1樓：匿名使用者
你要鍛鍊胸肌腹肌和肱二頭肌是吧，先說肱二頭肌，可以用啞鈴彎舉，一天最少做8組以上，每組彎舉12下，要用力的震撼你的二頭肌，讓它達到充血，每組做完的時候休息30秒。
胸肌的話你可以用啞鈴飛鳥和啞鈴臥推，讓你的胸大肌得當相當大的刺激，組數和數量是同上的，重量要是彎舉的兩倍以上，這樣才對胸肌有效果，下斜上斜平板的都要做，對胸肌的個個部位都得到刺激，不然鍛鍊出來的胸肌不好看的喲。
腹肌的話就按照腹肌撕裂者x裡面的做，每組25個以上，每天10組最少，累計就是每天最少250個，所有肌肉鍛鍊完之後半個小時都要補蛋白質，4個雞蛋或是牛奶之類的，不建議你吃補劑，對身體不好，傷身子。
2樓：匿名使用者
不錯，你已經熱身兩星期了，雖然你兩星期什麼也沒獲得，相信有我的計畫後，你將會對鍛鍊有全身心的投入，買啞鈴之後就按我說的做。你要鍛鍊胸肌腹肌和肱二頭肌是吧，先說肱二頭肌，可以用啞鈴彎舉，一天最少做8組以上，每組彎舉12下，要用力的震撼你的二頭肌，讓它達到充血，每組做完的時候休息30秒。胸肌的話你可以用啞鈴飛鳥和啞鈴臥推，讓你的胸大肌得當相當大的刺激，組數和數量是同上的，重量要是彎舉的兩倍以上，這樣才對胸肌有效果，下斜上斜平板的都要做，對胸肌的個個部位都得到刺激，不然鍛鍊出來的胸肌不好看的喲。
腹肌的話就按照腹肌撕裂者x裡面的做，每組25個以上，每天10組最少，累計就是每天最少250個，所有肌肉鍛鍊完之後半個小時都要補蛋白質，4個雞蛋或是牛奶之類的，不建議你吃補劑，對身體不好，傷身子。
3樓：慕惠種一璇
鍛鍊胸肌的方法：每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行
俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組
臂力器練胸肌。將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
鍛鍊腹肌的方法：
腹肌線條不明顯，並不一定是肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中捲腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找乙個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。
4樓：白面鍵師傅
健身房肌肉快速塑形方法
怎樣練胸肌，腹肌和肱二頭肌，效果又快又顯著
胸肌最有效的還是俯臥撐，不用借助器械而且非常有效 腹肌仰臥起坐，一千萬個仰臥起坐就能形成明顯8塊腹肌 肱二頭肌的話有很多方法，啞鈴比較好，配合俯臥撐效果會更好。鍛鍊腹肌最簡單最實用的方法就是仰臥起坐了，每天堅持鍛鍊150到200個，分組做，每天堅持鍛鍊，會長腹肌的。俯臥撐 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 槓鈴臥...
練肱二頭肌的問題，肱二頭肌鍛鍊的問題
朋友，其實一般來說肱二頭肌外側一般都比內側小，這是因為外側肌肉很難單獨練到，肱二頭肌向上靠近三角肌的部位叫二頭肌長頭，你指的外側叫外側頭，外側頭往往是輔助長頭做運動的，所以會比內側頭小。建議你上斜，就是坐姿後仰，雙手交替彎小臂，來鍛鍊肱二頭肌長頭和外側頭。做的時候小臂彎舉上來時，充分擠壓到頂端，讓二...
肱二頭肌怎麼練要不要買啞鈴，練肱二頭肌是用啞鈴好還是用槓鈴好？？
建議還是買個！也不貴。其實不買的話，可以自己製作乙個 資料圖 啞鈴 1 肱二頭肌屬於小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。稍加注意，你會發現那些肌肉發達的傢伙們從來都不會放棄彎舉的練習，他們總是用自己的方式堅持著彎舉訓練 沒有刻苦的訓練，肱二頭肌的潛力永遠無法被挖掘。無論你...
如何鍛鍊腹肌 肱二頭肌和胸肌，如何鍛鍊腹肌 肱二頭肌和胸肌
按體重指數來說，你的體重還偏輕。關鍵還是你的肌肉不夠。減腹部贅肉的辦法最好的辦法是每週5 6次，每次30分鐘的健身跑或50 60分鐘的健身快走 不建議你在健身房跑步機上練，長期對踝 膝關節有害 再加上仰臥起坐 斜板起坐 墊上舉腿等，除練腹肌外，還建議你不要忘了也同時練練比較容易忽視的腰部肌肉。腰肌的...
練槓鈴二頭肌會不會變大，用啞鈴練肱二頭肌對身高有影響嗎？
二頭肌屬於臂肌，由外側頭和內側頭兩部分組成，它負責肘關節的彎曲運動。槓鈴臂彎舉是鍛鍊二頭肌的訓練方法，可以使得二頭肌變大。訓練方法注意 從下部握住橫槓，注意如果握距較窄，那麼二頭肌外側頭鍛鍊較多。則如果握距較寬，內側頭則得到更多鍛鍊。將手臂完全伸直肩部，雙腿間距與肩同寬，膝蓋稍稍併攏。一 做動作的技...