1樓：宇宙外的三道題
徒手鍛鍊肌肉的方法：
鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。
鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度公升級原則：
胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作公升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一周跑3到5次左右。
2樓：匿名使用者
沒有啞鈴可用重物代替也可用礦泉水瓶裝沙子或水代替作為初學者，有乙個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：
從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶裡吧！ 好了，下面我們閒話少說，言歸正傳！乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：
槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：
仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：
少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！
3樓：手機使用者
慢跑或跳繩：增強心肺功能 俯臥撐：鍛鍊胸肌 臂肌 腹肌 仰臥起坐：刻畫腹部線條 健身貴在堅持 祝你好運
在家在沒有任何器械的情況下如何練肌肉？分別說明怎麼做都練哪一部分肌肉！謝謝！
4樓：匿名使用者
俯臥撐，練肩力；仰臥起坐，練腹肌；原地單腳上下蹲站，煉腿部力量！跳舞，打拳，即不用器材，又能鍛鍊全身肌肉，加油哦！
在無任何健身器材的情況下，如何很好的鍛鍊身體？ 5
5樓：陽光下的泡麵
一、俯臥撐
針對部位：胸大肌
鍛鍊方法：在家裡的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何乙個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然後用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯臥撐的標準一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。
注意事項：在做俯臥撐的時候，記得要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做，胸部的線條會更加的明顯，還有利於矯正駝背的情況。
二、坐姿收腹
針對部位：腹部
鍛鍊方法：在家裡的客廳上擺放一張獨凳，然後坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。
注意事項：這個動作主要是針對腹部的鍛鍊，減少腹部多餘的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候，注意要靠腹部的量將腿部抬起，感覺到腹部肌肉的拉伸。
三、扶牆半蹲
針對部位：腿部
鍛鍊方法：選擇一面牆，手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿乙個小物件，以15個為一組，每次做3組。
注意事項：這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛鍊，消除腿部多餘的脂肪，腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直，下蹲動作緩慢，不要急上急下。
四、俯身划船
針對部位：背部
鍛鍊方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內收。以12個為一組，每次做3組。
注意事項：這個動作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線條。
五、俯臥挺身
針對部位：腰部
鍛鍊方法：俯臥在床上，雙手抱頭，靠腰的力量
6樓：況千易
一般來說,在無任何健身器材的情況下鍛鍊,很難獲得運動員的體格.但是運動同樣能夠促進健康,能夠增長力量或者降低脂肪.有氧運動就不需要健身器材,比如跑步、跳繩、游泳、登山、跳操、打球等等.
還有一些無氧運動的訓練動作也不需要很多器械,比如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、單腿深蹲等等．
不管是為了增肌或者減脂，這些運動都對健康有好處的．但是如果要順便增肌，那麼運動負荷就要大一點，而要減脂那麼運動負荷就要小一點．要練增肌，那麼你跑步速度就要快，做俯臥撐和仰臥起坐就可以負重等等．
7樓：匿名使用者
其實你可以跑步，如果沒有道路，或者擔心汽車尾氣有害身體，你可以踢毽子，乙個人的話，你可以跳繩。
踢毽子和跳繩是最好的運動。
8樓：匿名使用者
你可以通過自己的身體來鍛鍊.做俯臥撐,通過手的位置可以幫你鍛鍊胸機的不同位置,跳繩是最好的運動,可以增強你的心肺功能
在家裡沒有任何健身器材該怎麼健身
9樓：匿名使用者
進行上台階練習 放一段有節奏的** 跟著**的節拍進行上台階練習 這是對腿部肌肉鍛鍊的最好方法 這是我們大學體育老師告訴我們的 您要是進行上肢肌肉練習的話最好是練習俯臥撐 這是對上肢肌肉和力量練習最好的方法了
10樓：菀蘭隱雪
做俯臥撐，不需要健身器材，徒手在地面上就可以做。
仰臥起坐，可以早床上做，腳勾在床頭或者用重物壓住腳就行了。
跑步，每天可以在家附近跑幾圈，順便一次出去買點東西，既可以鍛鍊也可以出門辦點事。
11樓：cool兔亮
走樓梯也是一種健身方式．雙手抱頭蹲跳台階也可以的．在家可以在陽台上做做操．也可以在地板上做俯臥撐啊『
12樓：zhang學坤
1跳繩總該有吧? 買個臂力棒也花不了幾個錢.啞鈴也不貴30公斤的大約150塊左右.
13樓：happy李超人
這個問題就等於是沒有筷子怎麼吃飯，沒有筷子，要麼去買一雙（買點器材），要麼去飯店吃（健身房），要麼用手吃（自重），要麼別吃（健身本來就是逆天而行，死在路上很正常）
成都蜂動體育，您的專業健身顧問
在家裡,沒有健身器材的情況下,怎麼把大腿和小腿瘦下來,?
14樓：詩音翩然
一起來做床上瘦腿操 肥胖的朋友要**，區域性胖的朋友要塑身，今天介紹很適合睡前躺在床上做的運動，把它拿來當睡前操，讓雙腿能夠持續瘦下去而自己又沒有心理負擔。 大腿前側 動作一： 1.
盡量抬腿，並保持此姿勢數秒種，直到雙腳感到疲乏為止。 2.緩緩抬起腳保持這一姿勢數秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢30秒後收腿。
以10-15次為一組動作，不妨在做完一組動作後，再逐漸增加運動量。 動作二： 3.
雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋，採仰臥姿勢，雙手置於臀部下面，彎曲膝蓋、腳踝交叉。 4.抬起雙腿伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起並盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。
以15-20次為一組動作，做1-3組。 大腿內側 動作一： 5.
雙膝夾住枕頭，合力向內擠壓。坐在床上，將枕頭對折後，夾在雙膝間，用力擠壓數十次。 動作二：
6.雙腿的腳踝部夾住枕頭擠壓。俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內側擠壓。
7.彎曲雙膝、擠壓。此動作要領為用力擠壓枕頭，做15次為一組動作，共做1-3組。
小腿、腳踝 動作一： 8.雙腳抬起，先後翹起、緊繃兩隻腳的腳尖。
仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動作在「1、2」、「1、2」的節奏下，做20-30次為一組動作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏為止。
動作二： 9.在乙隻腳的腳尖上，套 上毛巾，用力拉扯毛巾。
雙腿伸直坐在床上，在乙隻腳的腳尖上套上結成環狀的毛巾，雙手用力拉扯毛巾。 10.翹起、繃直腳尖。
這一動作要領為腳尖翹起、繃直，乙隻腳做6-8次為一組動作；另乙隻腳的動作要領相同。每只腳各做1-3組。
15樓：杜文公升
**不是靠快的,減的快胖的也很快. 一定要找乙個適合自己的,又比較容易堅持的辦法,才是最好的**辦法,不知不覺你會變瘦而且不容易**,我告訴你我一直堅持的方法 少吃多運動,不要懶惰,因為懶惰是直接導致肥胖的原因之一. 盡量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油膩的東西,做做家務,你會發現你在慢慢的變瘦,不知不覺中的你的**也會變好,這些都是我多年**的經驗,已經瘦很多了.
希望你也能瘦 還有別相信任何**藥,只能讓你的身體變的很差, **是一件長久的戰爭,要戰勝自己,要有持之以恆的勇氣! 如果你肯運動的話,配合跳繩,會讓你有意想不到的收穫. 以上全部是我親身經歷並一直堅持下來的**辦法.
不傷害身體,效果非常好 下面有幾個建議，呵呵 你可以試一下 1.少食：管住自己的嘴 吃的少，熱量攝入就少，自然就會受下來了，到時候想胖也胖不起來。
上面說的比較流行的**方法中向蘋果**法、蔬菜水果法等等均屬於此類。低熱量會讓你受下來，但是攝入的熱量必須要滿足身體的新陳代謝需要才行。 好處不用說了，非常有效 壞處：
過少的攝入熱量會導致身體機能的下降，女性的話甚至可能出現內分泌失調、 避免方法：少食不是不食切記切記，不要為了好身材而太過委屈自己. 2.
多動：養成運動的好習慣 運動的好處我就不用多說了吧，可以促進新陳代謝，鍛鍊身體各個方面，最重要的是可以幫助你消耗掉很多熱量 好處：良好的運動習慣可以使你永葆苗條美麗身材，不用怕吃多哦 壞處：
鍛鍊不得當，使得身上的肥肉都變成肌肉導致身體變形，破壞苗條好身材 避免方法：進行合理的鍛鍊，要進行有氧運動而不是無氧運動 3.態度：
態度決定一切 很多人**屢戰屢敗，關鍵在於態度沒有擺正，總是很快的放棄了。其實只要你再堅持堅持接可以成功的，所以在**過程中一定要堅持下去，只要一想到苗條身材你就會又有動力的。 好處：
振奮精神，消除精神壓抑，培養自律精神dff。 弊端：這種方法只是輔助方法，不能起到決定性作用，一般需要與節食、鍛鍊等手段相配合，效果才會顯現。
我相信只要你堅持做到這三個方面，**是乙個很容易的事情，這個就是我們眼中最有效的**方法
在家怎麼練肌肉在家裡沒有器械，在家在沒有任何器械的情況下如何練肌肉？分別說明怎麼做都練哪一部分肌肉！謝謝！
光宅在家裡是練不出體力的哦，必須去戶外做大量有氧運動，體力才能有進一步的提公升。比如跑步 游泳 爬山等，都是很好能鍛鍊體力的。至於肌肉，因為你沒有器械，所以只能做一些徒手運動。胸肌可以通過不同俯臥距 即兩手間的寬度 不同高度的俯臥撐來鍛鍊，會有較好的效果，堅持一段時間，水平提高後也可以負重俯臥撐。腹...
在家裡怎麼鍛鍊身體，沒有任何器材，要有計畫，因為本人還在讀書
早上的話最好早點起床快走去學校吧。如果太遠 坐車了 去學校操場跑步。跑步時必須的。在家的話 每天晚上 仰臥起坐6組 一組20個左右。兩頭起。手同腳一齊向上。俯臥撐 4至5組 每組坐20到30個。剛開始的話可能做不了幾個。慢慢來 都是每組做完 休息兩分鐘左右就開始下組。看你回答的做俯臥撐做了會疼是吧？...
如何在沒有任何器械的情況下，鍛鍊全身的肌肉
給你個建議，每天抽乙個小時，穿上你的運動裝備，練習短跑。請不要不屑，我本人有4年的自然健美鍛鍊經驗，當器械鍛鍊不能使我肌肉改善時，我就是用的短跑代替日常的鍛鍊。1.短跑能夠鍛鍊全身的每一塊肌肉，並且屬於無氧運動，可使肌肉變的強壯並有力量的線條 看看短跑運動員，當然他們也做器械鍛鍊 2.鍛鍊計畫。隔天...
怎樣在家裡練手臂上的肌肉沒有器材
男青年經常練習俯臥撐能增大胸大肌和三角肌的體積，有利於形成健美男子上寬下窄的體形 女青少年 經常練習俯臥撐有利於乳房的發育以及胸部的健美 中年人經常練習，也能保持上肢的力量。老年人只要能堅持練，也能保持青春活力。俯臥撐標準做法是 人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然後以手臂...
在家裡健身怎麼才能達到最好的效果，沒有健身器材的情況下
男人也塑型 靜力練習塑造男人好 曲線 靜力性練習 胸部 平常做的俯臥撐是屬於動力性練習，有沒有聽過靜力性俯臥撐呢？先要讓面對著牆站立，讓兩臂向前平舉起來，用指尖輕輕地與牆面接觸，這時全身要挺直起來，上身慢慢地向前傾，接著兩手掌扶著牆，指尖要朝上。男人也塑型 靜力練習塑造男人好 曲線 讓雙手慢慢彎曲，...