1樓：猴子酒
1、變身肌肉男：合理安排運動量
排骨男應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。
做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，」超量恢復」明顯，鍛鍊效果 極佳。
2、變身肌肉男：鍛鍊要有重點和針對性
排骨男經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作乙個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、變身肌肉男：少練耐力性運動
排骨男進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
2樓：淦凌文
簡單點 也就是胸部到腰部到腿部 上身與下身的訓練 由於你現在長肉了 那麼就別單獨去鍛鍊一塊地方 那樣只會燃燒區域性的脂肪而其他部分沒有得到鍛鍊 這樣的話 效果很不好 你只需要做點全身有氧運動就可以 一開始用不著去鍛鍊肌肉的 先讓身體勻稱下來，比如少量的俯臥撐和下蹲，拉伸與壓腿練習。注意不要太猛。注意你一開始的目的不是光長肌肉。
否則你會鍛鍊得很壯。吃東西的話不要吃的太過，因為鍛鍊完後也許你想吃東西，補充營養，那麼和你說那樣是是最會長肌肉了。所以適當控制飲食。
等身體基本勻稱達到一定標準了，你可以試著來電力量型訓練，我想這個就不用說了吧。祝你成功。這個需要乙個時間段的。
怎樣將肌肉練的這麼勻稱
3樓：
一般健身2年都可以達到**效果.另外既然你鍛鍊就沒有辦法讓胸肌不變厚,乙個可行的辦法是加強後備的鍛鍊,加寬背闊肌,肩膀的三角肌,手臂的三頭肌,2頭肌,可以視覺上拉薄胸肌厚度,尤其加寬背闊肌.
怎麼才能把身材練得勻稱
4樓：crysta時代
概 述唐朝以肥為美，可惜咱無法穿越，現代豈止是以瘦為美，簡直是越骨感越好，其實身材勻稱是最美的，過於瘦對身體是很不好的，身體機能和免疫力都會下降。那麼就讓我們來看看如何健康的減去身體內多餘的脂肪吧！
步驟/方法：
1第一，多運動，不用非得到健身房，飯後散散步幫助消化，多爬樓梯可以瘦小腿美化腿部曲線，做一些輕度運動像瑜伽，每天有2個小時的運動量就可以了。睡前可以泡腳，大概15分鐘，可以在水裡加一兩滴精油可以幫助睡眠，讓機體高效排毒。睡前也不要吃東西，不然腸胃得不到休息。
2第二，不要暴飲暴食，一頓飢一頓飽，最好是少吃多餐，減輕腸胃負擔。每天5到6頓就很好。
3第三，早上起來的時候可以喝一杯溫水或者紅豆汁也可以是蜂蜜水，要記住越快越好，快速帶走腸道內的毒素。
4第四，可以多吃一些能夠行氣活血、氧氣潤腸的食物，像韭菜、紅公尺、捲心菜都是可以的，**腸胃平衡是最重要的，消化不好，體內的毒素、油脂就會堆積，長贅肉長小肚腩。
5第五，油膩辛辣的食物一定要少吃，不僅長胖不說，**也會變得不好，加重了腸胃的負擔，多吃一些五穀雜糧，像五公尺、紅薯這一類，它含有的維生素很高，可以幫助腸道排出體內毒素。
6第六，養成良好的飲食習慣，可以如下安排。早餐喝豆漿250毫公升+5片全麥麵包+乙個蘋果上午10點：小番茄4個+紅棗4個；午餐12點：
公尺飯一碗或者紅豆粥1碗+魚類+萵筍；下午3點：香蕉一根+紅豆汁一杯；下午4點：松仁或者杏仁一小把；一杯紅豆汁；晚餐5點：
山藥+水蒸蛋+西蘭花晚6點：薑茶一杯；晚7點：可以吃點葡萄乾之類的晚8點：
可以吃幾片蘇打餅乾之後就盡量少吃了，尤其是睡前！
注意事項：
**藥對身體非常有害，千萬別亂吃，容易引發厭食症，節食也容易**，最好的方法就是合理安排膳食，加強身體鍛鍊。
首先，你有體育訓練的經歷，說明你有運動的基礎、身體基礎和相應的經驗，你現在的身高和體重也算合適。 依你現在的工作環境，跑步沒問題，做徒手的仰臥起坐、俯臥撐、引體向上應該沒問題。如果每天有一定時間的跑步鍛鍊和一定次數的仰臥起坐（這個對保持體型很有效果）、俯臥撐、引體向上的練習就可以很好的保持體型，當然，適當的控制一下自己的胃口效果應更好，特別是晚上。
5樓：印珈藍禕
簡單點 也就是胸部到腰部到腿部 上身與下身的訓練 由於你現在長肉了 那麼就別單獨去鍛鍊一塊地方 那樣只會燃燒區域性的脂肪而其他部分沒有得到鍛鍊 這樣的話 效果很不好 你只需要做點全身有氧運動就可以 一開始用不著去鍛鍊肌肉的 先讓身體勻稱下來，比如少量的俯臥撐和下蹲，拉伸與壓腿練習。注意不要太猛。注意你一開始的目的不是光長肌肉。
否則你會鍛鍊得很壯。吃東西的話不要吃的太過，因為鍛鍊完後也許你想吃東西，補充營養，那麼和你說那樣是是最會長肌肉了。所以適當控制飲食。
等身體基本勻稱達到一定標準了，你可以試著來電力量型訓練，我想這個就不用說了吧。祝你成功。這個需要乙個時間段的。
6樓：kyoya迪
首先，你有體育訓練的經歷，說明你有運動的基礎、身體基礎和相應的經驗，你現在的身高和體重也算合適。 依你現在的工作環境，跑步沒問題，做徒手的仰臥起坐、俯臥撐、引體向上應該沒問題。如果每天有一定時間的跑步鍛鍊和一定次數的仰臥起坐（這個對保持體型很有效果）、俯臥撐、引體向上的練習就可以很好的保持體型，當然，適當的控制一下自己的胃口效果應更好，特別是晚上。
希望採納
7樓：小黑歐巴歐巴
a656364969 | 二級
1、舉啞鈴：用
三、四公斤的啞鈴，1分鐘可以舉32次。平時舉4公斤的啞鈴，每次做4組，每組20～30次。
動作：a、緊握啞鈴，肘微屈。
b、將啞鈴慢慢上舉，呼氣；放下啞鈴時吸氣。
、俯臥撐：俯臥撐對鍛鍊胸肌、手臂和腰部都很有效，如果只求練胸肌和手臂線條，每天做30個就夠了。
動作：a、俯身向前，雙手撐地，兩手間距與肩同寬，保持背部挺直及臀部收緊。
b、雙手慢慢用力撐起，腰背繼續保持挺直，然後雙臂彎曲，再慢慢將身體回至原位。
擴胸：拉力器(重2公斤)，1分鐘30次，每天5～10分鐘。古天樂說，連續做100次，感到肌肉痠軟，就說明有效果了。
動作：a、兩手握住把手，吸氣。
b、用力拉開拉力器，呼氣。
怎麼健身才能練出肌肉勻稱的體形?
8樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
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