1樓：top健身工作室
建議還是買個！也不貴。其實不買的話，可以自己製作乙個：
資料圖：啞鈴-1
肱二頭肌屬於小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。稍加注意，你會發現那些肌肉發達的傢伙們從來都不會放棄彎舉的練習，他們總是用自己的方式堅持著彎舉訓練；沒有刻苦的訓練，肱二頭肌的潛力永遠無法被挖掘。
無論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓練遠不到位。下面將為你介紹6種鍛鍊肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長的同時核心肌群也得到提高，全面提公升力量、平衡性。
資料圖：鍛鍊二頭肌-2
參考
希望對你有所幫助！！！
2樓：想哭想瘋想遺忘
練習的方法很多，啞鈴也是其中的一種，但是重點還是看個人需要。
練習肱二頭肌的方法如下：
1、先講一下用器械練習肱二頭肌，用器械比較安全而且不容易使動作變形，簡單說一下動作，身體正坐與訓練凳，雙手放於器械，用二頭肌發力即可，做4組，一組12-15個。
2、脫離器械，如果有搭檔，最好使用啞鈴和槓鈴進行訓練，不僅可以增大重量，而且可以深度刺激肌肉，講一下用槓鈴做彎舉，雙腳分開與肩同寬，雙手持槓鈴杆，加適當重量，雙臂夾緊身體兩側，用二頭肌發力舉起槓鈴。
3、做完槓鈴最好再加一組啞鈴，動作雖然是差不多一樣的，但是可以深度喚醒肌肉，讓肌肉爆棚，啞鈴的動作不像槓鈴那樣同時做，交替做啞鈴是比較好的。
4、此動作也非常適合訓練二頭肌，雙手持啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手腕側面向上，上臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上舉起。
5、肱二頭肌將這些動作組合起來就非常合理了，最好乙個動作做4組，一組12-15個，肱二頭肌這種小肌肉群需要經常去刺激，不斷訓練才會越來越發達，只有付出實際行動並且堅持了才會看到真正的效果。
3樓：百小度
自己練始終沒有什麼長久的耐心,建議去城裡的健身房辦個會員卡,去裡面學,有師傅可以教手把手的教,練這些東西還要搭配吃的東西的,我有個朋友就每天去,回來吃些教練說的東西,現在的肌肉,羨慕,希望能幫到你
4樓：哥們
你可以這樣到器材店去選啞鈴，先隨意選擇乙個重量級的站著舉起十個，如果舉起來了換個更重的，找到乙個舉得起但不能一口氣十個的。
5樓：匿名使用者
俯臥撐是練胸肌三頭肌的好吧。。二頭肌最好用啞鈴。保持大臂不動放下小臂再抬起來，就這樣練
6樓：匿名使用者
肱二頭肌的鍛鍊方法是：啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉。
7樓：匿名使用者
沒啞鈴之前鍛鍊出來 每天俯臥撐 沒啞鈴隨便拿個重的東西 當啞鈴使用 每天數量做到自己累為止
8樓：我拿命來拼
沒場地沒體力和餘錢請用啞鈴 家用效果不好
有體力請檢測能不能做乙個引體向上 能請每天盡力引體向上 全方位鍛鍊 效果極佳
鍛鍊沒有任何裝置是必須的
---------徒手健身族
9樓：傲視灬殤圊
反握窄距引體向上特別練肱二頭肌。
練肱二頭肌是用啞鈴好還是用槓鈴好？？
10樓：
槓鈴較好些，啞鈴較方便：
誰都想擁有漂亮的肱二頭肌，尤其是年輕的健美愛好者。下面就向大家推介6個塑造肱二頭肌的經典動作。
1.槓鈴彎舉
發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。
動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。
向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要借助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。
負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
2.曲柄槓鈴斜託彎舉
是鍛鍊肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停。
然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
3.啞鈴坐姿交替彎舉
主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
動作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
此動作也可站立做。
4.啞鈴斜臥彎舉
作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高階水平者可安排在前面做。
動作要領：仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。
5.單手啞鈴斜託彎舉
重點鍛鍊肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。
動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。
肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。
6.啞鈴坐姿側彎舉
主要是鍛鍊肱二頭肌外側。
動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
動作選擇與訓練方法
1.動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。
初練者一般選3個動作，以槓鈴動作為主，2個槓鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。中高階訓練者動作可增加到4～5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作，以使肱二頭肌既飽滿又有型。
2.變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成，每次訓練基本動作放在前面。
身體適應了這種訓練方式，輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用，不一定每次都以槓鈴彎舉開始，而可先做啞鈴彎舉，並逐組增加重量。這樣既為負重大的槓鈴彎舉進行了熱身運動，又加大了肱二頭肌的訓練負荷，效果更理想。
為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。
不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。
11樓：武嶼
要想二頭肌變好看就用啞鈴彎舉。
12樓：武芷藍
啞鈴，槓鈴結合著練最好，槓鈴漲塊，啞鈴雕琢。我一般是做一組大重量的槓鈴彎舉，緊接著來一組小重量的啞鈴。
13樓：放水沃泥
你想想看，肱二頭肌如何伸縮的，如何才能讓肱二頭機緊縮，你就會明白了
14樓：小狼
2種都可以練習二頭，但是啞鈴相對會更好一點，因為啞鈴活動範圍更大，
可以讓二頭肌充分收縮，只有這樣才可以達到完全刺激的效果。槓鈴可以
作為輔助練習。也是有幫助的。
15樓：後巧凡
用啞鈴好,槓鈴還有練胸肌的功能。
在家不用【啞鈴】怎樣鍛鍊肱二頭肌？
16樓：健身教練楊麓可
在家用啞鈴就能鍛鍊肱二頭肌！掌握這2個細節，讓訓練變得更高效
17樓：匿名使用者
給我你的郵箱，給你個資料過去《不用器械也能鍛鍊肌肉》
18樓：宇宙外的三道題
可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
19樓：匿名使用者
可以用磚頭或其它重物
用啞鈴練肱二頭肌怎麼做，做幾組每組幾個？？
20樓：顧小蝦水瓶
1、交替屈臂，左右10-12次，4-6組
交替屈臂鍛鍊要領：交替屈臂就是兩臂交替著前後彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛鍊。雙腳分開站立，平踩在地上。
兩隻手握著啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內。右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高，手肘應朝上。
放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作，身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。假如你需要身體輔助發力才能舉起啞鈴，就證明啞鈴過重你你還是先降低重量鍛鍊。
2、掄錘動作、左右10-12次、4-6組
掄錘動作要領：每只手拿乙個啞鈴，掌心朝內。兩手垂在身旁。彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。
3、坐式啞鈴外彎舉、左右10-12次、4-6組
鍛鍊要領：坐在椅子或長椅上。右手拿乙個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內側。舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸節奏，然後慢慢放下。另乙隻手重複相同步驟。
21樓：匿名使用者
每組8~12個、但我推薦15個、一共做4~5組最佳、選擇的啞鈴要看你的承受能力。要是能一下子做30多個的肯定不合格，做5個就舉不動也不行，最好是那種做到12個就有點無力的感覺的，最好。
22樓：宇宙外的三道題
啞鈴彎舉主要是鍛鍊肱二頭肌的，下面是鍛鍊肱二頭肌的方法：
肱二頭肌：啞鈴彎舉、引體向上（各4組，引體向上每組做10次左右 ）
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴片的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。肱二頭肌48小時以上鍛鍊一次。
23樓：匿名使用者
得看是多大重量了首先你要了解「rm」的概念，你可以自己查一下rm在健身術語中的概念
（假如20斤的啞鈴，你只能做8次就做不動了，那麼20斤的啞鈴就是你8rm的重量。rm越大說明重量越輕）增加肌肉圍度最適合的重量就是8~12rm，也就是說一組8~12個最好
1~6rm增加肌肉力量，15rm以上練肌肉耐力
24樓：匿名使用者
做彎舉，一次做5組。每組8-12個。
初學者該怎麼用啞鈴做肱二頭肌練習
25樓：匿名使用者
要是初學者別急於求成，從十鎊左右開始練吧，要是自己買最好是包膠的，其他的分量不准，而且能自由裝卸片的為佳。想健身方法一定要科學，一般找個合適自己的分量，每日每塊肌肉群做四至六組練習，每組座8-12次到肌肉痠脹效果較好。
沒有固定的重量，有乙個標準，負重屈臂，標準的動作，如果可以作超過十五個的話， 那麼就應該增加重量，如果不能做到8個，那麼就說明重量太大，需要減少重量了。靈活掌握，根據動作和自身情況，隨時調整，千萬不要過於死板的遵守所謂的什麼規定之類的。
全身都可以訓練到！
練啞鈴，讓你更協調
在做啞鈴練習的時候，兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
啞鈴全身迴圈訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛鍊部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部划船 20~25次
背部 箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部 側平舉 20~25次
肩部 每個動作之間休息15秒種，共做3個迴圈。每週做3次。5周之後可以增加到4個迴圈。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
適應人群
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷機率就會加大。
動作標準：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「繃」得太直，很容易受傷。
學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
小貼士如何挑選適合自己的啞鈴？
1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支援不住了，說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同**有什麼區別？
1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮豔，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。
2、 不鏽鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。
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