1樓：
按體重指數來說，你的體重還偏輕。關鍵還是你的肌肉不夠。
減腹部贅肉的辦法最好的辦法是每週5-6次，每次30分鐘的健身跑或50-60分鐘的健身快走（不建議你在健身房跑步機上練，長期對踝、膝關節有害）再加上仰臥起坐、斜板起坐、墊上舉腿等，除練腹肌外，還建議你不要忘了也同時練練比較容易忽視的腰部肌肉。腰肌的重要性就不贅述了。
「肱二頭肌的背後那塊肌肉」叫肱三頭肌。二頭肌負責彎曲前臂，三頭肌負責伸直前臂。解剖原理弄清楚後就知道如何練習了。
胸肌練習最好的動作是平板（輔之以斜上、斜下）槓鈴臥推。一開始動作掌握不好平衡，可少加重量，掌握正確的動作、呼吸，體會肌肉的收縮感覺。至少經過半年到一年的練習……直至能加到你自己的體重，說明你的訓練有了較好的基礎了。
另外，啞鈴仰臥飛鳥、啞鈴仰臥推舉、雙槓屈臂伸等都比較好。最簡單實用的動作是俯臥撐，可作為健身房外的日常練習，分寬、窄撐地，腳抬高低等，分別做多組。
腿肌比較複雜，平常講的比較多的是股四頭肌（抬大腿的迎面肌）和小腿後面的腓腸肌。股四頭肌練習最主要動作是槓鈴深蹲，能蹲到超過自己的體重才說明訓練有了一定基礎。腓腸肌用輕些的槓鈴做提踵的動作。
其實只要你健身跑運動量足夠的話，個人認為，腓腸肌都不需要練了，除非你要參加職業健美比賽。
還有，健身活動不一定非得要在健身房裡進行（我這樣說健身房老闆肯定要拍我真磚了），只要場合適合、時間容許，隨時隨地都可練習。關鍵是要長期堅持，你的身體、體態一定會變得健美的。一定要有這樣的信心。
2樓：匿名使用者
這是我的多年的實踐建議希望對你有幫助：腹肌這是最難練的，如果想要變成8塊的話只要肯於下得苦工，每天堅持做最低不能少於3組每組不能少於15-25次的仰臥起坐，還要堅持每天慢跑20-30分鐘，飲食很重要，多吃高蛋白低脂肪的食物，水果和水也要保持充足！少吃多餐！
堅持6-10個月相信就能看到你想要的腹肌，肱二頭練習，就要多做啞鈴和拉力器彎舉、曲柄槓鈴彎舉，每個動作最少3組每組10-12次，背部的肌肉叫背闊肌練習方法：啞鈴手臂划船、槓鈴划船、引體向上、拉力器頸前、後下拉都可以有效的練到你的背部肌肉，方法同上，胸肌的方法：啞鈴向上推舉、槓鈴向上推舉、啞鈴飛鳥等、每個動作做3組每組10-12次，大腿肌肉練習方法：
槓鈴深蹲、器械蹬伸、每個動作做3組每組10-12次，在上述的方法中一定要注意練習的方法和重量，你是個初練者，練習的方法準確性很重要，重量其次，高開始不要盲目追求重量而忽視了練習的效果，因為你的練習方法錯誤等於零，不管你能舉多重，只要穩步提進那樣才能達到事半功倍的效果！飲食很重要一定要少吃多餐，以高蛋白低脂肪的食物為主！我建議你還是多買些有關的書籍配合音像資料加以練習！
那樣對你很有幫助！只是我多年的經驗，絕非抄襲！願你成功！
3樓：my天空變紅了
向你介紹一下我自己的經驗及心得。首先要明確的是，肌肉大小及形狀跟每個人的身體構造乃至遺傳都有一定的關係。有的人身體各方面力氣都很大，但是肌肉卻並不明顯，甚至顯得有些「瘦弱」，有些人只要稍加鍛鍊，一兩個月便會長出漂亮的肌肉。
就我個人而言，鍛鍊腹肌，除了傳統的仰臥起坐，你還可以多做些包含扭腰動作的運動，比如練習倒立就是個不錯的選擇，可以一箭多雕。像跑步，引體向上其實對腹肌的生長都很有好處。一定要養成習慣，堅持到底就是勝利。
祝你成功。
4樓：江蘇長巨集
每天晚上吃乙個煮蛋，堅持做仰臥起坐，練腹肌。二頭肌是做反手的引體上上。胸肌需要去健身房了，腿肌不怕疼的話，蛙跳很好。
5樓：匿名使用者
仰臥起坐30*20組 練腹肌
俯立臂屈伸30*20組
坐姿單臂頸後臂屈伸30*20組
練二頭肌
訓練結速 整理放鬆 半小時內補充蛋白質！
6樓：
把健身房的全練習一遍就行了。
怎麼快速鍛鍊肱二頭肌，怎麼鍛鍊肱二頭肌？
工具 原料 一對啞鈴 1.交替彎舉右臂動作 這個動作主要鍛鍊肱二頭肌。身體處於坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然後緩慢還原。2 交替彎舉左臂動作 左臂與右臂交替進行，建議一次做4 5組...
啞鈴鍛鍊肱二頭肌，啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌
增大肌肉塊的14大秘訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 唸動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。...
練胸肌，腹肌，肱二頭肌的方法，練胸肌，腹肌，肱二頭肌的方法。
你要鍛鍊胸肌腹肌和肱二頭肌是吧，先說肱二頭肌，可以用啞鈴彎舉，一天最少做8組以上，每組彎舉12下，要用力的震撼你的二頭肌，讓它達到充血，每組做完的時候休息30秒。胸肌的話你可以用啞鈴飛鳥和啞鈴臥推，讓你的胸大肌得當相當大的刺激，組數和數量是同上的，重量要是彎舉的兩倍以上，這樣才對胸肌有效果，下斜上斜...
鍛鍊肱二頭肌寬度，怎樣鍛鍊能使肱二頭肌變寬？
鍛鍊肱二頭肌寬度如下 1 身體正坐與訓練凳，雙手放於器械，用二頭肌發力即可，做4組，一組12 15個。2 脫離器械，如果有搭檔，最好使用啞鈴和槓鈴進行訓練，不僅可以增大重量，而且可以深度刺激肌肉，講一下用槓鈴做彎舉，雙腳分開與肩同寬，雙手持槓鈴杆，加適當重量，雙臂夾緊身體兩側，用二頭肌發力舉起槓鈴。...
如何利用啞鈴鍛鍊胸肌和肱二頭肌，肱三頭肌
1 心肺功能訓練計畫 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10...