一致 3 重複動作務必保持方向不變，身體穩定。起始動作 1 雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬 2 臀部稍向外轉動，腳 膝也應同向轉動 3 挺胸收腹，腰部保持微弓。動作 1 膝...