1樓：匿名使用者
什麼都不是一下都能練好的了，建議你如果平常不太運動的話，最好一開始先晨跑或者晚上跑步，先讓自己的身體適應一定的強度。 啞鈴最好是先從輕的開始做起，（少量多次）這個很重要。你可以每次只做20個休息2分鐘在做，自己規定做上幾十組。
等持續一段時間在慢慢用重的啞鈴練習做了。這樣效果會好些。 還有就是有很多動作會鍛鍊你不同地方的肌肉就和 2樓 說的一樣。
一定要堅持至少也要2，3 個月才會有點點效果，堅持下去了就會ok啦。 （覺得還行的話給下分了）自己的鍛鍊經驗了。
2樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計畫：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計畫參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
3樓：匿名使用者
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
4樓：匿名使用者
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等。
家裡怎樣用啞鈴健身
5樓：團爸愛陪娃
很多人辦了健身卡，可是超不過3次就再也不去了，要不是因為忙，要不是因為懶，總之錢肯定是白花了，即便轉讓，也是有折損的，所以現在很多人開始在家進行健身。
6樓：始長順惠妍
你有一對啞鈴。
啞鈴可以練到前肩後肩背二頭三頭肌但是我沒法給你做示範文字肯定有偏差先說肩吧！雙手拿起啞鈴180度提起啞鈴不要太多用手腕的力量主要靠肩部帶動兩手同時抬起。
記住力量訓練一定。
要輕重量多次數。
大重量少次數是長肌肉。
有什麼不懂可以和我單獨聊聊。
7樓：閭丘素芹支辰
胸肌平臥啞鈴推舉。
4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉。
4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥。
4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥。
4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉。
4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥。
4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉。
4組x10-12次。
背肌啞鈴單臂划船。
4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉。
4組x10-12次。
臂肌啞鈴雙臂上舉。
4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉。
4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉。
4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
4組x10-12次。
2個啞鈴如何健身
8樓：偏執淂奢求
肱二頭肌練到累了為止。 仰臥起坐把啞鈴放到胸上抱著做。
9樓：匿名使用者
有多種方法，第一練腕力，具體就是手抓啞鈴腕關節運動，第二練握力，具體是手抓啞鈴，突然放下，在空中又去抓住，重複多次，最好分組做！還有就是臂力，具體是肘關節運動抬啞鈴，第四就是連肩膀力量，具體是兩手握啞鈴，直臂側平舉，速度放慢點！還有其他的，關鍵是你對想練好的部位增加壓力鍛鍊即可，具體做法看個人習慣！謝謝。
10樓：失落
太輕了對胸肌幫助不大，我一般是用90kg一對的啞鈴練啞鈴臥推，用50kg練啞鈴飛鳥。手臂可以分為三角肌、肱二頭、肱三頭、三角肌主要有啞鈴推舉、啞鈴前平舉、側平舉、俯立側平舉，肱二頭主要有站立彎舉、交替彎舉、錘式彎舉、肱三頭可以仰臥臂屈伸、頸後臂屈伸等等。腹肌可以仰臥起坐、舉腿等等。
建議你一天練二頭、三頭、一天練肩，然後休息一天再練。訓練完半小時內補充蛋白粉。不過提個建議，你啞鈴太輕效果很差，應該選用全力只能做10到12次的重量，太輕只是在練你肌肉的耐力。
你可以網購一些啞鈴片。
怎樣正確使用啞鈴來健身
11樓：愛琴皮馬斯
舉啞鈴正確的做法。
想要達到最大的舉啞鈴效果，我們就應該保持正確姿勢，首先雙腳開立，距離不要太大，與肩同寬就可以，保持穩定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然後向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。
用啞鈴健身時注意：運動前要充分熱身。
啞鈴是一種練習力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。
在用啞鈴進行健身時我們也需要注意一些事項，保證自己安全的使用啞鈴鍛鍊身體，最重要的就是在運動前要充分的做熱身運動，包括5-10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉；做動作不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要；訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
另外動作要標準，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉；側平舉時肘關節適度彎曲，要是「繃」得太直，很容易受傷；練習完之後要放鬆，有利於肌肉向長線條、流線型發展。
如何利用啞鈴健身?
12樓：匿名使用者
啞鈴操是當今最流行的運動方式之一。無論男女都可以做。啞鈴重量2-4公斤（可用盛水的塑料瓶替代）。下面是具體方法：
準備：兩腳齊肩寬。兩手抱後腦勺。先右後左轉動身體，每個方向12-14次。
準備：躺在長凳上。雙手胸部持啞鈴，舉啞鈴8-12次。
準備：坐在凳子上，兩手伸直持啞鈴。手臂先彎曲再伸直8-12次。
準備：兩腳併攏。一手扶牆，另一手把啞鈴舉過頭頂，同時，抬腳後跟，身體向上拔起。每隻手8-12次。
準備：躺在長凳上，兩手向後伸直。前後舉啞鈴8-12次。
準備：兩腳齊肩寬，揹負啞鈴（或槓鈴）。下蹲、直立14-16次。
準備：坐在凳子上，兩手握啞鈴放在腦後。前傾、坐直14-16次。
準備：兩腳齊肩寬，兩手握啞鈴放腰間。先右後左全身做圓周運動。每個方向10-12次。
準備：腳尖站立長方塊上，兩手握啞鈴放腹前。身體上下運動12-14次。
13樓：經典禪語
啞鈴是我們大家都很熟悉的健身器材，但是很多人一般都是用它練手臂和胸肌。其實啞鈴也可以用來鍛鍊腹肌哦，今天我們就來了解三個用啞鈴鍛鍊腹肌的動作吧！
14樓：腹肌教程
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等。
只有一對啞鈴，如何進行全面健身？
15樓：小靈通最厲害
1、坐姿啞鈴推舉。
鍛鍊部位：三角肌前束、三角肌中束。
2.啞鈴前平舉。
鍛鍊部位：三角肌前束、胸大肌。
3. 直立啞鈴彎舉。
鍛鍊部位：肱二頭肌、肱橈肌。
4 坐姿啞鈴雙臂後推舉。
鍛鍊部位：肱三頭肌。
5.下斜啞鈴臥推。
鍛鍊部位：胸大肌下部。
6.仰臥啞鈴飛鳥。
鍛鍊部位：整塊胸大肌的外側。
7.仰臥屈臂上拉。
鍛鍊部位：胸大肌的上部、內側。
8.俯身雙臂啞鈴划船。
鍛鍊部位：整個背部肌群，主要是背闊肌外側輪廓9.單臂啞鈴划船。
鍛鍊部位：背闊肌中部。
10.啞鈴深蹲。
鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌。
11.啞鈴俯臥腿彎舉。
鍛鍊部位：股二頭肌。
12.啞鈴箭步蹲。
鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肺腸肌和比目魚肌肉。
16樓：土豆地瓜豆角
第1點可以啞鈴向後推推的時候一定要手臂用力，這樣能夠鍛鍊手臂的這種力量感，第2點可以手臂向下拉，這樣能夠鍛鍊腿部的力量，讓腿部很有爆發力。
17樓：網友
可以使用啞鈴鍛鍊上半身的肌肉，還可以雙手扶住啞鈴在地面滾動，做拉伸運動，這樣可以有效地鍛鍊腹部及腿部，一對啞鈴用處還是很大的。
50歲男子用啞鈴怎樣健身?
18樓：匿名使用者
勸你不要練了，小心傷著自己。
19樓：宇宙外的三道題
50歲與20歲時相比，體力下降，肌肉萎縮，身體也發福了。這個年齡段的男性選擇的運動專案不僅應有利於保持良好的體形，而且還應該能夠預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
鍛鍊可減少為每星期。
一、五兩次，內容包括：
①25～30分鐘的心血管系統鍛鍊，中等強度，以脈搏每分鐘不超過130～140次為宜。
②10～15分鐘增強體力的鍛鍊，最好使用健身器械，不用啞鈴。
③5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易萎縮的肌肉。打網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、打高爾夫球、跳舞、散步是可選的專案。
20樓：匿名使用者
家庭啞鈴訓練計畫：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
怎樣正確使用啞鈴健身?
21樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等。
如何用啞鈴練出線條？請健身達人指點
通過看你的描述，你的體脂率應該不高。只是小腹部上有些脂肪而已。因此，減脂類的有氧運動不應成為你的核心鍛鍊目標。你是想把體重增加到135斤吧 你達成kg了。想要健康增肌，就要通過科學的力量訓練計畫在配合高蛋白 低脂肪 低碳水化合物的飲食結構才行。力量訓練的基本原則 除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔...
健身計畫我家裡有拉力器，沒有啞鈴。能不能給我說有俯臥撐，仰臥起坐，深蹲練到全身的訓練計畫
每天晚上，平躺著，腿伸直，抬起來，90度到45度來回抬，千萬別低於35度 否則沒效果 25次！練腹肌！一 拉力器胸前平拉，練肩。3組 15 20次休息3分鐘 拉力器置於腦後平拉 練背部。3組 15 20次二 寬俯臥撐 手掌距離放置比胸略寬 練胸 3組 20 25次休息3分鐘 夾臂俯臥撐 練三頭肌 3...
請問在家裡如何健身，自己在家怎麼健身？
簡單器具在家也能高效健身！客廳健身房，一起來欣賞！全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒 自己在家怎麼健身？二寶為你制定小白健身計畫 早上起來一般先拉伸一下，稍微活動活動，平時上班時間只有晚上有空，吃好晚飯一小時後再運動，先做拉伸，再做有氧運動，跑步，跳操等，最後再原地踏步十分鐘 只有每天堅持...
請問健身運動中如何呼吸（主要用啞鈴）。謝謝
恩，從你說明的動作來看你對健身還是有所了解的。不過運動時呼吸講究並不多，關鍵是自然就可以。我在健身房斷續鍛鍊10年，現在臥推150kg，小時候也是練體育的，平時每天都看健身 呼吸的說法以前是有 用力時吸的也有，用力時呼的也好，都有支持者。所以說你在這裡討論呼吸不會有何意義，回答的也都不是專業搞運動的...
如何在家鍛鍊單槓，如何在家裡沒有單槓 啞鈴鍛鍊背闊肌？
我是一名遼寧的健身教練，以下是本人經驗 建議先練習簡單的引體向上，再做一些簡單的動作，最後再練習高難度動作 做引體向上之前最好先做好充分的準備活動，如 揉腹 按摩肌肉 不知你家有沒有用水泥砌在走廊上方的儲物間，開啟門後手抓在水泥上面的木框上做是很合適的，本人就是這樣練習。還是讓專家告訴你吧 抓住光管...