1樓：匿名使用者
要練好肌肉，首先要了解一下理論知識。
三角肌分為前束，中束，和後束。
其中前束和後束的肌肉是豎著長的肉絲（我說的肉絲是說白了，就是你吃雞肉時，裡邊的肉都是一絲一絲的），這種結構的肌肉耐力比較好，但是爆發力差，所以說應該用小重量多次數方法練習。
中束的肌肉是斜著長的肉絲，這種結構的肌肉爆發力好，但是耐力差，所以說應該用大重量低次數方法練習。
了解了上述知識後，下面介紹一下鍛鍊方法。
三角肌前束：
動作：站立前平舉
動作要領：站立姿勢，雙腳與肩同寬或稍寬，開始動作為，雙手掌心相對持啞鈴，放於兩腿側，肘部微曲，然後同時向前抬起雙臂，雙手抬起時就向下轉動到掌心向下，抬到與視線同高，稍作停頓，然後放下回原位。做4組，每組12個。
自然呼吸。
注意：抬起過程用1秒多，放下過程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始終要有控制，不要放下去時就洩力了。做動作時身體盡量不要晃動，如果控制不好說明重量過大，應減輕重量。
三角肌中束：
動作：站立側平舉
動作要領：站立姿勢，雙腳與肩同寬或稍寬，開始動作為，雙手掌心相對持啞鈴，放於小腹前，讓兩個啞鈴挨著，肘部微曲，然後同時向身體兩側抬起到 與肩同高，稍作停頓，這時應該掌心向下，拳頭朝前，說白了就是抬起的過程中有乙個向下旋轉手腕的動作。然後放下回原位。
做4組，每組8個。自然呼吸。
注意：抬起時動作稍快，1秒左右，放下稍慢，1秒半。動作要有爆發力。這個可用比前平舉大的重量做。
三角肌後束：
動作：俯身則平舉
動作要領：站立姿勢，俯身向前，雙膝微曲，頭與上身成一條線，不要抬頭或低頭。雙臂微曲垂直向下，放於腿前，掌心相對持啞鈴。
然後雙臂向兩側抬起至水平位置，稍作停留，然後回到原位。每組10個，做4組。
注意：抬起過程用1秒多，放下過程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始終要有控制，不要放下去時就洩力了。做動作時身體盡量不要晃動，如果控制不好說明重量過大，應減輕重量。
以上就是對三角肌的鍛鍊方法，希望對你有幫助，打了半天有點累，呵呵。全是自己的經驗。
2樓：匿名使用者
側平舉、前平舉，俯臥側平舉等
用一對啞鈴怎麼練三角肌線條?
3樓：匿名使用者
要線條明顯第一體脂要少，體脂多肌肉再大線條也不會明顯。第二，多做做孤立動作，啞鈴側平舉一般都是復合動作，孤立動作最好用器械做。啞鈴只能是側平舉，沒什麼其他的好動作了，頂多你注意一下頂峰收縮，慢起慢放，側平舉舉過水平線再向上舉一點，在頂峰停頓一下。
4樓：當年雲霧裡
啞鈴鍛鍊方法
啞鈴鍛鍊方法：啞鈴頸後單臂屈伸
1、目標部位：上臂後部
動作：坐姿或站立都可。兩腿分開，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。
保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。
啞鈴鍛鍊方法：仰臥屈臂上拉
2、目標部位：下胸部和背部
動作：仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。
沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
啞鈴鍛鍊方法：啞鈴直立划船
3、目標部位：肩部
動作：立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。
停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
啞鈴鍛鍊方法：啞鈴交替彎舉
4、目標部位：上臂前部
動作：坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。
然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
啞鈴鍛鍊方法：啞鈴支撐彎舉
5、目標肌肉：肱二頭肌
動作：坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。
重複完指定次數後，換另側做。
啞鈴鍛鍊方法：啞鈴肩上推舉
6、目標部位：肩部、上胸部 啞鈴健身
動作：坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
啞鈴鍛鍊方法：俯身啞鈴單臂屈伸
7、目標部位：上臂後部
動作：俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上公升至身體側後方。
然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後，換另一側做。
怎麼練三角肌 不用啞鈴
5樓：無可替代
樓下du是豬嗎，樓主都說了不用啞鈴。。。。不用啞鈴的話，隨便找個東西做肩上推舉。
6樓：
徒手最好的三角肌訓練是倒立撐
7樓：信明誠
可以用彈力帶 手臂伸直往後拉
怎麼健身練倒三角，倒三角怎麼練
乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...
怎麼練三角肌，三角肌怎麼練？
你說的是背上的蝴蝶肌吧？肩胛骨和手臂之間的肌肉，肌肉緊張時背後看起來像蝴蝶一樣，這塊肌肉要做背展運動才可以練好。如果是三角肌，就是肩頭和手臂處的小塊三角形肌肉，這個練習是側平舉，如果沒有簡單器材的話你先試試單手俯臥撐吧。側平舉 主要練三角肌中束,動作 兩手持啞鈴垂於腿前身體稍前傾雙肘微屈向兩側舉起啞...
怎麼用啞鈴把三角肌的前束中束後束都練
前束側束後束 搬磚的人 用啞鈴鍛鍊三角肌的前束中束後束 1 單腿蹲舉 兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉於肩頭位置，肘部緊貼於體側，掌心向內。這時屈膝將右腿抬起，足尖向下 左腿屈膝下蹲，同時兩臂將啞鈴上舉過頭。接著將右腿伸直，並將啞鈴還原初始位置。反覆練習30秒鐘後換另一條腿重複以上動作。啞...
怎麼才能練成倒三角，倒三角怎麼練
倒三角，肩寬，腰稍細。腰腹不能斷，必須保持！上身的肌肉群 一 三角肌，啞鈴，平舉，90度，身體兩側或向前，由下向上做平舉運動。90度，身體兩側或向前，保持不動。堅持1分鐘左右的時間。二 胸肌 俯臥撐，俯臥撐的好處就是能同時練到4大塊肌肉，胸肌，肱二 頭肌，腰腹，肱四頭肌 大腿 三 斜方肌 脖子兩邊連...
我要練背部和三角肌怎麼練，怎麼練背肌和三角肌？
背部肌肉用引體向上和啞鈴划船練習，三角肌用啞鈴飛鳥練習。怎麼練背肌和三角肌？個人經驗 單槓 雙槓 單槓練肩膀的三角肌 和背部的斜方肌，會讓你看起來更像倒三角，肩膀的肌肉纖維非常明顯。另外如果用腰力的話還能練上腹肌 雙槓是練你手臂和胸肌的最好方法。一般以天單槓分8組做 一組6 10次，雙槓比較簡單8組...