1樓：迷迭逆夏
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次分組做到極限，切記不要每日都做，可隔日進行。每次做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份修復破損的肌肉組織，讓肌肉組織生長，說白了，肌肉是在做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，居然樓上還有複製的，絕不匿名，鄙視抄襲！）
2樓：慶初昳
要運動遊戲嗎？籃球訓練腿部肌肉和肱二頭肌，跑步時唱歌既練丹田，又練腹肌，要小跑0，俯臥撐，下蹲起多做些，都能鍛鍊到得。
怎樣能快速鍛鍊出腹肌和胸肌和胳膊上的肌肉！大神們幫幫忙
3樓：王
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
鍛鍊腹肌.腿部肌肉和肱二頭肌。還有胸肌。
4樓：匿名使用者
一、不要成為心理負擔。
二、鍛鍊貴在堅持，不要貪圖快。
三、上下肢匹配鍛鍊。
四、先從無器材鍛鍊開始。做俯握撐開始，每天堅持5個，一周後增加到10個（姿勢要標準）。主要鍛鍊肱二頭肌、肱四頭肌、腹肌、背肌、腿肌等。
下肢，從下蹲開始。
五、兩個月後，輔助以啞鈴。
六、單槓、雙槓練習。（期間，跑步是必不可少的）。
祝你成功！
5樓：
關於胸肌的練習：俯臥撐：雙手分開較大，練的是三角肌，背肌，和斜方肌，對於胸肌，會讓胸肌的範圍更大，把肌肉拉開。
雙手窄臂俯臥撐，練的是胸肌夾縫，會增加胸肌厚度。（輔助器械：臂力器，啞鈴）這都是在宿舍內可實現的動作。
關於臂力的練習： 三頭就是大臂後方的肌肉，練習雙槓是練三頭的最好，最直接的方法，雙槓主要影響的肌肉群有：三頭，胸大肌，斜方肌，背肌，小臂，二頭肌等。
所以這是又省錢有見效的運動，至於你說，胸肌夾縫有骨頭不好看的說法，我可以告訴你，這是因為你的胸肌不夠厚度，還要加強練習，其實窄臂俯臥撐也可以連胸肌夾縫，就是雙手之間的距離小於雙肩。這樣也可以達到你想要的效果。至於做多少不會過度，首先你得保證在不耽誤學業有不耽誤睡眠的情況下練習，而練習的強度因人而異，但一定要科學的練，非組做，不要求數量，要求質量，比如啞鈴：
每天做10組，每組10-12個，每組間隙是30-40秒為最好，俯臥撐也是如此，一定要系統的練，科學的練，每週注意休息1-2天，讓肌肉充分的休息一下，這樣你就不會感覺到很累
6樓：洛鎁
我告訴你我的鍛鍊方法吧你參考下，第乙個月每晚100個俯臥撐，100個仰臥起坐還有100個啞鈴，每種分五組一組20個做完一組休息2分鐘再繼續，然後跳繩10分鐘，每次堅持5分鐘，第二個月運動量翻倍，跳繩每次跳9分鐘以內休息兩分鐘，跳4次左右，三個月後到現在每晚跳繩五次每次九分鐘以內，其他仰臥起坐之類的每組五十個每種做五組現在全身肌肉線條很明顯了，關鍵是要堅持住的哈
如何鍛鍊腹肌 肱二頭肌和胸肌，如何鍛鍊腹肌 肱二頭肌和胸肌
按體重指數來說，你的體重還偏輕。關鍵還是你的肌肉不夠。減腹部贅肉的辦法最好的辦法是每週5 6次，每次30分鐘的健身跑或50 60分鐘的健身快走 不建議你在健身房跑步機上練，長期對踝 膝關節有害 再加上仰臥起坐 斜板起坐 墊上舉腿等，除練腹肌外，還建議你不要忘了也同時練練比較容易忽視的腰部肌肉。腰肌的...
練胸肌，腹肌，肱二頭肌的方法，練胸肌，腹肌，肱二頭肌的方法。
你要鍛鍊胸肌腹肌和肱二頭肌是吧，先說肱二頭肌，可以用啞鈴彎舉，一天最少做8組以上，每組彎舉12下，要用力的震撼你的二頭肌，讓它達到充血，每組做完的時候休息30秒。胸肌的話你可以用啞鈴飛鳥和啞鈴臥推，讓你的胸大肌得當相當大的刺激，組數和數量是同上的，重量要是彎舉的兩倍以上，這樣才對胸肌有效果，下斜上斜...
鍛鍊肱二頭肌寬度，怎樣鍛鍊能使肱二頭肌變寬？
鍛鍊肱二頭肌寬度如下 1 身體正坐與訓練凳，雙手放於器械，用二頭肌發力即可，做4組，一組12 15個。2 脫離器械，如果有搭檔，最好使用啞鈴和槓鈴進行訓練，不僅可以增大重量，而且可以深度刺激肌肉，講一下用槓鈴做彎舉，雙腳分開與肩同寬，雙手持槓鈴杆，加適當重量，雙臂夾緊身體兩側，用二頭肌發力舉起槓鈴。...
如何利用啞鈴鍛鍊胸肌和肱二頭肌，肱三頭肌
1 心肺功能訓練計畫 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10...
怎樣練胸肌，腹肌和肱二頭肌，效果又快又顯著
胸肌最有效的還是俯臥撐，不用借助器械而且非常有效 腹肌仰臥起坐，一千萬個仰臥起坐就能形成明顯8塊腹肌 肱二頭肌的話有很多方法，啞鈴比較好，配合俯臥撐效果會更好。鍛鍊腹肌最簡單最實用的方法就是仰臥起坐了，每天堅持鍛鍊150到200個，分組做，每天堅持鍛鍊，會長腹肌的。俯臥撐 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 槓鈴臥...