1樓：匿名使用者
腹肌可以用那個做仰臥起坐的來練..肱二頭肌可以用臥推來..肱三頭肌直接俯臥撐最實在.
耐力去跑步機跑（本人不喜歡跑步機）..最好到操場跑..堅持練到每天10km....
堅持最重要
2樓：mask付松濤
說實話 三個月少了點 我現在私教培訓 快三個月了
但是也只壯了20斤 起碼要半年吧 三個月時間不夠
3樓：白不懂黑
有耐力好！仰臥起坐 今天50個 明天70個 以此類推 保證你肚子上都是疙瘩 人見人愛！yes
怎樣在倆三個月練出全身肌肉!一般就行
怎樣在2個月內練出明顯的肌肉？
4樓：宇宙外的三道題
2個月能練出什麼成績要看個人基礎和認真鍛鍊程度，健美身材需要迴圈漸漸，急不來的。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
5樓：把網掛穿
1.沒疼痛感=沒效果。強度上不去當然不會有效果拉，加大量吧。
腹肌天天練．胸肌如果是健身房練明顯疼痛感的話應該是休息48小時的．但是你條件實在有限，天天練．每天早晚各300個俯臥撐．一組50個．
即便是這樣我覺得強度還有點不夠．可以買個臂力棒,不貴，我那個30公斤的才20元。又練胳膊又練胸。便宜又實惠。
我是放家裡沒事玩的，一組50個，10組。買多重的看你自己嘍，別買重了，要不你都撅不開。
如果是這樣的強度，可以休息一天。
2。動作太單一了。那肌肉可是8塊呢
6樓：索菲亞黑洞
必須每天都進行高強度的訓練.
7樓：匿名使用者
第一條，必須每天都練，而且要有強度，首先是高強度練習，當肌肉感到痠脹時就說明有效果了，然後就可以做輕度聯絡了。
第二條，仰臥起坐只能聯絡上面幾塊腹肌，你可以做高抬腿作為補充第三條，練肌肉有兩種，一種是練型，就是所謂的塊，這種必須是短時高強度訓練，另一種是練勁，這種需要長時間低強度訓練
最後告訴你，想出型，重在堅持，另外你最好能去買個啞鈴，槓鈴更好，也就一二百，練起來事半功倍，我用槓鈴練了50天，塊就基本都成型了。平時可以看看健與美一類的雜誌，上面有指導和營養
8樓：匿名使用者
那什麼 看的問題 我相信你已經閱讀過大量的文章第1 肌肉必須要休息 休息多久因人而議 通常48小時 不酸不痛也要休息
你可以分開練比如
第1天 胸 3頭
第2天 大腿 小腿 這樣分開
第2 腹肌可以環繞仰臥起坐變異出n多方法 你大可試試第3 至於你只做俯臥撐和仰臥起坐 就想長肌肉 做不到 不解釋第4 對於長肌肉飲食與休息不是能輔助增長肌肉 而是主導增長肌肉 鍛鍊才是輔助 切記
9樓：袖前露手
想練出明顯的肌肉，需要從兩方面著手。一是減少體脂率，而是增粗肌肉。
兩個月時間的無器械鍛鍊可以達到此目的。首先三餐上的安排，飯量要合適，盡量不要攝入脂肪，為了增粗肌肉，要多吃蛋白質類食物。
運動上主要做俯臥撐、引體向上、深蹲、仰臥起坐即可。
標準俯臥撐每天25個*4組，每個採用下2s下，停1s，上公升2s，慢慢根據自己的程度加大難度，窄距俯臥撐、單手俯臥撐。
引體向上建議自己根據能力來，分組做，總量做到組數*4深蹲不用多說了，每天做200個吧。
仰臥起坐也沒啥好說的，可以和舉腿交替做。也是200個以上，做少了沒用。
10樓：匿名使用者
樓上當兵的那老兄講得很實用
11樓：逍遙師傅
我最討厭廢話。。上健身房~拼了~
如何鍛鍊腹肌、胳膊上的肌肉（肱二、肱三頭肌）
12樓：喂喂嗯
2 3頭肌建議你還是去健身房去練，因為那裡的器械比較齊全，家中的啞鈴太單調了，而且特別容易促進小肌肉生長，而減緩大肌肉的增長，健身房的器械比較全面能同時增長你肌肉的質量和密度！
13樓：du覺覺
腹肌是最難練的，因為腹肌是耐力型的肌肉，每天都可以練，不用休息，好像也沒什麼好辦法，就是堅持，最好早晚都練。最簡單的動作就是仰臥起坐，每次練總數100-200之間，循序漸進。乙個月就能見到明顯的效果。
不過要注意練腹肌不要借助其他的相關肌肉，尤其是背部肌肉和腿部肌肉。
手臂是指小臂，肱二頭肌還是肱三頭肌，都是不同的動作：
小臂鍛鍊：拉或提重量大的動作都能鍛鍊小臂肌肉，或正握啞鈴槓鈴前彎舉。
肱二頭肌：手臂彎曲方向發力，前彎舉的動作都可以，啞鈴槓鈴都可以，注意要幾個不同的動作，手換不同的角度抓啞鈴，可以鍛鍊到肱二頭肌的長短頭，形狀好看。
肱三頭肌：手臂伸直方向發力，動作也很多，啞鈴頭後彎舉等等ps：俯臥撐雙臂張開是鍛鍊胸部，雙臂貼身體是鍛鍊肱三頭肌，引體向上可以鍛鍊小臂的力量，反握可以鍛鍊肱二頭肌，但最主要還是鍛鍊背闊肌的動作。
14樓：手機使用者
平臥啞鈴推舉：屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉至手臂伸直，還原。仰臥飛鳥：手持啞鈴向體側下落，至胸部肌肉有拉伸感，還原。 這兩種最有效
15樓：謝小柒
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.
臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
怎樣練肌肉？主要是胸肌和腹肌、還有肱二頭肌和肱三頭肌。
16樓：木頭地瓜
去健身房上器械加蛋白粉
或者條件簡單的話俯臥撐+仰臥起坐+臂力棒+啞鈴+拉力器+多吃肉
不要選擇飯後，也不要每天都練，這個東西不能太速成，一般乙個星期練四天就可以，訓練的時候可以分組每組二十到三十次，做三到四組就可以，關鍵要持之以恆，一般有半個月就會有明顯效果，但過了半個月肌肉增長的速度會降低。
17樓：匿名使用者
吃清鹽水煮雞胸肉。吃肌酸。牛肉。去健身房找個教練。
18樓：空格式轉角
做俯臥撐簡單省事，每天做個一百多個
怎樣才能在月之內練成8塊腹肌，怎樣才能在2個月之內練成8塊腹肌
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題。啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位 胸大肌 三角肌和肱三頭肌。b.開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。c.動作過程 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設...
怎樣在月內練出腹肌，怎樣在乙個月內練出腹肌
增肌建議 1.大重量！使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧 2.在訓練的前後補充碳水化合物 在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所...
怎麼練成腹肌，怎樣快速練出六塊腹肌
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用...
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就算是堅持鍛鍊乙個月減下來的也微乎其微。腿部 可以到正規的醫療機構注射溶脂針或者吸脂，徹底減少脂肪細胞，效果明顯還不易 怎樣在乙個月內迅速瘦腿 瘦腿霜只是消水腫，鍛鍊才是硬道理 1 平躺 雙腿彎曲抬起45度.2 兩腿交替向前伸出 縮回.這個姿勢就像騎自行車時腳的運動 3 腳向前踩 離地面保持在30 ...