1樓:沒
1、跑步
每天堅持跑2000-5000公尺長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
2樓:
背靠牆,腿呈90度,手不要用力 這樣訓練大腿肌肉
怎樣練好腿部力量??
3樓:向日葵起床了
30~60公尺加速跑、變速跑:主要是鍛鍊腿部的瞬間爆發力,提高步法的靈活性,增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時,用盡全力,加大擺臂,以最快的速度跑動。
變速跑時,要啟動突然,啟動有力。
衝坡跑:衝上坡主要是練習擺腿的頻率,衝下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30~60公尺。衝坡跑,主要是增加腿部的爆發力。
蛙跳:原地屈膝下蹲,兩手後背相握,利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況,要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地,起跳時蹬地有力。
深蹲:可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固,起蹲速度快,以此來提高腿部的爆發力。
肌肉這個東西,平時都是很惰性的,一般突然的鍛鍊,對他來說沒有什麼效果,一般人鍛鍊到覺得自己肌肉繃緊了,硬了,就以為是鍛鍊好了,其實不是的。那時候肌肉才算是剛剛活動開,如果想增加肌肉,在這個痠痛的基礎上鍛鍊,效果是最好的。如果不知道這個道理,再怎麼鍛鍊,都沒效果。
4樓:徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作,多蹲腿提公升能力!
5樓:孛白容爾涵
最有效的辦法是蹲槓鈴,深蹲.我以前練體育的時候經常練這個,但要注意上完力量放鬆肌肉.還有就是跳樓梯,不要以為這樣只練彈跳,對腿部肌肉也有比較好的效果啊
6樓:匿名使用者
1、短距離高強度間歇跑
2、高強度跑上坡
3、雙腳蛙跳、台階上交替單腳跳、跨步跳
4、深蹲起(加負荷可以拎啞鈴)
5、爬樓梯
7樓:匿名使用者
系上沙袋跑步.踢沙包
怎樣鍛鍊腿部力量?
8樓:養生早班車
人老腿先衰!每天這樣下蹲5分鐘,鍛鍊腿部力量,延緩衰
9樓:沙嘉惠仰堂
我來幫你!
肌肉力量是需要全面鍛鍊的,如易建聯彈速、高度都不錯,但是,上肢力量太弱導致他只是二三線球員,永遠不是明星。
送你各啞鈴鍛鍊計畫,和腿部鍛鍊專門計畫,希望對你有所幫助!
首先,鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度!
其次,三個方向:鍛鍊、休息、飲食缺一不可!
初級鍛鍊原則:
1,頻次
一周四練對新手較好,易於肌肉恢復和生長;
2,器械負重:最大力量的60%就好,避免受傷;
3,組次數:乙個部位2-3個動作,每動作3-4組,每組8-10次(每個部位鍛鍊動作中有乙個核心動作)
4,吃——非常關鍵的增肌環節!正常飲食外補充:每天不少於5個雞蛋蛋白,兩包牛奶。
5,休息:按時睡眠,不熬夜等。。。。
第三,鍛鍊計畫:(從你的體型出發,建議前3月只練大肌肉群;小肌肉群3月後再練)胸、背、肩、腿為重點!
方法:第一天:(推的動作)
胸: 槓鈴推胸
8-10rm
(次)x3
啞鈴闊胸
8-10rm
啞鈴飛鳥
8-10rm
三頭肌:
器械正握下壓
8-12rm
(次)x3
啞鈴頸後屈伸
8-12rm
窄握槓鈴推胸
10-15rm
第二天:休息
第三天:(拉的動作)
背部 啞鈴單臂划船:
8-12rm
(次)x3
槓鈴鈴屈腿硬拉:
8-10rm
——最大重量的80%,硬拉為動作之王!
槓鈴鈴俯身划船:
8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉
8-12rm
(次)x3
小槓鈴站姿式彎舉
8-12rm
外旋啞鈴彎舉
8-12rm
第四天休息
第五天肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉
10-12rm
(次)x3
——大重量!
立姿啞鈴側平舉
10-12rm
直立啞鈴划船
10-12rm
第六天休息
第七天腿
槓鈴深蹲
10-15rm(次)
x3組槓鈴直腿硬拉
10-15rm
小腿提踵10-15rm
二:腿部訓練法:
100公尺衝刺、跳繩、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱(如同公牛對的戈登訓練法)每個動作3-5分鐘。
以上鍛鍊間隔進行。
注意:全身其他部位肌肉訓練一樣重要,全面才是硬道理。
鍛鍊需要堅韌的意志品質!
鍛鍊需要持之以恆的決心!
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病,後來經過鍛鍊成為動作明星!相信自己,你也可以
祝你進步!
10樓:谷溫冉寅
樓主你好;
周一,跳躍練習——立定跳8組(100%),立定3級跳5組(100%),立定5級跳5組(100%)以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組(100%),中間穿插無負重400公尺跨跳2組(放鬆)。腹臥撐50個3組。
之後慢跑,按摩放鬆。
周二,專項訓練——100公尺8組(記時全力),120公尺放鬆跑5組(70%),慢跑,按摩放鬆。
週三,力量練習——快挺(挺舉)15個5組,要求重量25kg,要求瞬間爆發速度,高翻(抓舉)10個3組,要求重量50kg,注意腰部保護。兩頭起30個5組,注意動作到位。仰臥舉腿50個3組,要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組,要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組,要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組,要求快速但動作要規範,做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後,半蹲10個3組(男子重量不要大於180kg),深蹲10個3組(男子重量不要大於150kg)注:一定要有人保護才可以做此練習,切記挺胸抬頭,眼睛看前上方!!!因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數,包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿,是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
周四:小肌肉群聯絡增加關節力量,單腳跳台階,每腿200級/次,一腿3次,雙腿單級跳200次,5組,雙腿3級(台階)跳200次,5組。最後跑台階,要求速度,最好多人一起進行,為了是在混亂的腳步中找自己的節奏,比賽不可能是你自己在比,往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習,作為調整休息日
周五:速度訓練——目的是把周3,周4的死力量充分啟用,30公尺記時8組,(100%)目的是練起跑,60公尺記時8組(100%)目的是練習途中跑,120公尺5組(80%)不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。
週六:能力訓練,最殘酷的一天!150公尺記時8組(100%),對100公尺跑很有幫助,300公尺記時8組(100%),對200公尺幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少,估計跑完都動不了了。找地吐去吧,別喝涼水。
週日,慢跑放鬆調整一天。
誰怕誰啊專用,複製必究
11樓:山愛景那婉
(2008-10-17
23:08:11)
魔幻男孩
我給你介紹些
我有的在家
裡嘗試過
效果不錯
但是要堅持,如果不堅持的話就沒什麼效果的
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛鍊時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。
練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
3.肩部
開啟房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手松握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成「v」字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆
怎樣鍛鍊腿部肌肉,如何有效的鍛鍊腿部肌肉?
大小腿的鍛鍊 鍛鍊腿部肌肉深蹲就夠了。深蹲不僅能大腿肌肉,還能有效鍛鍊小腿肌肉的。深蹲也就是上下蹲,要一蹲到底。做3到5組,10到20個個左右,每組間休息1分鐘。迴圈漸進直到能做單腿深蹲。腹部鍛鍊 鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性...
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怎樣鍛鍊腿部肌肉增強腿部力量,怎樣鍛鍊腿部力量?
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