1樓：匿名使用者
9個練習動作就能練出馬甲線。
練習動作一：單腳直立支撐體前傾馬甲線
練習動作二：徒手深蹲馬甲線
練習動作三：俯撐交替提膝馬甲線
練習動作四：直臂俯撐變屈臂俯撐馬甲線
練習動作五：跪姿異側手腳起馬甲線
練習動作六：側身屈肘挺髖起馬甲線
練習動作七：仰臥雙腳屈膝騰空半身起馬甲線
練習動作八：仰臥屈膝挺髖馬甲線
練習動作九：仰臥舉腿腿分合
以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，乙個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
2樓：火羊來的逗寶
堅持鍛鍊。不要放棄。
3樓：徒手雷音
4個虐腹燃脂動作，練出完美馬甲線！
4樓：徒手健身阿偉
馬甲線養成計畫，一起來學習吧！
怎麼樣能快速練出馬甲線？
5樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
6樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
7樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
8樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
9樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
馬甲線最快怎麼練出來？倩狐
怎樣快速練出馬甲線呢
10樓：蒯作員醉易
第一步，收緊腹橫肌
首先，如果我們想要乙個清晰並且好看的馬甲線的話，第一步就是要收緊我們的腹部肌肉。要想收緊我們的腹部就要進行一些針對腹部肌肉也就是腹橫肌的訓練。對於腹部肌肉訓練來說，我們大家比較熟悉的或者說比較常見的動作就是，平板支撐。
平板支撐，這個看似比較簡單的動作，但其實我們真正做起來的時候，就會發現這個動作其實並不是我們所想的那麼簡單。平板支撐對於我們不管是男性還是女孩子而言，都不是一件很難的事情，很多人都能夠把撐起來。雖然很多人在做平板支撐的時候都能把自己撐起來，但並不是每個人平板支撐的動作都是標準的。
我們在做平板支撐的時候，顧名思義，身體要成乙個平板一般是平的，支撐自己身體的過程中不要讓自己的腹部塌陷，也不要讓自己的臀部過度上提。
第二步，收緊腹斜肌
我們知道了要擁有馬甲線的第一步該做什麼，接下來就要知道第二步要做什麼了。在第二步中，我們就要去做一些腹部腹斜肌的訓練，去強化並且收緊自己的腹斜肌。因為我們的腹斜肌有很大的一部分都是被包在自己的腹橫肌下面的，也就是說腹橫肌會在一定程度上把腹斜肌的擋住，腹斜肌就可以說是一塊深層肌肉了。
所以我們在針對自己腹斜肌的訓練中，訓練動作主要是乙個選擇或者屈髖的動作。所以我們在進行一些脊柱前屈或者是脊柱扭轉的動作，就可以很有效的鍛鍊我們的腹外斜肌和腹內斜肌。例如捲腹或者側身捲腹，以及扭轉捲腹等動作都可以很好的鍛鍊我們的腹斜肌部分，讓我們的腹斜肌能夠得到乙個很好的強化和收緊。
第三步，收緊腹直肌
對於腹直肌的訓練，我們可以分為上腹部分以及下腹部分。在練腹肌的時候，我們可能會聽到見到或者學習到很多的訓練動作，比如仰臥起坐和卷腹等等。但我們在做仰臥起坐這個動作的時候，不僅僅只要腹部發力，自己的腿部也會發力。
所以我們想要更好的去訓練強化自己的上腹的話，最好選擇捲腹這個動作，注意是正向的卷腹。
我們在做卷腹這個動作向上捲的過程中千萬不要把自己的脖子去往上夠。我們向上該起到乙個怎麼樣的程度呢？捲腹其實只要起到自己的肩胛骨離地就足夠了，不再需要網上起了，起多了反而訓練效果就會不好了。
這是針對於我們腹部上腹的訓練，那我們的腹部下腹該怎麼訓練呢？
針對於我們腹部下腹的訓練，我們可以做一些反向捲腹的動作，比如說我們可以做一些抬腿的動作，對於這個動作，我們很多人會去選擇乙個躺著騎單車的動作，但我們很多人在做這個動作的時候，自己腳可能會過於去往遠處去蹬，這種情況下，做著做著我們很可能就會做得腰疼。所以我們在做這個動作的時候，一定要注意自己的腳不要過於往遠處蹬，並且盡量讓自己的大腿與地面垂直，我們的膝蓋就盡量去靠近胸部，然後再往去往上往遠蹬。
11樓：宇宙外的三道題
鍛鍊方法：1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。
慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。
腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼
咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！1.
仰臥起坐仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側
面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。
教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。
專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
12樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
13樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
14樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
15樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
16樓：七妹雜談
練出馬甲線需要多長時間
17樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
正確的馬甲線訓練順序是什麼？怎樣快速練出馬甲線？
18樓：辣辣的娜娜
首先要把腹部多餘贅肉減下去，其次在進行馬甲線的訓練，可以先練人魚線，再練馬甲線，比較推薦的動作是平板支撐，每天三分鐘，可以分三組做，乙個月左右就能有形態。
19樓：土豆地瓜豆角
第1點就是應該進行腹部的這種力量的訓練，通過力量的訓練去爆發馬甲線的這種線條感，第2點再進行胸部的這種拉伸的訓練，通過這樣的方式能夠快速的練出馬甲線，兩者結合才能非常完美地練出馬甲線。
想要練馬甲線大概多久能練成啊？
20樓：七妹雜談
練出馬甲線需要多長時間
21樓：
一般身高160cm，體重100斤的女生，每週練3-4次，每次練1小時，乙個月左右就會有效果，3個月的時候馬甲線就會比較明顯了。
22樓：
練習馬甲線，如果合理的運動加上嚴格的控制飲食，一般自身體脂不是太高的話，二三個月就會出現。
如果體脂率含量超過正常值太多，那麼需要經過長時間的有氧運動，加上飲食控制，先把體脂控制在正常值，再進行正常訓練，半年以上差不多。
23樓：
人與人的差距太大啦。沒辦法認清自己的情況，就無法有效地**出需要多少時間才能練出馬甲線(或六塊腹肌)。乙個瘦子，用半個月的時間，就練出了好看的馬甲線，那如果這個瘦子信誓旦旦的對腰圍140的大胖子說半個月就能練出馬甲線，你說胖子應不應該相信她？
正常來說，無論你是胖的還是瘦的，只需要堅持腹部訓練乙個月以上，腹直肌都會有非常明顯的進步。而體脂率低的人，腹部皮下脂肪很少，所以稍微腫了一點的腹直肌就可以很輕鬆的顯露出來。反過來說，有肚腩的人，就算腹肌再強壯，還是會被一層厚厚的脂肪遮住。
怎麼快速練出馬甲線？
24樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
25樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
26樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
27樓：帥鍋取名真難
馬甲線的鍛鍊
腰部曲線的鍛鍊
兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手變腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鐘，每邊做5下後換邊做。
tip:鍛鍊之後可以配合適當的按摩，提高**的溫度，消耗能量，促進血液迴圈，讓多餘的水分排出體外。
曾被評為「最**女人」 和「最完美的臉」的傑西卡·奧爾芭是辣媽典範，擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後，身材迅速恢復至窈窕，馬甲線**極致。
美化側腰線條
兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然後上半身朝側方彎曲，保持靜止後，然後回覆原來的姿勢，朝另外乙個方向。
鍛鍊腰部結實
準備一張椅子，將左腿先放上，然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反覆練習，每天要堅持做20下。
28樓：匿名使用者
光做仰臥起坐是出不來的
29樓：七妹雜談
練出馬甲線需要多長時間
30樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
31樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
馬甲線多長時間能練成？有什麼有效方法？ 50
32樓：
至少乙個月，不經常運動的可能需要2-3個月。
一些適合練馬甲線的動作，小夥伴可以做起來。
1、平躺抬腿，縮小腹。
平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
2、斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
3、左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
作為女生想要鍛鍊出馬甲線的話平板支撐靜力性練習比較適合，其對腹肌的鍛鍊效果很好。
同時還需要控制飲食。主要是飲總攝入量和各個營養素的結構。總量不能超過每天的正常需求量，結構要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。
這裡最重要的就是要補充足夠的蛋白質!否者會減少肌肉的重量的。
希望對你有幫助,望採納.
33樓：匿名使用者
你很榮幸遇到了我看到這個問題
馬甲線並不是多久多久就能練成，光跑步並不能練出馬甲線。
1、女生的體脂率維持在17到20之間適合有氧＋無氧運動後就會出現馬甲線
2、你可以做腹部訓練組合，前期以捲腹和仰臥抬腿為主，每次做15個，做5組。
3、飲食早餐一點麵條乙個雞蛋一杯豆漿，中餐雞鴨魚牛肉為主加蔬菜為輔，晚餐6點前吃完，不吃高溫和非常油膩的食物
怎麼樣能快速練出馬甲線，怎樣才能快速練出馬甲線
今天這組訓練適合想要追求馬甲線 腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌 畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛 第一種，空中蹬車，躺在瑜伽墊上，手抱頭，雙腿抬起做蹬車狀，抬起一條腿另乙隻手的手臂要挨到這條腿，如此反覆，這是練腹肌最有效的方法之一。第二種，v字兩頭起，躺在瑜伽墊上...
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