1樓：匿名使用者
一 深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
1、膝蓋應與大腳趾方向一致；
2、頭部、頸部與肢體方向一致；
3、重複動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；
3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；
4、回覆到起始動作；
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。
二 腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；
2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
1、雙腳向前，與肩同寬；
2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖；
2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。
三 原地弓箭步練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、單腿動作直至疲勞，換腿重複。
起始動作：
1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；
3、挺胸，收腹，提臀。
動作：1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；
2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；
3、起身回到起始前狀態，重複動作。
四 直膝硬舉練習
練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領：
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身；
2、膝蓋稍曲；
3、動作恰當、盡可能地前傾；
4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。
起始動作：
1、雙腿分立至約與肩同寬；
2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內；
3、自然站立，膝部稍向前彎曲；
4、挺胸，收腹，提臀。
動作：1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移；
2、腿後肌開始疲勞痠疼，背部開始旋轉時停止；
3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。
五 正握箭步蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、一腿運動直至疲勞，換腿重複。
起始動作：
1、雙腳併攏站立；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內；
3、挺胸、提臀、收腹。
動作：1、繃緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度；
2、腿部盡量，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。
2樓：小威視角
任何器械類有氧運動後都要注意拉伸，拉伸不到位肌肉就會結塊啦，或者運動結束後用後對著肌肉位置用力的捏，打，拍也能起到不讓肌肉結塊的效果
啞鈴練肌肉，如何才能有效
3樓：大河影視基地
以下為幾步簡單的肌肉拉伸啞鈴健身操。
啞鈴側平舉
1、動作：雙腳開立，手持啞鈴，向身體的兩側開啟，直至與地面保持平行。
2、點評：在練這個動作的時候，需要的就是我們要能夠堅持，感覺到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在這個酸酸的時候堅持下來，那才能夠達到效果，而且最應該注意的就是動作一定要慢，只有慢的動作才能夠讓我們練出來的線條更加的流暢，而不是那種兇猛的肌肉塊。
啞鈴站姿上推
1、動作：站直身體，雙臂開啟，手持啞鈴，向上推起啞鈴，緩慢下放。
2、點評：這個動作的點就在於「緩慢放下」，這個節奏是每乙個想要練就乙個流暢好線條的人必須要謹記的，因為只有這樣的慢，肌肉才能夠被充分的拉伸。
啞鈴俯身飛鳥
1、動作：雙腳開立，俯身，收緊腹部，手持啞鈴向上開啟，停頓、放下。
2、點評：這個動作很容易讓人感覺腰部非常的酸，但只有這樣的角度，才能夠讓背部的肌肉線條能夠更加的連貫起來，因為我們所練的三角肌不能夠突兀的肩膀肌肉，而是需要我們在背部以及肩部都能夠有乙個非常順暢的連貫的線條下來，這樣在穿襯衣的時候才能夠展現出更加勻稱的效果。
4樓：經典禪語
啞鈴是我們大家都很熟悉的健身器材，但是很多人一般都是用它練手臂和胸肌。其實啞鈴也可以用來鍛鍊腹肌哦，今天我們就來了解三個用啞鈴鍛鍊腹肌的動作吧！
剛開始練啞鈴的時候練完了肌肉都會很硬。練了半個月後 練完肌肉都不會硬了。怎麼回事？
5樓：鋤禾快樂混飯吃
通常的鍛鍊是損傷式訓練。通過大量運動造成肌肉損傷，再恢復後肌腱數量會增加。一開始肌肉損傷會造成肌細胞收縮受阻，所以顯得僵硬，但之後承受能力會增頂。
建議還是找保健師制定計畫。ヾ(￣0￣； )ノ
怎樣用啞鈴把肱二頭肌練來非常大塊而且不會變小？
6樓：
啞鈴練大肌肉，那需要常年堅持，以下是啞鈴肱二頭肌的鍛鍊動作。
動作一：啞鈴交替彎舉
1. 身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。
2. 以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。
接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
動作二：啞鈴錘式彎舉
1.立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
7樓：匿名使用者
肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎麼能練出胸肌，我有啞鈴，但是沒有長凳，可以用什麼方法練習？？具體每次幾個 做幾組，多久練一次？
8樓：hu胡頭頭
有啞鈴練胸肌可以用以下方法：
1、上斜啞鈴推舉：
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
2、下斜啞鈴臥推：
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
9樓：僕甾猶豫
竟然你知道用啞鈴練胸肌，那動作你應該知道，主要是上斜、平板仰臥推舉；上斜、平板仰臥飛鳥。動作要領我就不多說了，你應該知道，我只教你代替啞鈴凳的方法吧。
方法一：
需要一張細長的板凳即可。
方法二：一塊較厚較長的細木板，兩邊分別墊在高處或凳上就可以了。
方法三：找2～3張學生帶去學校那種矮的塑料四腳凳並合起來。
我用的是第一種方法，因為不單只做平板飛鳥，把板凳的一頭墊高也可以做上斜飛鳥。這樣效果不低於啞鈴凳，而且**便宜。
手臂的話主要練三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌這三塊較大的肌群為主。
具體動作：
三角肌挺舉
前平舉側平舉
俯身飛鳥
－－－－－－
肱二頭肌：
內旋彎舉
外旋彎舉
垂式彎舉
－－－－－－
肱三頭肌：
單臂頸後屈伸
仰臥臂屈伸
單臂飛鳥
俯身臂屈伸
－－－－－
每個動作做4組，每組8～12次
好了，說的那麼詳細，希望對你有幫助。
採納吧！
10樓：匿名使用者
啞鈴多重的？ 我健身一年多了，剛開始在家裡練，先飛鳥15*5，每組中間休息30秒，接著臥推15*5，乙個星期後胸肌會有明顯的變化，因為胸肌是白肌纖維，比較好練，飲食上少吃多餐，最好每天下午4---6點練，堅持乙個月，前提的天天練，沒必要像網上說的那樣練1天休3天，因為我們不是專業健身，而且沒那麼大的強度，堅持乙個月後，胸肌會很發達，但是得專門去健身房修整肌肉形狀了，方方正正厚厚實實才是我們想要的。型男光有胸肌還是不行，腹肌是相當必要的，練腹肌其實沒有那麼難，我每天都要做網上那個8分鐘練腹肌，乙個月就能明顯看到6塊腹肌了，我體質屬於偏瘦型，肚子上沒什麼脂肪，所以特別明顯的6大塊。
我是這麼做的，頭乙個星期每天8分鐘練腹肌，第二個星期每天30*4+8分鐘。第三個星期40*4+8分鐘，最後乙個星期50*5+8分鐘。強度不是很大，頭乙個星期做8分鐘你會很困難，但堅持下來你會得心應手，因為腹肌屬於耐力肌，需要大強度每天都練，乙個月後你會發現你的肚子上那6大塊肌肉。
之後也得堅持，但是8分鐘不在適合你，去做網上的腹肌撕裂者吧，會讓你更上一層樓的！ 背肌引體向上就是最好的選擇，動作一定要正規，貴在堅持！二頭三頭，你想練粗練大，沒什麼問題，練出好線條可不是在家就能練出來得。
好了，最後呢，主要還是堅持，飲食，睡眠！瘦人體質少做有氧運動，胖人的話少不了有氧運動！ok
11樓：匿名使用者
每塊肌肉的動作是不以樣的這要求你每天練1-3塊肌肉每塊肌肉還有前中後束的肌肉。。。要是不懂就算加大重量動作自己查自己體會。。我們說什麼都沒用。。找個教練就是最好的選擇。。
12樓：匿名使用者
舉啞鈴，可以鍛鍊胳膊，每天吃過飯半小時後，做，30個，5組
手舉啞鈴分開，每天飯點半小時後，做，30個，5組！
13樓：大君
一、將啞鈴放在背部，腳墊高做俯臥撐；
二、找個結實點的包，把啞鈴放在包裡掛在脖子上，借用靠背椅的靠背做雙槓動作。以上每組做到精疲力盡為止，間隔1-3分鐘，至少5組，一周至少3次
14樓：匿名使用者
把啞鈴放在後背上做俯臥撐，20個一組，十組，間歇30秒，一周3次，堅持乙個月效果明顯！
怎麼做才能鍛鍊出手臂的肌肉同時不會讓手臂變粗？
15樓：匿名使用者
多次數，低重量，動作標準的情況下盡量速度快一些，比如槓鈴彎舉，一次20下，休息30秒，再20下，如此往復，不斷的減低重量，直到舉空桿子位置。
16樓：小小的哥
拿啞鈴多次做 堅持做 但不要太重 就可以
用啞鈴怎麼樣才能快速練出胳膊上肌肉。 70
17樓：匿名使用者
這個要每天堅持練習，而且要定期增加舉啞鈴的個數，肌肉都是在你實在舉不動時再堅持多舉幾個的時候出來的。
18樓：子禾
啞鈴鍛鍊背部肌肉動作**
俯身單臂啞鈴划船
啞鈴聳肩
啞鈴硬拉
啞鈴鍛鍊肩部肌肉動作**
直立啞鈴交替前平舉
俯身啞鈴側平舉
坐姿啞鈴推肩
直立啞鈴側平舉
俯立單臂啞鈴側平舉
啞鈴鍛鍊手臂肌肉動作**
坐姿啞鈴交替彎舉
坐姿啞鈴彎舉
坐姿俯身單臂啞鈴彎舉
坐姿後仰啞鈴彎舉
直立啞鈴單臂頸後臂屈伸
坐姿啞鈴頸後臂屈伸
直立啞鈴交替彎舉
俯撐啞鈴單臂臂屈伸
仰臥啞鈴彎舉
啞鈴鍛鍊退部肌肉動作**
啞鈴負重深蹲
啞鈴負重箭步蹲
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