1樓：速達_濟南天禹
鍛鍊肱二頭肌寬度如下：
1、身體正坐與訓練凳，雙手放於器械，用二頭肌發力即可，做4組，一組12-15個。
2、脫離器械，如果有搭檔，最好使用啞鈴和槓鈴進行訓練，不僅可以增大重量，而且可以深度刺激肌肉，講一下用槓鈴做彎舉，雙腳分開與肩同寬，雙手持槓鈴杆，加適當重量，雙臂夾緊身體兩側，用二頭肌發力舉起槓鈴。
3、做完槓鈴最好再加一組啞鈴，動作雖然是差不多一樣的，但是可以深度喚醒肌肉，讓肌肉爆棚，啞鈴的動作不像槓鈴那樣同時做，交替做啞鈴是比較好的。
4、此動作非常適合訓練二頭肌，雙手持啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手腕側面向上，上臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上舉起。
5、肱二頭肌將這些動作組合起來就非常合理了，最好乙個動作做4組，一組12-15個，肱二頭肌這種小肌肉群需要經常去刺激，不斷訓練才會越來越發達，只有付出實際行動並且堅持了才會看到真正的效果。
2樓：儒此特別
可以選擇寬握槓鈴和窄握槓鈴或是啞鈴 鍛鍊二頭的長頭和短頭 還有就是做動作的時候向下放的速度慢差不多在10秒左右 不要完全伸直你的手臂 可以拉長你的二頭肌肉
3樓：匿名使用者
肱二頭肌比較好煉，方法有：槓鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、俯立啞鈴彎舉。
4樓：匿名使用者
增加練習的時間和強度！同時補充好營養！不要心急，只要你下了功夫，效果絕對會有的！我也是健身愛好者！
5樓：果陶宜
額，肌肉纖維都是變粗，不會變長的，你想問的可能是怎樣練吧，多使用槓鈴和啞鈴訓練
槓鈴彎舉，啞鈴集中彎舉，啞鈴交替彎舉，都是優秀的訓練肱二頭肌的動作，記得不要用大重量，中等重量做12到15次，3到4組，對著鏡子做，保持動作規範，就這些。
本人供職於活力元健身俱樂部，7年執教經驗，現進行網上授課，我們可以贈送您2節課程，如果您覺得好，就繼續購買我們的課程，謝謝！
怎樣鍛鍊能使肱二頭肌變寬？
6樓：
1 普通彎舉啞鈴。
兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。
一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。
如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或槓鈴。
2.斜向彎舉啞鈴。
坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。
一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。
這個鍛鍊方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起，所以即使重量用的較小，肌肉也可以得到大量的鍛鍊。
3.集中式彎舉啞鈴。
坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。往前稍傾，讓右肘靠著右膝內側，讓手臂完全伸直，把啞鈴往胸部彎舉，讓手肘保持原位。
可以把另乙隻手放在另一邊膝蓋上，來保持平衡。
每次做兩組，每組6到8下。然後換另乙隻手。
7樓：尬叔聊社會
肱二頭肌的高效鍛鍊動作1個動作讓你的二頭肌肉膨脹
8樓：匿名使用者
注意休息 七分吃三分練 二頭肌必須超負荷才能增長 本來舉10斤的啞鈴 換成15或者20斤 總之練到肌肉抽筋就行了 對了如果你要練二頭肌的花主練二頭肌必須保持時間在40分鐘以上才有效果 中間每隔15分鐘喝一次水 練完後30分鐘補充蛋白質 雞蛋白 牛肉蛋白 不可洗澡 洗澡就洩了。
9樓：飛端雲哮
練習二頭肌的時候要旋轉小手臂
如何練肱二頭肌的寬度？
10樓：皋憶曼運順
可以選擇寬握槓鈴和窄握槓鈴或是啞鈴
鍛鍊二頭的長頭和短頭
還有就是做動作的時候向下放的速度慢差不多在10秒左右不要完全伸直你的手臂
可以拉長你的二頭肌肉
肱二頭肌鍛鍊每次做幾組效果最好？
11樓：鷹眼一樣的海賊
想練出二頭肌容易，但是想練成漂亮的二頭肌難。一般來說我們鍛鍊二頭肌只注重它的厚度，而不注重它的寬度，一塊既厚且寬飽滿渾圓的二頭肌才是成功的。如此，就不是做幾組效果最好的問題了，而是能不能有效刺激的問題。
二頭肌很容易充血膨脹，所以很多人會以為隨意的刺激就可以，其實要讓整個二頭肌感覺到痠疼才會有效果，一般來說做的組數是由每一組的次數決定的，而次數是由所使用的重量決定的。開始可以先用二頭可以承受的百分之六十的重量做兩組熱身然後依次推進每一組增加百分之十五左右的重量，用三組來達到極限，而達到極限的這個過程次數應該不斷減少，從十二次到十次再到八次，最後自己所能承受的極限重量做8個就可以了，完全不需要求多。
然後在用同樣的方法練習二頭肌和三頭肌中間的分離線，使肌肉分離程度更明顯，最後在加上三組稍微輕量的槓鈴彎舉，根本用不上20組，你的二頭肌連動都覺得痠疼。
12樓：匿名使用者
我覺得樓上說得挺好。我也查了半天，但是二頭肌是要練到力竭，所以沒有多少組的問題
13樓：匿名使用者
基本上一組12個 一般練習4組即可
14樓：我是
三到五組，每組10,到12次，我去健身房，教練說的
15樓：尬叔聊社會
肱二頭肌的高效鍛鍊動作1個動作讓你的二頭肌肉膨脹
怎樣才能練就不一樣的肱二頭肌？具體要怎麼鍛鍊？
16樓：匿名使用者
相信大家對炫耀肱二頭肌這個場景非常的熟悉，因為很多人在展示自己的健身效果，或者想表達自己有肌肉力量時，都會習慣性地露出自己的肱二頭肌。其實在眾多的運動專案裡，有很多方式都可以練就肱二頭肌，包括舉啞鈴、舉槓鈴、腕力器、繩索下拉等。而在日常健身中更多的是選用啞鈴來練就肱二頭肌。
我們下面就來看一下具體的鍛鍊方法：
1、彎舉啞鈴
我們可以選擇最簡單的站立姿勢，也就是把兩腿分開，兩腿分開的寬度和肩膀是一樣的。掌心向下抓啞鈴，然後彎舉到胳膊完全平行張開的狀態。建議每次做三組，一組五下即可。
之後可以慢慢加大次數和組數。這個方式可以說是最方便的，不分場地，如果沒有啞鈴也可以用裝滿水的瓶子代替。
2、平躺舉啞鈴
平躺後雙腿彎曲90度，掌心向外小臂彎曲高舉啞鈴，**與肩平行，再次高舉重複五個，五個是一組。舉啞鈴的時候要收緊腹部肌肉，同時胃也要收緊，手臂**時不能太低，最好與肩平行就算標準了。這個動作看似簡單，其實要比基本的彎曲啞鈴難度還要大。
當然還有坐姿啞鈴以及側彎舉啞鈴等鍛鍊方式，可以每個都嘗試一下，然後找到適合自己的運動方式。肱二頭肌相對來說還是比較容易成型的，但是大小就要看自己的努力程度了，只要堅持就能看到希望。
17樓：農家小妹婉兒
這樣就要多做一些舉重的動作，這些動作就是能夠讓肌肉得到運動。
18樓：勇敢去飛舞
練肱二頭肌就要專門練習這部分肌肉，最好用器械練習。
19樓：雜談鮮事
健身房通常都有專業的儀器，這些儀器就是達到鍛鍊固固定部位肌肉的作用的。
20樓：天才人物我無敵
可以借用啞鈴來練習，堅持乙個月就會有意想不到的效果。
21樓：土豆地瓜豆角
最主要的是要平時進行有氧運動，要經常舉啞鈴，這樣才能鍛鍊出完美的肱二頭肌。
22樓：落
想要鍛鍊肱二頭肌，可以多舉啞鈴，平時多吃蛋白質含量高的食物。
23樓：黎然然
舉重，各種大小的啞鈴輪流來，另外，鍛鍊手臂力量前一定要熱身，練習完後進行針對性的拉伸。
怎麼快速鍛鍊肱二頭肌，怎麼鍛鍊肱二頭肌？
工具 原料 一對啞鈴 1.交替彎舉右臂動作 這個動作主要鍛鍊肱二頭肌。身體處於坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然後緩慢還原。2 交替彎舉左臂動作 左臂與右臂交替進行，建議一次做4 5組...
啞鈴鍛鍊肱二頭肌，啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌
增大肌肉塊的14大秘訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 唸動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。...
鍛鍊肱二頭肌的問題，鍛鍊肱二頭肌的問題
強度的大小是根據自身的狀況相對而言的，如果想增強臂力，單純的練習二頭肌是不夠的，還有三頭肌和前臂肌，以及手腕的練習。鍛鍊以後沒有感覺說明你的強度不夠，看你的計畫還算不錯，如果做引體向上，建議用反握，就是掌心向前的方法，也可以鍛鍊二頭肌。你的訓練要根據自身的實際情況，不能盲目加大強度，要防止運動損傷。...
練肱二頭肌的問題，肱二頭肌鍛鍊的問題
朋友，其實一般來說肱二頭肌外側一般都比內側小，這是因為外側肌肉很難單獨練到，肱二頭肌向上靠近三角肌的部位叫二頭肌長頭，你指的外側叫外側頭，外側頭往往是輔助長頭做運動的，所以會比內側頭小。建議你上斜，就是坐姿後仰，雙手交替彎小臂，來鍛鍊肱二頭肌長頭和外側頭。做的時候小臂彎舉上來時，充分擠壓到頂端，讓二...
如何鍛鍊腹肌 肱二頭肌和胸肌，如何鍛鍊腹肌 肱二頭肌和胸肌
按體重指數來說，你的體重還偏輕。關鍵還是你的肌肉不夠。減腹部贅肉的辦法最好的辦法是每週5 6次，每次30分鐘的健身跑或50 60分鐘的健身快走 不建議你在健身房跑步機上練，長期對踝 膝關節有害 再加上仰臥起坐 斜板起坐 墊上舉腿等，除練腹肌外，還建議你不要忘了也同時練練比較容易忽視的腰部肌肉。腰肌的...