1樓：徒手雷音
簡單器具在家也能高效健身！
2樓：徒手健身阿偉
客廳健身房，一起來欣賞！
3樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
自己在家怎麼健身？
4樓：二寶菌
二寶為你制定小白健身計畫
5樓：健身好
早上起來一般先拉伸一下，稍微活動活動，平時上班時間只有晚上有空，吃好晚飯一小時後再運動，先做拉伸，再做有氧運動，跑步，跳操等，最後再原地踏步十分鐘 ，只有每天堅持了才有效果，專業的健身要去學校培訓或者到健身房請健身教練輔導你。
6樓：匿名使用者
每天先跳繩500個，先放鬆一下
肌肉，然後再做120個俯臥撐，可以先每組30個，每天做四組。後面再慢慢新增到60個就夠，每天三組，一共180個俯臥撐，俯臥撐對胸肌比較有用。然後再買一對可以自由加重量的啞鈴來鍛鍊手臂肌肉，剛開始每天180個就可以，分三組，每組60個。
如果想鍛鍊腹肌的話，還要堅持每天做300個仰臥起坐，每組100個，分三組，剛開始可以減少一點。注：俯臥撐、啞鈴、仰臥起坐可以穿插鍛鍊。
最後，只要認真做好這幾項就可以了，一定要注意剛開始的時候，要根據情況，不要一下子做太多，容易受傷的。還有就是長期堅持下去，這個很重要，我自己也是這樣，堅持到現在已經有三四個月了，身體肌肉很明顯，而且身體也很健康。花的錢也很少，個人感覺比去健康房要好很多。
當然要貴在堅持，祝福你！！！！
7樓：南山_姜老師
肩部1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
8樓：匿名使用者
在家裡健身比較簡單，你可以每天做100個俯臥撐，100個卷腹，100個平板，然後你可以買一些啞鈴，網上有，**也不高，回家後可以做臥推，可以做平舉，還可以做飛鳥，基本有啞鈴就可以健身！
9樓：小快樂他爸爸
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛鍊3次。在這裡，我給大家介紹一下健身的方法
01跳500次繩每一天，先放鬆肌肉，使得自己身體健康。
02然後做120個俯臥撐，先用30個，每天做四組。然後慢慢補充到60就夠了，三天組，一共有180個俯臥撐，俯臥撐對胸部比較有用。
03然後購買一對體重可以自由行使手臂的肌肉，只需180每天可分為三組，每組60個。
04如果要鍛鍊腹肌，也要堅持每天做300個仰臥起坐，每組各100個，分為三組，一開始可以減少一點，慢慢來。
10樓：符雙玉鄂心
多做仰臥起坐，和俯臥撐吧，方便又實用的東西，隨時都可以做的
11樓：陽剛郎軍
給分我就說，我就是在家自己練的，不帶跑步的，啞鈴得不要，臂力棒的不要，而且我胸肌，腹肌，背肌都有了
12樓：asfa亞體協教練培訓
不是很建議自己練的，怕會把你自己給練傷了的
13樓：東
需要科學的訓練比如平板撐啊
14樓：america丶豹
有一對啞鈴就行了 不會就問我
15樓：匿名使用者
俯臥撐，效果最好最快最實際的方式，蛙跳也可以
16樓：吊一甩縱四海
每天早上跑跑步啊 買個啞鈴或者臂力器 每天早上起來先來100個俯臥撐...長期堅持就有肌肉了
17樓：匿名使用者
訊息漸進，貴在堅持！
18樓：屋塔世子
跑步，拳擊，俯臥撐！
19樓：匿名使用者
在家健身的10種訓練選單棒式
如何在家裡健身？
20樓：二寶菌
二寶為你制定小白健身計畫
21樓：易書科技
在現代社會中，生活和工作壓力比較大，繁忙的工作讓很多人沒有太多的時間和精力特地到健身房去做專門的運動，於是家庭健身房便成為人們運動的主要場所。
家庭運動讓人們輕鬆享受運動的樂趣，獲得健康的身體。那麼讓家成為健身房需要注意些什麼呢？
1.配備一定的健身器材
常見的家庭簡易運動器材有啞鈴、跳繩、呼啦圈、毽子等。對於這種小件的健身器材，人們習慣於把它們堆放在角落裡或是床底下，想起它們或看見它們時才會抓起來練一練，這種健身方式是不可取的。只有把它們放在顯見、易拿的位置才能讓自己持之以恆地堅持下去。
2.確保有氧
無論做哪類健身運動，一定要確保有氧，即心率在最高心率的65%～85%之間。因為運動時，只有肌肉始終在有氧狀態下才能更好地進行代謝，產生能量和分解脂肪。
3.選擇適合自己的運動方式
不同年齡段的人的運動方式有所不同。青年人體力充沛，可以進行強度較大的力量型運動；中年人的運動強度不能太高，應以有氧運動和柔韌性練習為主。千萬不要盲目地跟從流行。
4.把握鍛鍊強度和時間
長時間高強度的訓練不一定好，千萬不要一次長時間做很多種高強度的運動。專家分析，一次做多種高強度的訓練是造成肌肉損傷的導火線。在有氧運動和高強度訓練後，充分休息是非常必要的。
溫馨小貼士
運動強度的簡易計算法：
運動量=攝入熱量+**消耗熱量-日常生活消耗熱量
運動量=運動強度×持續時間最佳運動強度為運動後每分鐘心率=170-年齡
22樓：匿名使用者
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
23樓：徒手健身亮
簡單器具在家也能高效健身！
24樓：偉哥仔樂園
不喜歡去健身房，居家5個自重訓練每天堅持也能練出好身材。
25樓：計力巢沈思
6。深蹲百下 7。半蹲200下 8.俯臥撐30下
26樓：聞士恩忻煙
如果沒有專業器材，胸肌只能靠俯臥撐、腹肌仰臥起坐、腿部蛙跳（啞鈴一般初學者不要用，發力不對很容易受傷。建議去健身室）。
以上三種都需要看你的具體情況制定組數與個數。
俯臥撐：一般一天3組，組與組間隔1分鐘左右，此時拉伸肌肉，每組15個左右，最好有痠脹感為止（若沒有痠脹感，應酌情增加數量）。
仰臥起坐：一天三至四組，組與組間隔1分鐘左右，做到有痠脹感為止（一般20個以上）。
蛙跳：每天去籃球場，延籃球場長邊跳三個來回，每個來回間隔1分鐘左右。
三天休息一次（最重要！）。
注：最好去健身房請健身教練。不要鍛鍊強度過大，很容易受傷。另外，健身最重要的是吃，只有足夠的攝入，才能使肌肉增長！多吃蛋白質，最好每天都能吃一頓牛肉。
祝你健身成功！
27樓：匿名使用者
簡單徒手健身，使用健身器材，購買有氧器材（跑步機，橢圓機，健身車），購買啞鈴練練肌肉
新手在家如何健身?
28樓：阿喵
新手家庭健身計畫 day 23&24_核心加強
29樓：扣
正確健身的方法：
1、循序漸進，力所能及。這是健身鍛鍊中應恪守的基本原則。試舉重量不能超出自身的承受能力。
尤其是中斷訓練後，重新開始訓練時，不能急於增加運動負荷(包括重量、強度、密度、時間)，也不宜採用以前的訓練重量，必須有個恢復階段，使肌體逐步適應。
2、動作規範。不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，做仰臥飛鳥時雙臂下降得太低，超出關節的承受範圍，使主動肌對重量失去控制，就會造成肩關節或肘關節受傷或韌帶拉傷。
又如，練槓鈴深蹲時，若含胸弓腰，則不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規範是預防運動損傷的重要因素。
3、狀態不佳時降低運動量或停止鍛鍊。人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。切勿勉強去做，因受傷往往是狀態不佳時精力不濟造成的。
4、情緒低落時更換健身方式或場所。情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱「身隨而心違」和心帶雜念的訓練。
5、大負重時請夥伴或教練保護幫助。大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。
6、注意力集中，加強自我保護。注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛鍊過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時，應適當降低運動量，或停止鍛鍊，加強自我保護。
7、保證休息。健身鍛鍊後身體透支，肌肉細胞大量損傷，需要充分的休息，以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。
休息不好不但影響肌體的恢復，而且易造成訓練過度和運動損傷。
30樓：dsfdse是我
一、呼吸方式：
力量訓練： 運動中不要憋氣， 所有力量訓練都是用力時呼氣， 放 松的時候吸氣 有氧運動：運動中均勻呼吸 重量的選擇標準：
剛開始從最輕的重量測試，先把動作做標準， 後面再慢慢增加重量， 直到規定次數剛好力竭， 這個重量效果最好。
二、制定計畫：
健身鍛鍊前，搜先要制定鍛鍊計畫，包概括鍛鍊次數、鍛鍊時間、鍛鍊部位、鍛鍊煮熟、動作次數等等（健身計畫大家可以配合手機的輔助應用更好進行）。
三、補水情況：
運動中補水：可以隨時補水，但是不要一下子喝太多 平時補水：每天 8 杯水為好，大概在 1.5-2 公升，一天均勻補水。
怎樣在家健身？
31樓：徒手健身亮
簡單器具在家也能高效健身！
32樓：命運從此不凡
比如一些健身操,或者是可以做仰臥起坐,俯臥撐、平板撐,對於女性而言可以做一些瑜伽這樣的運動,不僅可以健身還可以達到修身的目的,在家裡一些老年人還可以適當的
33樓：風君侯
要想在家練健身也有很多的健身專案的。你可以練俯臥撐。蹲起。啞鈴等。這些都可以在家練習的。
34樓：綠鯉魚以驢
想在家健身可以買一些健身器材，比如說腹肌輪，單槓，臂力器之類的，就可以了。
35樓：匿名使用者
你好，在家裡面健身，你可以買乙個瑜伽墊子在家裡面鍛鍊，或者家裡有跑步機都是可以的。
36樓：徒手健身阿偉
客廳健身房，一起來欣賞！
如何在家科學健身？
37樓：龍古
運動，是每個人與生俱來的本能；但說到科學健身則會為難普羅大眾，因為在後天的日常生活中，每個人的坐立臥蹲跳跑，會受到環境和習慣愛好，運動種類影響，導致對應的肌肉運動，關節骨骼運動的變形和發力錯誤；只要這些問題存在就很難達到真正的「科學健身」。
所以在家科學健身的第一點就是糾正每個動作的肌肉，骨骼運作和發力，確保在正確的動作對身體進行鍛鍊；
第二，依據自身的身體素質，健身目標，設計運動計畫，寫好每日的健身日誌；這其中包括動作的設計，組數，強度的配置，每次訓練後的感受與體會；
第三，建立良好的作息時間計畫表，充足的睡眠時間是讓你身體得到恢復和發展的必要條件；
第四，飲食方面的控制，三分連，七分吃，不要忽略營養學和古老「食補食療」的作用；
38樓：匿名使用者
科學的健身指的就是在有理論依據的情況下去進行健身活動，避免自己憑感覺盲目的去練，避免傷病，少走彎路。
健身時，肌肉維度和力量的增長需要我們通過訓練，營養攝入，休息恢復三個環節來完成。
乙個好的健身者一定也是乙個對營養學，訓練，恢復等都比較了解和精通的人。
常言道：」健身先健腦」，所以建議健身的同時多看一些關於健身方面的專業書籍。
比如營養學，訓練學，運動解剖學，運動生理學等。
這些書籍可以讓我們更好的了解我們的身體，了解我們的運動模式，從而正確的指導我們進行訓練。
當然這些書籍都比較專業，如果自己理解不了其中的內容，可以多去向別人請教，比如請私教，讓健身教練幫助你訓練。
其次就是動作的準確性，有了理論也需要實際，畢竟健身是乙個實用技能。健身時動作的準確性是最重要的。
在這方面除了在書籍上學習以外，更多的是向健身教練去學習。
當然你也可以自己摸索，向身邊其它健身的人去請教和學習。
急在家裡健身好還是在健身房好，請問在家裡健身到底能不能達到健身房的效果！？順便求好的健身方法！！！
客廳健身房，一起來欣賞！才接觸健身的話還是建議去健身房。健身房裡面器械比較齊全，氣氛更好，健身的人也多也可以多交流健身心得 健身房的器械比較齊全，對各個部位刺激都會比較到位。在家的話也可以，但是相比健身房肯定要差一些，因為硬體設施不夠便利，當然你家裡買個龍門架，槓鈴架的另當別論。你要練腿，那麼槓鈴深...
在家裡怎麼鍛鍊肌肉，如何在家健身練肌肉？？
鍛鍊有沒有效果，不在於你怎麼鍛鍊。是不是去健身房。而在於堅持。可以在枯燥的過程中堅持下來的就是成功堅持不住都是白扯。跑步，跳繩，蹲起，俯臥撐，仰臥起座，都是可以的。但是要分組做有目標的做。一般是跑步跳繩個10分鐘。蹲起100個俯臥撐50個，仰臥起座個100這動作一定要標準。如果不是太胖或有偷懶3周就...
如何自己在家就能製作雙皮奶，在家裡如何自己製作雙皮奶？
將雞蛋打到碗裡，然後將蛋黃和蛋清分離開來。只取蛋清，蛋黃不用。然後倒250ml純牛奶放另外乙個碗裡做準備。將牛奶和蛋清倒入適用蒸鍋的大碗中，加上一勺白糖，糖量按照個人口味而定。然後用攪拌器將它們充分混合在一起。在蒸鍋中倒入適量清水，沒過鍋底兩到三公分就好，將大碗放入鍋中，再在碗麵附上一層保鮮膜，防止...
如何在家裡自製公尺線或是公尺粉，怎麼在家裡自己做公尺線
製作公尺線的稻公尺不是普通的雜交水稻，而是專門的 桂朝公尺 普通的公尺無法滿足公尺線柔長不斷的特性，而桂朝公尺卻能做到。選好的公尺全都倒進偌大的淘公尺池，用流動水不停地清洗。清洗好的公尺再轉移到更大的鋪上紗布的淘公尺簍，以去掉多餘的水。淘好的公尺就可以等著進碎公尺機了。第二步是用碎公尺機將公尺打成糊...
如何在家裡自己做麵包，怎麼自己在家烤麵包。
麵包做法挺多的，可以說愛吃啥口味啥樣式就做啥樣的，麵包是充飢的好東西！那麼如何做出既q軟又有嚼勁，和香酥的外皮合為一體的麵包呢！為了製作出外皮香酥 內部q軟的吐司而選用了湯種法。食用前經過烤麵包機烘烤過後，更具有q揉的口感。雖然使用了湯種，卻不經過壓出空氣的步驟，而將成形分成2階段進行，讓麵糰在最佳...