1樓：網友
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外側壁的腹外斜肌，位於腹外斜肌深層的腹內斜肌，位於腹內斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機能可使脊柱前屈、側屈，或使脊柱轉動。
腰腹部肌肉發達與否，不僅關係到人體的健康和力量，而且也關係到乙個人的體型。 現介紹給你幾種鍛鍊腰腹部肌肉的方法：
1.仰臥起坐。
身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然後用腹直肌的力量控制住上身，徐徐後仰，躺平後全身放鬆。然後重做。
坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕鬆地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住後腦，甚至兩手扶住槓鈴片置於胸部來做動作。應當注意，上身後倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。
待身體完全臥倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。
2.仰臥舉腿。
身體仰臥，兩腿伸直併攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中於腹直肌。
3.仰臥直角坐。
身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖後，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中於腹直肌。動作可稍快。
4.懸垂抬腿。
雙手握住單槓，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直併攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。
5.仰臥側屈起坐。
動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。
6.負重體側屈。
兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上（槓鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住槓鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。
屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。
7.負重轉體。
兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上，兩手扶住槓鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。
注意事項同負重體側屈。
2樓：叼你不是罪
看你是要練哪塊腹肌了。最下面的2塊，需要吊桿抬腿。上面的幾塊最好的練習方法是，把腿架在高處，.然後用腰腹力量起身。
3樓：府秀英
最主要的還是降低你的體脂！！！
4樓：伯夏侯璇
關鍵是吃的不要多 練的話要少組多次 堅持經常。
5樓：海爾薇兒
仰臥起坐是很不錯的方法。
有時間可瀏覽下：
很多的健身裝置。
6樓：宮裳珈羽
仰臥起座最有效了。
7樓：匿名使用者
去這個**查吧，一定能找到你希望的答案！
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如何快速練腹部肌肉
8樓：匿名使用者
1.俯臥撐：如果患者需要鍛鍊腹肌可以鍛鍊俯臥撐，俯臥撐可以有效地幫助患者鍛鍊人體中的肱二頭肌、胸肌以及腹肌，所以採用俯臥撐鍛鍊還是很有效的，但建議患者一定要在健康師的指導下有效正確地鍛鍊。
2.仰臥起坐：患者也可以採用俯臥撐的方式鍛鍊，和俯臥撐一樣，仰臥起坐也可以有效地鍛鍊胸部、腰部以及腹部肌肉。但建議患者一定要在醫師的指導下有效正確地鍛鍊。
3.平板支撐：當患者採用平板支撐的方式進行鍛鍊，建議剛開始鍛鍊的時候，支撐五分鐘左右就可以了，以此慢慢加長支撐時間。但建議患者一定要在健康師的指導下有效正確地鍛鍊。
怎麼練腹部肌肉?
9樓：滑庸薄志行
腹部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20—30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
10樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一周練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
怎麼練腹部肌肉？
11樓：買駿喆奕晗
鍛鍊腹肌的極強方式-v字挺身。
動作要領excution
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。
在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀幹應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。
呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻，然後重複動作，完成規定的次數。
鍛鍊建議workout
tips吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀幹和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護作用。在上公升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，並且更容易受傷。
用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。
當你往上抬腿時，你的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時你的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助你將軀幹往上抬。
當你逐漸掌握這一運動之後，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉，而使腹肌產生更充分地收縮，尤其是在你保持v字形的狀態下。
怎麼練腹部肌肉?
12樓：悟菱凡元錦
呵呵，4塊很容易，腹肌很難練，我看了樓主的描述，應該腹部有點肥肉吧。
必須持之以很，要配合脫脂和健身。
別分開做，早晚十分鐘，這樣分配，做四組仰臥起坐，每組30個左右，做慢一點，組間休息不超過90秒。每組做到力竭，做完扭扭腰。喝杯牛奶補充蛋白質。
這樣一天兩個4組，大概3個月效果就出來了。
有時間鍛鍊衝刺跑，400公尺一組，一組1分15秒內，四組，組間就做仰臥起坐，做到力竭，起來馬上跑，連續四組。
如此下來效果更佳。
希望樓主滿意。
腹部肌肉怎麼練啊？
13樓：彭玉英赫嬋
練腹部的肌肉要堅持做，每天做三組，剛開始每組做30個仰臥起坐，中間可休息1分鐘，做完三組就行。當你感覺很輕鬆可以加量，做完後再做放鬆運動，如跳繩，也可以沒繩，只做跳的運動，慢慢跳5分鐘或10分鐘左右。既方便又實用啊。
14樓：候遠由雁
除以上說的方法外，跑步也是鍛鍊肌肉的一種重要途徑，他會增加身體的協調性，要每天堅持不懈，才會收到滿意的效果。
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