1樓：技術小輝
俯臥撐。因為俯臥撐能很好帶動肱二頭肌和肱三頭肌進行運動，所以可以有效加強肱二頭肌和肱三頭肌的力量。
2樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是手臂的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強壯的臂膀。
3樓：來戰小生
肱二頭肌做引體向上運動，可以增強力量，肱三頭肌需要做俯臥撐，雙手併攏，鍛鍊肱三頭肌
4樓：胡蘇蘇蘇
槓鈴、舉鐵，多增加手臂肌肉的力量訓練可以進行增加壓力練習。
5樓：小楠陪你一起看
肱二頭肌+肱三頭肌聯合強化訓練，可以幫你快速提公升手臂的力量
6樓：菲飛老師
手臂力量對於健身者是多麼重要，那是不言而喻的，若是健身者一開始不注重自己手臂力量的強化，那麼隨著訓練的深入，手臂力量的不足就會直接影響健身者的訓練效果，而且手臂力量對健身的安全也是有極大的影響，所以大家想要安全的健身，前期一定要重視手臂力量的訓練。
當然核心力量也是非常重要的，只有當手臂力量提公升上來，健身者在器械控制方面才會有更大提公升，手臂力量是控制器械的重要力量，訓練的器械的平衡與穩定都需要強大的手臂力量來控制，如果手臂缺乏力量試問你在怎麼去安全的進行重量刺激訓練。
今天為大家整理一組非常完美的手臂力量強化訓練，這組訓練動作非常適合前期對於手臂力量的強化和手臂的整體塑型，強化手臂力量不管是在哪個訓練階段每乙個健身者都不能忽略，加強手臂整體的肌肉力量，可以讓你在訓練中減少對手腕和肘關節的磨損，有很多健身者前期由於忽略了手臂力量的訓練，在訓練時又強行使用大重量刺激訓練，結果給手腕和肘關節造成嚴重的磨損。
最後不得不停止訓練，所以健身者在訓練時除了加強手臂肌肉力量的強化以外，還有注重手臂關節的保護，在每次訓練時都應做好相應的關節安全保護措施
今天的手臂訓練計畫動作的選擇以及動作之間的搭配非常的好，健身者可以很好的參考，訓練全部利用兩個動作組合搭配的超級組來完成，組間無休息，乙個練習肱二頭肌的動作+乙個練習肱三頭肌的動作搭配在一起，對於動作的選擇這個很關鍵，因為是超級組的原因，目的就是更方便更有效率的完成動作，達到目的，所以最好的選擇就是 - 完成乙個動作(肱二頭肌)之後可以迅速的來完成另乙個動作(肱三頭肌)，使得動作間基本無休息，這樣可以把訓練質量提公升到最高狀態。
下面8個手臂基礎力量強化訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議）動作都是兩個動作搭配而成的超級組，重量的選擇也很重要，要保證超級組可以完成設定好的次數
動作1(訓練肱2頭肌的動作)+動作2(訓練肱3頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作1身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做集中彎舉15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作2身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做屈伸15 - 12次為1組
動作3(訓練肱二頭肌的動作)+動作4(訓練肱三頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作3 身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做交替錘式彎舉15 - 12次(每一邊)後不休息直接去完成 - 動作4坐在健身椅利用乙個啞鈴做頸後屈伸15 - 12次為1組
動作5（訓練肱二頭肌的動作)+動作6(訓練肱三頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作5身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做彎舉(大臂始終保持垂直於地面)15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作6 利用身體自重在地面做窄距俯臥撐(手與手之間間距很近)15 - 12次為1組
動作7(練習肱2頭肌的動作)+動作8(練習肱3頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作7 手臂依靠在傾斜的健身椅利用龍門架的繩索+把柄做集中彎舉(從單側的一邊開始做)15 - 12次(每一邊)後不休息直接去完成 - 動作8(圖9站立利用龍門架的繩索+v繩做頸後屈伸15 - 12次為1組
訓練的時候感覺自己的肱三頭肌力量差，應該怎樣加強呢？
7樓：菲飛老師
上次為大家整理了一組關於手臂肱二頭肌的專項訓練計畫，當然強化手臂力量單單訓練肱二頭肌還是遠遠不夠的，還需要進一步強化手臂最大的肌群肱三頭肌，只有將肱二頭肌同時強化起來，整個的手臂力量才會達到全面健康的提公升，所以今天為大家整理一組關於手臂肱三頭肌的定向強化訓練，高強度的定向訓練，可以更加深層次的撕裂肌肉，給肱三頭肌更強的刺激感，從而達到更好的增肌效果。
對於健身者來說加強手臂的力量訓練是非常關鍵重要的，若是健身者不加強手臂的力量訓練，在後期是非常危險的，而且還會增加手腕和肘關節的壓力，因為隨著後續訓練量的加強，對器械的重要要求越來越高，而這個時候手臂力量若是跟不上去，將會直接影響訓練效果，而且還會增加訓意外拉傷的風險，所以健身者在增肌期必須要加強手臂力量的訓練，只有手臂力量提公升上去，你在增肌訓練中才能更安全游刃有餘的控制各種訓練器械。
這次所推薦的5個強化肱3頭肌的動作，都是非常高強度有效的訓練動，肱3頭肌佔得手臂比例比肱2頭肌要大，讓手臂更粗更立體還是要多強化肱3頭肌。如果你也想很好的去強化肱3頭肌，這次推薦的內容一定要看。
關於練好肱3頭肌，在這裡給大家幾點建議
因為肱3頭肌由多個部分組成，所以動作選擇方面一定要全面，多角度最好，這樣才能夠對每個部分有全方面到位的刺激。要明白一些動作可以允許你使用大重量去完成，一些動作不可以，例如:動作1利用槓鈴做窄距離臥推，這個動作允許你可以使用大重量去強化肱3頭肌，這個動作對於肱3頭肌整體有很好的刺激，需要注意的是，槓鈴沒必要下降到最低，因為這樣會給肩部更大的壓力，下降到一定程度後推起最好。
一些動作不建議利用大重量完成，例如:動作4，依靠在傾斜的健身椅利用ez杆做屈伸，比較孤立集中的動作，不適合用特別大的重量完成，最好的選擇是用合適的可以完全控制的重量完成，要全程的控制。
還有很重要的一點，合理的去利用以一定傾斜角度的健身椅去做動作，這樣會以不同的角度來刺激肱3頭肌，例如:動作4依靠在傾斜的健身椅利用ez杆/啞鈴做屈伸和動作5身體依靠在傾斜的健身椅用繩索做屈伸肱3頭肌，不同角度帶來的刺激效果不一樣，重量的控制程度也不同，有些動作換了角度，使得動作更孤立集中。
強化肱3頭肌，最好是可以安排1 - 2個可以使用大重量的去完成的動作，例如動作1利用槓鈴做窄距離臥推，動作2雙槓臂屈伸(負重)等，當然這些大重量也是要可以控制的。
最重要的一點，和肱2頭肌一樣，無論做哪乙個動作，練肱3頭肌，一定要在頂峰處停頓收縮，尤其是孤立並且集中的動作，頂峰處的停頓很重要，例如:你做動作3到動作5這些孤立集中的動作，當你控制移動ez杆/啞鈴/v繩到最頂端時，停頓1 - 2秒，然後再盡量慢速的放回，放回過程也盡量慢，保證也可以在這個過程再次的刺激肱3頭肌，達到最完美的效果。
乙個5個肱三頭肌訓練動作，每個動作做3 - 4組，使用逐漸遞增重量的方式，每組的次數範圍12 - 10次，或者12 - 8次，你也可以選擇部分動作加入到自己肱3頭肌訓練計畫中
動作1，躺在平板健身椅利用槓鈴做窄距離臥推
動作2，利用身體自重/負重在雙槓做臂屈伸，負重啞鈴/槓鈴
動作3，利用繩索+v繩做下壓，身體以一定的角度傾斜給予不同的角度刺激肱3頭肌
動作4，身體依靠在傾斜的健身椅用ez杆/啞鈴做屈伸肱3頭肌
動作5，身體依靠在傾斜的健身椅用繩索做屈伸肱3頭肌
8樓：91健身
肱三頭肌外側肌群加強訓練，這個動作幫你快速增強手臂力量
9樓：永老師解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。
10樓：技術小輝
硬拉。因為硬拉對於肱三頭肌的鍛鍊是最好的，可以讓肱三頭肌更加結實，增加力量感。
11樓：馮博有料
肱三頭肌是上臂的一塊主要的伸肌。平時可以多進行向後伸上臂的動作，可以雙手各握一瓶礦泉水，做向後伸上臂的動作。也可以做俯臥撐。
我的手臂力量太差了，怎樣鍛鍊才能讓手臂更加有力量呢？
12樓：菲飛老師
手臂是人類主要力量活動區域，在日常生活和健身訓練當中，手臂發揮著巨大力量關係，如果手臂力量較弱，將會直接影響健身效果，同時手臂力量也是保護健身不受意外傷害的關鍵。
所以每個健身者在健身當中必須要加強手臂肌肉力量的訓練，尤其是肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，這兩個部位是手臂力量的關鍵所在，只有將這兩個部位的肌肉強化起來，手臂力量才會明顯提公升上來。
但是對於這兩個肌群的訓練也是最容易進入瓶頸期的，肱二頭和肱三頭肌在前期是比較容易訓練的，但是到了後期就會非常的困難尤其進入瓶頸期以後如果沒有一套完整的高強度的刺激訓練就很難再使其增長，所以在進行手臂訓練時一定要用週期遞增訓練方式訓練最好，也就是每乙個訓練週期提公升一次訓練強度（根據自己能力提公升一點點強度一次千萬別提公升太大）不要讓身體適應乙個訓練量，當適應以後加強訓練量。
熱身動作(很重要),用動作1(圖2)的動作完成,做3-4組,每組做15-20次~(使用較輕的重量)
肱三頭肌訓練動作
動作1+動作2組成超級組 --- 完成動作1（圖1） 繩索+曲杆做下壓12-10次後不休息直接去完成 --- 動作2(圖2)繩索+曲杆下壓(姿勢不同)做足夠多到力歇為1組
動作3(圖3)利用繩索+直杆做反手下拉伸,使用的重量逐漸的遞增,每組做12-8次
動作4(圖4)利用身體自重+槓鈴杆做肱3頭肌屈伸,使用的重量恆定,每組做12-10次
動作5(圖5)利用身體自重完成窄距俯臥撐練習肱3頭肌,使用的重量恆定,每組做12-10次
肱二頭肌訓練動作
動作6(圖6)利用繩索+直杆在固定斜板(牧師椅)做集中彎舉,正常遞增組做2組,每組做12-10次,超級遞減組做2組,完成12-10次後不休息遞減一定的重量完成足夠多到力歇為1組
動作7(圖7.8)利用固定器械從單側邊開始做肱2頭肌集中彎舉(如果沒有這個器械用牧師椅固定斜板器械取代),正常遞增組做2組,每組(每一邊)做12-10次(緩慢收縮),超級遞減組做2組,完成12-10次(每一邊)後不休息遞減一定的重量完成足夠多到力歇為1組
13樓：技術小輝
俯臥撐。因為俯臥撐可以非常有效的刺激手臂肌肉的發育，所以能讓手臂更加有力量。
14樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是手臂的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強壯的臂膀。
如何利用啞鈴鍛鍊胸肌和肱二頭肌，肱三頭肌
1 心肺功能訓練計畫 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10...
給個每天鍛鍊肱二頭肌肱三頭肌的計畫
誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收穫。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。我曾經嘗試過各種訓練方法 最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。一 高訓練量 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的...
直臂提水時，你的肱二頭肌和肱三頭肌的狀態是什麼？說明了什麼
手臂自然下垂時，肱二頭肌與肱三頭肌都舒張 手臂垂直提重物時，肱二頭肌與肱三頭肌都收縮 手臂上提重物時,肱二頭肌收縮,肱三頭肌舒張.它們有同時收縮的情況，例如 直臂提水桶的時候 同時它們也有同時舒張的情況，例如 手臂自然下垂的時候。舉重運動員將槓鈴舉起時，肌肉的收縮情況是同時收縮。如果同一時刻必有乙個...
鍛鍊肱二頭肌的問題，鍛鍊肱二頭肌的問題
強度的大小是根據自身的狀況相對而言的，如果想增強臂力，單純的練習二頭肌是不夠的，還有三頭肌和前臂肌，以及手腕的練習。鍛鍊以後沒有感覺說明你的強度不夠，看你的計畫還算不錯，如果做引體向上，建議用反握，就是掌心向前的方法，也可以鍛鍊二頭肌。你的訓練要根據自身的實際情況，不能盲目加大強度，要防止運動損傷。...
練肱二頭肌的問題，肱二頭肌鍛鍊的問題
朋友，其實一般來說肱二頭肌外側一般都比內側小，這是因為外側肌肉很難單獨練到，肱二頭肌向上靠近三角肌的部位叫二頭肌長頭，你指的外側叫外側頭，外側頭往往是輔助長頭做運動的，所以會比內側頭小。建議你上斜，就是坐姿後仰，雙手交替彎小臂，來鍛鍊肱二頭肌長頭和外側頭。做的時候小臂彎舉上來時，充分擠壓到頂端，讓二...